10 consejos que puede aplicar cada día para reducir el envejecimiento

¡El envejecimiento es uno de los temas que preocupan más a nuestros contemporáneos! Ya se trate del envejecimiento de la piel, del cerebro o de todas nuestras capacidades corporales, intentamos activamente conservar todas nuestras funciones fisiológicas naturales en buen estado el mayor tiempo posible. Aunque no podemos hacer retroceder el tiempo para mantener una juventud eterna, sí que podemos actuar cada día para limitar los efectos de la senescencia.

Presentamos la información más actualizada sobre qué medidas tomar diariamente para frenar el envejecimiento sin (o casi sin) esfuerzo.

El primer gesto para mantenerse joven: ¡me hidrato!

A veces se olvida, pero el agua es el principal componente del organismo. Se encuentra en todas las células, especialmente en la epidermis: el agua participa en gran medida en la formación de un tejido epidérmico denso con proteínas como el colágeno y la elastina, que aportan a la piel toda su flexibilidad y su brillo . Ahora bien, con la edad, la piel tiene una tendencia natural a la deshidratación, con los efectos que ya conocemos: arrugas, ojeras, distensión de la piel… Aunque la alimentación nos aporta una gran cantidad, ésta no es suficiente: hace falta beber.

Y en la práctica, ¿qué beber? Un litro y medio aproximadamente; fundamentalmente agua, mejor sin gas, té o infusiones, en pequeña cantidad y a lo largo de todo el día. Evite las bebidas azucaradas, como las sodas o los zumos de fruta; éstos son más edulcorantes que hidratantes.

Cuido mis huesos y mis músculos haciendo deporte

El sistema musculoesquelético es también víctima del envejecimiento: con la edad, los huesos pierden densidad y se hacen más frágiles, los cartílagos de las articulaciones se reducen y las fibras musculares disminuyen en número y en volumen.

La práctica de una actividad física regular y en todas las edades permite prevenir estos efectos nocivos: los huesos permanecen sólidos más tiempo y el fortalecimiento de los músculos es también beneficioso para las articulaciones.

En la práctica, es importante elegir en primer lugar una actividad que le guste . A continuación, es mejor hacer ejercicio de forma regular y moderada: nadie le pide que corra un maratón todos los días. Siempre se recomiendan las actividades de resistencia: correr, natación, bicicleta… Si usted tiene dificultades para hacer deporte, empiece por andar treinta minutos seguidos al día: las ventajas para los huesos y los músculos serán ya innegables.

Cuido mis ojos con vitamina A y vitamina C

Son unas modificaciones estructurales del ojo las que provocan una disminución de la vista cuando se envejece. Los músculos ciliares se ablandan y el cristalino se endurece, provocando dificultades de acomodación. Frecuentemente, la visión de cerca es la que se ve afectada. La edad es también una de las causas posibles de las cataratasº, y provoca también en algunas personas, como su nombre indica, la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

La vitamina A ya está presente en los ojos y juega un papel esencial en la transmisión de las señales luminosas y su transformación en imágenes por el cerebro, manteniendo una buena agudeza visual (1). La vitamina C, con un alto poder antioxidante, ha demostrado tener efectos protectores frente a las cataratas y la DMAE, al igual que la vitamina E (2).

Para encontrar la vitamina A en la alimentación, hay que buscar alimentos ricos en betacaroteno (ya que éste se transforma en vitamina A en el organismo): las zanahorias y todas las verduras naranjas y rojas en general, pero también las verduras de hojas verde oscuro. Para la vitamina C, piense en los cítricos, en los pimientos, en las coles …

Cuido mi memoria diariamente

El envejecimiento de las células nerviosas causa a veces dificultades cognitivas, y pérdidas de memoria . Para conservar las neuronas y por tanto las funciones cerebrales y los recuerdos, se pueden realizar unos ejercicios sencillos diariamente. En primer lugar ¡diviértase con las palabras! Crucigramas, anagramas, juegos de mesa sobre palabras … Jugar con el vocabulario permite estimular el cerebro a todas las edades.

La alimentación también tiene un papel que jugar : los ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6, por ejemplo) y las vitaminas B tienen efectos beneficiosos reconocidos para la memoria (3,4). Se encuentran respectivamente en el pescado graso, los frutos secos y las verduras verdes, pero también en los complementos alimenticios específicos.

¡Atención!, en caso de duda sobre las funciones del cerebro, es importante contar con una opinión médica, para descartar cualquier riesgo de patología, o adoptar un tratamiento adaptado si procede.

