¿Refuerza el deporte realmente el sistema inmunitario?

El deporte moderado es excelente para la salud

Es un dato confirmado por los estudios desde hace varias décadas: el deporte es bueno para la salud, y especialmente para la inmunidad.

En efecto, la actividad física:

• permiteaumentar el gasto calórico, lo que evita problemas relacionados con el sobrepeso;
• estimula el corazón, y disminuye así los riesgos de tener problemas cardiovasculares;
• e induce la liberación deendorfinas, lo que provoca una importante sensación de bienestar. Al reducir las hormonas del estrés, las endorfinas favorecen también la respuesta inmunitaria del organismo a las agresiones.

¿Cómo estimula la actividad física al sistema inmunitario?

Pero profundicemos en el descubrimiento de las relaciones entre actividad física e inmunidad.

En concreto, los estudios han mostrado:

• que una actividad deportiva regular provoca un pico de polinucleares neutrófilos, un tipo de glóbulos blancos muy eficaces para defender el organismo. El nivel de neutrófilos vuelve enseguida a su nivel “normal” 24 horas después de la sesión ;
• otro estudio ha mostrado que la práctica regular de la bicicleta estimula varios aspectos de nuestras defensas inmunitarias (1). En efecto, los sujetos del estudio, unos ciclistas regulares, presentaban unosniveles extremadamente elevados de algunos linfocitos T, pero también de IL-7 (interleucina 7), una molécula que protege el timo del envejecimiento. Ahora bien, el timo es precisamente el órgano que produce los linfocitos T (lo que constituye uno de los pilares de nuestro sistema inmunitario).

En resumen, los datos científicos en vigor permiten fácilmente validar el pensamiento de Hipócrates: sea cual sea la edad de los que lo practican, una actividad física regular es una de las mejores maneras de proteger el organismo.

¿Cuántas horas de deporte conviene practicar a la semana?

Tomemos un sencillo ejemplo muy extendido: correr. Según un estudio danés aparecido en el American College of Cardiology en febrero de 2015, un adulto debería correr 2 h 30 min a la semana, con un ritmo lento o medio, repartidas en 3 sesiones (2).

Según este mismo estudio, estas recomendaciones permitenaumentar la esperanza de vida en más de 6 años para los hombres y en casi 6 años para las mujeres.

Haga deporte... pero con moderación

Por supuesto, tampoco hay que abusar de la actividad física. Dos hormonas liberadas durante el rendimiento deportivo, la adrenalina y el cortisol, pueden acabar perjudicando al metabolismo y provocar una alteración del equilibrio de las citocinas, así como un aumento en la producción de los radicales libres . (3)

Además, el deporte intensivo multiplica las microlesiones a nivel muscular, óseo, intestinal... Estas últimas, especialmente, pueden provocar la difusión de bacterias y de toxinas, presentes en el intestino, en el conjunto del organismo. No agote a su cuerpo , lo que acabaría por provocar el efecto contrario de lo que usted busca, con una disminución global de sus defensas inmunitarias. (4-5)

Inmunidad: unos sencillos trucos para una práctica deportiva eficaz

Deportistas ocasionales, deportistas regulares o atletas experimentados... Presentamos algunos trucos que hay que saber para sacar el mejor partido de su actividad física:

• si usted está comenzando a hacer deporte ahora, opte por una introducción progresiva (sobre todo si usted tiene sobrepeso) (6);
• si usted hace deporte de manera intensiva, opte por unas recuperaciones largas con el fin de dejar tiempo para que las defensas inmunitarias recuperen un estado “normal”;
• observe asimismo que más vale hacer de una a dos sesiones intensivas a la semana como máximo (siempre puede añadir sesiones más moderadas).

Sustancias que optimizan el rendimiento físico y estimulan la inmunidad

Hay numerosos compuestos naturales disponibles que pueden ayudarle a mejorar su capacidad deportiva...

... estimulando a la vez su sistema inmunitario:

• el ginseng, tonificante, protector de la función cardiaca e inmunoestimulante (7-8), es muy apreciado por los deportistas (le aconsejamos especialmente el complemento Ginseng 30 %);
• el aminoácido L-glutamina mejora la síntesis de las proteínas y favorece así la renovación muscular. Asimismo, constituye una fuente excepcional de combustible para las células inmunitarias (9) (descubra L-Glutamine);
• el aminoácido L-citrulina, por su parte, tapona el amoníaco producido por los músculos durante el esfuerzo. De manera que actúa contra las agujetas y favorece la recuperación muscular. Por otra parte, también es un auténtico inmunoestimulante. (10) Para tomar complementos de L-Citrulina, tome por ejemplo el excelente complemento L-Citrulline.

Otros complementos alimenticios imprescindibles para los deportistas

Mencionemos además algunos complementos muy apreciados por los deportistas:

• la espirulina, esta microalga rica en proteínas, vitaminas y minerales, es superpopular entre los aficionados al deporte. Ésta permite a la veztonificar el organismo, mejorar la resistencia y facilitar el desarrollo de los músculos y la recuperación (11) (usted puede optar por Spirulina);
• ¿desea ustedaumentar su masa muscular? El whey (proteína de suero de leche), la creatina y los BCAA (del inglés branched chain aminoacids – aminoácidos de cadena ramificada) constituyen el trío indispensable de complementos para la musculación (los puede encontrar como Undenatured Whey Protein Isolate, 3-Creatine et BCAA's).

Finalmente, citemos algunos complementos clásicos útiles para todos

Por último, recordemos algunos complementos esenciales, que van a ser muy beneficiosos para los deportistas... ¡pero no solamente para ellos! Citemos:

• los omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados participan en la regeneración celular, mejoran el rendimiento y protegen la salud del corazón (12) (por ejemplo Super Omega 3);
• no dude tampoco en tomar complementos de magnesio (como Magnesium Orotate (Orotato de magnesio)). Conviene saber: la práctica deportiva puede provocar una pérdida de sales minerales , de ahí la necesidad de aumentar sus aportes de magnesio especialmente;
• por supuesto, finalmente le aconsejamos que opte por un aporte de vitamina D, ya que toda deficiencia de vitamina D perjudicará a la capacidad de su organismo, y especialmente a su capacidades deportiva. Recordemos que la “vitamina del sol” juega un papel en la salud ósea, la función muscular y la inmunidad (13). Para beneficiarse de esta sustancia esencial, elija idealmente el complemento Vitamin D3 5000 UI (Vitamina D3 5.000 UI).