Método Abura: principios, menús y complementos alimenticios

¿Qué es el método Abura?

El método Abura es la combinación de dos dietas muy conocidas:

• El ayuno intermitente: cuyo esquema más habitual (16/8) consiste en ayunar 16 horas al día y concentrar las comidas en una ventana de 8 horas.
• La dieta cetogénica (o dieta keto): se basa en una alimentación muy baja en carbohidratos, rica en grasas de calidad (aceites vegetales, frutos secos, pescados grasos...) y moderada en proteínas (carne, aves, huevos, lácteos...). El objetivo es incitar al cuerpo a utilizar las grasas ya presentes en el organismo como fuente principal de energía.

El objetivo del método Abura es controlar mejor la insulina, favorecer la oxidación de las grasas, estabilizar la energía y preservar la masa muscular. Todo ello generando un balance energético diario negativo, un mecanismo conocido por favorecer la pérdida de peso.

¿Cómo funciona el método Abura y cuáles son sus posibles beneficios?

Basándose en diferentes mecanismos biológicos, el método Abura podría ofrecer resultados interesantes en lo que respecta al control del peso.

Un mejor control de la glucemia... y de los antojos

La reducción de los alimentos con un índice glucémico elevado limita los picos y las caídas de glucemia (el nivel de glucosa en la sangre).

Ahora bien, estas fluctuaciones glucémicas suelen estar relacionadas con fatiga crónica, dificultades de concentración y antojos.

Al favorecer una alimentación baja en carbohidratos, el método Abura podría ayudar a reducir los antojos y el picoteo.

Sin embargo, para algunas personas, una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil de mantener a largo plazo (1).

Ayuda a perder grasa

El organismo tiene una tendencia natural a utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía.

Si no puede utilizar suficientes carbohidratos, entra en un estado llamado cetosis, en el que se movilizan principalmente los lípidos; el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para producir cuerpos cetónicos, una fuente de energía que sustituye a la glucosa.

Este cambio energético favorece la oxidación de las grasas y contribuye a reducir la masa grasa corporal.

El ayuno intermitente puede reforzar este efecto; el organismo se ve obligado a recurrir a los tejidos adiposos mientras espera la próxima ingesta de alimentos.

Mejora de los niveles de energía y la claridad mental

La cetosis permitiría al organismo disfrutar de una energía más estable y continua que la que proporciona la glucosa.

Además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo, esto podría mejorar el metabolismo del cerebro y el funcionamiento cerebral a largo plazo (claridad mental, concentración, serenidad, sueño...) (2).

Sin embargo, para que el cuerpo utilice de forma óptima los cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de la glucosa, es necesario un periodo de adaptación de varias semanas (3).

Al combinar la restricción de carbohidratos y el ayuno intermitente, el método Abura favorece el uso de las grasas como fuente de energía, al tiempo que se basa en un mecanismo clave para la pérdida de peso: el déficit calórico.

Un día típico aplicando el método Abura

Por lo general, la primera ingesta de alimentos se realiza a mediodía, tras 16 horas de ayuno, incluida la noche (pero esto varía según el esquema de ayuno intermitente aplicado).

A continuación se muestra un ejemplo de distribución posible a lo largo del día:

• Desayuno: tortilla con carne seca de los Grisones, y un puñado de almendras.
• Almuerzo: tagliatelles de calabacín, escalope de pollo y nata entera, aguacate con aceite de oliva, y una pequeña porción de queso curado.
• Merienda: un yogur natural y bayas (frambuesas, arándanos...), té verde o infusión sin azúcar.
• Cena: salmón o caballa a la plancha, y puré de coliflor con aceite de coco.

Existe una gran variedad de recetas y menús que se encuadran en el método Abura, lo esencial es respetar los alimentos permitidos y los que deben evitarse.

Alimentos que priorizar:

• Pescados ricos en omega 3 (salmón, atún, caballa, arenque, sardina...).
• Carnes de calidad.
• Huevos.
• Verduras de bajo índice glucémico (brécol, calabacín, coliflor, espinacas).
• Aceites vegetales prensados en frío.
• Frutos secos sin sal.

Alimentos que excluir o limitar en gran medida:

• Alimentos que contengan azúcar (pasteles, refrescos, zumos de frutas, etc.).
• Alimentos ricos en almidón (cereales, arroz, pasta, patatas, pan, etc.).
• Frutas muy dulces (piña, plátano, mango, cereza, etc.).
• Productos ultraprocesados.

¿Qué complementos alimenticios pueden ser útiles durante el método Abura?

El aceite de coco, o más bien su valioso ácido graso (el ácido caprílico), es el complemento ideal para las dietas cetogénicas y resulta imprescindible en una dieta de adelgazamiento.

Contiene triglicéridos de cadena media (TCM), que se caracterizan por su gran digestibilidad y su uso directo como fuente de energía, en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos (4).

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Derivada de la raíz de Berberis aristata, la berberina es un alcaloide natural que podría ayudar a regular la glucemia favoreciendo la degradación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y reduciendo la producción de glucosa por el hígado (5).

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Algunos compuestos activos también pueden favorecer la pérdida de peso al ayudar a preservar la masa muscular y la energía.

Es el caso de la L-carnitina, una sustancia natural sintetizada a partir de aminoácidos que facilitaría el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía y podría favorecerla reducción del peso y la masa grasa (6).

Descubra L-Carnitine Formula, un complemento a base de acetil-L-carnitina y tartrato de L-carnitina para el metabolismo de las grasas y la producción de energía.

La Gymnema sylvestre, famosa planta ayurvédica, se ha utilizado tradicionalmente para reducir el antojo de azúcar y favorecer el equilibrio glucémico (su nombre indio «gurmar» significa literalmente «destruye el azúcar»).

Actúa reduciendo la absorción de glucosa en el intestino y mejorando la función de las células beta del páncreas, responsables de la producción de insulina, este doble efecto podría explicar su papel en la regulación de la glucemia y en la disminución del antojo de azúcar.

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Por último, algunos alimentos termogénicos permiten activar el metabolismo y quemar grasas gracias al aumento de la temperatura corporal (como el café, el guaraná, el chile...).

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