Lucho contra el estrés oxidativo dejando de fumar

Los radicales libres son una de las causas principales del envejecimiento global del organismo : éstos fragilizan las células, impidiéndolas respirar y aumentando su permeabilidad a las agresiones. Aunque esto afecta a todas las células, es en la epidermis donde es más visible: una piel apagada, seca, arrugada, sin elasticidad … Además, la edad ralentiza la renovación celular : las células sanas relevan menos a las células que sufren, lo que las hace más vulnerables a los radicales libres.

Ahora bien, el cigarrillo contiene un gran número de estos radicales libres, y ralentiza la actividad saludable de los antioxidantes. Por tanto, dejar de fumar es un gesto antienvejecimiento indispensable, pero también una necesidad para el organismo en su conjunto. No dude en valerse de las herramientas que tiene a su disposición, como las aplicaciones móviles o los programas de ayuda al abandono del tabaquismo: ¡acuda a los profesionales de la salud que tiene a su alrededor y le aconsejarán sobre el método más adaptado a su situación!

Me preocupo de dormir bien

La falta de sueño tiene efectos nocivos en varias capas del envejecimiento: ésta aumenta el deterioro cognitivo, disminuye la masa cerebral y agrava los signos de envejecimiento prematuro de la piel como las arrugas o las ojeras (5,6,7). Para conciliar un sueño reparador, se le ofrecen varias soluciones: disminuir los excitantes (café, té, alcohol…) y las pantallas antes de dormir, ir a la cama habiendo tomado una cena ligera, practicar la sofrología de visualización o técnicas respiratorias de relajación al acostarse, probar las mezclas de plantas a base de valeriana o tomar complementos de melatonina para dormirse más rápidamente ¡o incluso cambiar su cama vieja!

Si usted está constantemente agotado a pesar de sus esfuerzos, no dude en pedir una opinión médica, ya que eso puede esconder causas patológicas y requerir un tratamiento.

Limito mi exposición a los fosfatos disminuyendo mi consumo de carne roja

La carne roja es el centro de atención desde hace algún tiempo, sospechosa de no aportar más que malas grasas y de ser cancerígena. Lo que está en tela de juicio es su contenido en fosfatos: éstos, consumidos en exceso, aceleran la degeneración de las células hasta aumentar el riesgo de muerte prematura , como lo ha señalado un estudio escocés (8). Ahora bien, los fosfatos se encuentran en gran cantidad en la carne roja y en la carne transformada, como la charcutería. También se encuentran en las sodas y en un gran número de platos preparados.

Para limitar la exposición a los aditivos fosfatados, reduzca su consumo de carne roja y de platos preparados (o examine las etiquetas con atención).

Limito la exposición a los contaminantes

La contaminación atmosférica, y especialmente las partículas finas, tienen un efecto perjudicial en la respiración, causando un envejecimiento prematuro de los pulmones y aumentando el riesgo de desarrollar una enfermedad respiratoria. La piel padece también los contaminantes y una fuerte concentración de ozono, que aceleran el envejecimiento cutáneo (9).

Para evitar estos efectos, limite lo máximo posible el contacto con la contaminación atmosférica evitando por ejemplo los lugares con una gran densidad de tráfico de carretera o una concentración industrial importante. ¡Prefiera el aire más puro de la naturaleza! Cuando eso es imposible, quite cuidadosamente de su piel los residuos de contaminación con ayuda de un limpiador suave, sin frotar demasiado fuerte para no perder los beneficios del mismo.

Cuido mi sistema cardiovascular

Los vasos sanguíneos envejecidos se hacen más rígidos y se adaptan menos a las necesidades de flexibilidad de la circulación sanguínea. El estrechamiento de las arterias aumenta el riesgo de que se produzca un accidente cerebrovascular o un infarto de miocardio, entre otras patologías cardiovasculares. Hay unas medidas sencillas para limitar el envejecimiento prematuro de las arterias: además de hacer ejercicio regularmente y dejar de fumar, se recomienda encarecidamente disminuir el consumo de sal y de “malas grasas” (platos industriales, charcutería, grasas animales…).

Cultivo la juventud celular con complementos alimenticios

¿Conoce usted los senolíticos? Se trata de moléculas todavía confidenciales, en las que los investigadores ya han comenzado a interesarse. En efecto, éstas podrían permitir luchar contra las células senescentes, que intervienen en un gran número de procesos de envejecimiento del organismo. Por tanto, poner como diana a estas células permite ralentizar el envejecimiento y frenar el desarrollo de las patologías relacionadas con éstas (10). Hay grandes esperanzas puestas en estas moléculas senolíticas, como la fisetina o la quercetina , compuestos vegetales de reconocidas funciones antioxidantes.

Para limitar los efectos prematuros y perjudiciales del envejecimiento, conviene adoptar buenas costumbres en la vida diaria. No obstante, es un proceso natural del organismo al que todo el mundo se enfrenta: ¡no hay duda de que es más agradable aceptarlo con una sonrisa!