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Soin des articulations, des os et des muscles Dossiers

Quel complément alimentaire pour fortifier les os ?

Charpente de notre organisme, les os protègent nos organes internes tout en gouvernant notre mobilité. Découvrez les meilleures substances naturelles pour préserver votre capital osseux.
Femme âgée qui souffre d'ostéoporose
Certains compléments vous aident à soutenir la santé et la solidité de vos os.
Rédaction Supersmart.
2022-02-23Commentaires (0)

Rappel : pourquoi nos os se fragilisent-ils avec le temps ?

L’os est un tissu conjonctif vivant dont le renouvellement est assuré par deux grands types de cellules spécialisées : les ostéoblastes et les ostéoclastes. Si les premières s’occupent de synthétiser et de minéraliser le tissu osseux, les secondes se chargent de dégrader les structures osseuses anciennes ou lésées. Lorsque leur activité s’équilibre, le remodelage osseux s’effectue de façon harmonieuse.

Ce cycle de résorption-reformation subit toutefois des variations importantes au cours de la vie. Pendant la croissance jusqu’à l’âge de 21 ans environ, l’action des ostéoblastes est plus marquée. Le squelette constitue progressivement son capital osseux pour atteindre finalement un pic de masse osseuse. Celui-ci est plus ou moins élevé selon la génétique, la pratique sportive ou l’alimentation. Durant la dizaine d’années qui suit, cette masse osseuse se stabilise, avant de décliner graduellement avec l’âge sous la pression des ostéoclastes.

Si cette perte de densité osseuse devient trop conséquente, les os souffrent d’une extrême fragilité. On assiste alors à une recrudescence du risque de fractures, à des douleurs osseuses ou à une déformation squelettique. À la ménopause, consécutivement à la chute des taux d’œstrogènes, la femme est d’autant plus sujette à ce phénomène, communément appelé ostéoporose (1).

Si nous sommes tous inégaux face aux vulnérabilités osseuses, il reste encore possible de bichonner notre ossature en capitalisant sur des apports en vitamines, minéraux et autres composés adéquats.

Les vitamines garantes de la santé osseuse

En facilitant l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin et en limitant sa fuite par les urines, la vitamine D participe directement au maintien d’os normaux (2-3). Cantonnée essentiellement aux poissons gras, au jaune d’œuf et aux laitages enrichis, elle se fait assez discrète dans notre alimentation. Elle peut toutefois être synthétisée par l’exposition aux rayons solaires. Si vous travaillez en intérieur ou prenez trop rarement le soleil, une supplémentation en vitamine D (par exemple avec le très pratique Vitamin D3 Spray 2000 UI) peut donc être salvatrice.

Plus connue pour son action sur l’immunité, la vitamine C contribue également à la formation normale de collagène en vue d’une fonction osseuse normale (4-5). Protéine structurale la plus abondante du corps humain, le collagène confère à l’os son aspect rigide et légèrement flexible. Star des kiwis, agrumes, poivrons et choux, la vitamine C peut encore faire l’objet d’une supplémentation (comme avec Liposomal Vitamin C, complément de vitamine C liposomale et naturelle). De quoi séduire les réfractaires aux fruits et légumes !

Disponible sous deux formes (K1 et K2), la vitamine K participe autant à la coagulation normale du sang qu’au maintien d’une ossature normale en régulant la calcification du tissu osseux.
La vitamine K2, qui a le plus d’affinité avec notre ossature, est théoriquement fabriquée par les bactéries intestinales, mais est malheureusement évacuée en grande partie via les selles (6-7). Il est donc pertinent d’en enrichir ses apports avec une consommation directe, soit par l’alimentation (ingrédients fermentés, viandes, abats, huiles de poisson) soit par la prise de compléments (à l’image de Complete K, qui contient une forme de vitamine K1 et deux formes de vitamine K2 dont MenaQ7®, la plus active et biodisponible du marché).

Les minéraux à privilégier pour maintenir son capital osseux

Impossible de parler d’os sans mentionner le calcium ! Concentré à 99 % dans notre tissu osseux, ce minéral clé de l’édification du squelette participe à maintenir des os en bonne santé (8). Outre son rôle dans la minéralisation de l’os, cette réserve calcique sert aussi à réguler le taux de calcium sanguin : si celui-ci est insuffisant, le calcium des os est mobilisé pour être redirigé vers le sang. De fait, une alimentation trop pauvre en calcium (sans produits laitiers, crucifères ni eaux minéralisées) expose grandement à une fragilité osseuse précoce (9).

Saviez-vous que 50 % du magnésium total de notre corps se concentre dans notre masse osseuse ? Contribuant également au maintien d’un tissu osseux normal, le magnésium favorise la fixation du calcium en appuyant la synthèse de vitamine D (10). Pour booster vos apports en ce minéral, tournez-vous vers des formes assimilables par l’organisme (comme les 8 substances triées sur le volet d'OptiMag, supplément garanti sans carbonate, ni hydroxyde, ni oxyde de magnésium).

Bien que seulement présents à l’état de traces dans notre corps, les oligo-éléments ne sont pas pour autant à négliger. Concentré à 20 % dans les os, le zinc interviendrait dans près de 300 réactions biochimiques distinctes. Contribuant à conserver une ossature normale, il agit notamment comme un cofacteur des enzymes impliquées dans la constitution de la trame osseuse (11).

Autre oligo-élément d’importance, le manganèse. Participant au maintien d’os normaux en ralentissant leur déminéralisation, ses quelque 20 mg sont répartis entre le squelette, le foie et les reins (12). Il est surtout abondant dans le règne végétal (en particulier dans les légumes secs, les amandes, les noisettes et le germe de blé).

Finalement, quel complément choisir pour soutenir ses os ?

Sur le papier, le supplément idéal pour les os devrait combiner tout ou partie de ces composants.

Riche en calcium et associant zinc, magnésium, vitamine D3 et vitamine K2, le complément Super Bone Formula réunit les meilleures substances dédiées à la santé osseuse. Il mise également sur un extrait de bambou tabashir (Bambusa arundinacea) qui participe à la santé des os et des articulations, notamment par sa teneur exceptionnelle en silicium organique (13).

Les traitements classiques contre l’ostéoporose pouvant entraîner des effets secondaires, les naturopathes préconisent avec l’avancée en âge de soutenir ses os avec des formulations d’origine végétale. Celles à base d’astragale, de racine de Rehmmania ou d'Eucommia ulmoides (à l’instar du complément 100 % naturel Bone Health) comptent d'ailleurs parmi les favorites de la médecine traditionnelle (14-16).

Faisant beaucoup parler d’elles dans la communauté scientifique depuis le milieu du XXe siècle, les protéines morphogénétiques (mises à l’honneur dans le complément avancé Bone Morphogenetic Proteins) ouvrent également une voie plus que prometteuse dans le domaine ostéoarticulaire (17).

Références scientifiques

  1. Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46-56. doi:10.5152/eurjrheum.2016.048
  2. Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002. PMID: 21872800.
  3. Hill TR, Aspray TJ. The role of vitamin D in maintaining bone health in older people. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2017;9(4):89-95. doi:10.1177/1759720X17692502
  4. Chin KY, Ima-Nirwana S. Vitamin C and Bone Health: Evidence from Cell, Animal and Human Studies. Curr Drug Targets. 2018;19(5):439-450. doi: 10.2174/1389450116666150907100838. PMID: 26343111.
  5. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25. doi:10.1177/2325967118804544
  6. Akbari S, Rasouli-Ghahroudi AA. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. Biomed Res Int. 2018;2018:4629383. Published 2018 Jun 27. doi:10.1155/2018/4629383
  7. Koitaya N, Ezaki J, Nishimuta M, Yamauchi J, Hashizume E, Morishita K, Miyachi M, Sasaki S, Ishimi Y. Effect of low dose vitamin K2 (MK-4) supplementation on bio-indices in postmenopausal Japanese women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):15-21. doi: 10.3177/jnsv.55.15. PMID: 19352059.
  8. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.
  9. Flynn A. The role of dietary calcium in bone health. Proc Nutr Soc. 2003 Nov;62(4):851-8. doi: 10.1079/PNS2003301. PMID: 15018485.
  10. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  11. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  12. Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181-185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
  13. Singh V. Medicinal plants and bone healing [published correction appears in Natl J Maxillofac Surg. 2020 Jul-Dec;11(2):309]. Natl J Maxillofac Surg. 2017;8(1):4-11. doi:10.4103/0975-5950.208972
  14. Lim DW, Kim YT. Dried root of Rehmannia glutinosa prevents bone loss in ovariectomized rats. Molecules. 2013;18(5):5804-5813. Published 2013 May 17. doi:10.3390/molecules18055804
  15. Li Y, Wang MJ, Li S, Zhang YM, Zhao Y, Xie RM, Sun WJ. Effect of total glycosides from Eucommia ulmoides seed on bone microarchitecture in rats. Phytother Res. 2011 Dec;25(12):1895-7. doi: 10.1002/ptr.3543. Epub 2011 Jun 14. PMID: 21674630.
  16. Han Y, Yu C, Yu Y. Astragalus polysaccharide alleviates alveolar bone destruction by regulating local osteoclastogenesis during periodontitis. J Appl Biomed. 2021 May;19(2):97-104. doi: 10.32725/jab.2021.010. Epub 2021 Apr 15. PMID: 34907709.
  17. Sykaras N, Opperman LA. Bone morphogenetic proteins (BMPs): how do they function and what can they offer the clinician? J Oral Sci. 2003 Jun;45(2):57-73. doi: 10.2334/josnusd.45.57. PMID: 12930129.
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