5 plantas para favorecer un sueño reparador

Sueño reparador: ¿por qué es esencial y qué puede dificultarlo?

¿Cómo funcionan los ciclos del sueño?

Una noche de sueño suele constar de entre cuatro y seis ciclos de unos 90 minutos, aunque su duración puede variar.

A lo largo de estos ciclos se alternan el sueño lento ligero, el sueño lento profundo (más abundante en la primera parte de la noche) y el sueño paradójico, que suele ser más frecuente al final de la noche.

¿Por qué es importante el sueño profundo para la salud?

El sueño lento profundo contribuye a la recuperación física y cerebral, a ciertas formas de consolidación de la memoria, y a la regulación hormonal e inmunitaria (1).

Un sueño suficientemente prolongado, pero fragmentado o con sueño profundo de corta duración, puede generar una sensación de cansancio al despertarse.

¿Qué factores pueden alterar la calidad del sueño?

Las dificultades para conciliar el sueño, los despertares nocturnos y el sueño de mala calidad pueden compartir varias causas.

El estrés y la hipervigilancia pueden mantener activos los sistemas de vigilia. En el insomnio crónico, este estado se asocia a veces con una mayor actividad del sistema de estrés y de la secreción de cortisol, aunque esto por sí solo no explica los despertares nocturnos.

Mantener horarios de sueño irregulares, la exposición a la luz azul de las pantallas, el consumo de estimulantes y alcohol o dormir en un entorno inadecuado (ruido, luz, temperatura o humedad) también pueden fragmentar el sueño y alterar su calidad.

Las 5 mejores plantas para favorecer un sueño reparador

La magnolia (Magnolia officinalis)

La corteza de Magnolia officinalis (conocida también como hou po), ha sido utilizada desde hace mucho tiempo en la medicina tradicional china y en la medicina kampo.

Es rica en honokiol y magnolol, dos compuestos fenólicos que actualmente siguen siendo estudiados por sus posibles efectos sobre la relajación.

En un estudio en ratones, el honokiol favoreció el sueño no paradójico (NREM) al modular el sitio de unión de las benzodiazepinas en los receptores GABA-A (2).

Sin embargo, estos resultados experimentales no permiten afirmar todavía que la magnolia aumente la duración del sueño profundo en seres humanos.

Otra área de investigación se centra en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, implicado en la respuesta al estrés y en la secreción de cortisol (3).

En un ensayo controlado con placebo, 56 adultos con un nivel moderado de estrés recibieron durante cuatro semanas una combinación de extractos de magnolia y phellodendron.

En comparación con el grupo que recibió un placebo, la exposición al cortisol salival fue un 18 % menor, la puntuación de fatiga un 31 % menor, mientras que la puntuación de vitalidad fue un 18 % mayor (4). Sin embargo, este ensayo no evaluó directamente el sueño y tampoco se le pueden atribuir estos resultados únicamente a la magnolia.

Tras un estudio hecho con 56 adultos con un nivel moderado de estrés (35 hombres y 21 mujeres), después de 4 semanas de suplementación con extracto de corteza de magnolia combinado con extracto de phellodendron (500 mg al día), frente a un placebo (4).

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La valeriana (Valeriana officinalis)

Ampliamente utilizada en Europa, la raíz de valeriana ha sido tradicionalmente empleada para aliviar los síntomas leves de tensión nerviosa y favorecer el sueño.

Se cree que el ácido valerénico, uno de sus compuestos más estudiados, podría modular los receptores GABA-A a través de un sitio distinto del sitio de unión de las benzodiazepinas explorado para el honokiol (5).

No obstante, los resultados siguen siendo provisorios, pues los ensayos hechos hasta la fecha utilizan extractos heterogéneos y sugieren, sobre todo, una posible mejora de la calidad subjetiva del sueño. Los resultados relativos a la latencia del sueño y a la arquitectura del sueño siguen siendo variables.

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La pasiflora (Passiflora incarnata)

Originaria de América, la pasiflora ha sido utilizada tradicionalmente para aliviar los síntomas leves del estrés mental y favorecer el sueño.

Contiene flavonoides como la vitexina. Estudios preclínicos sugieren que ciertos extractos podrían modular la transmisión GABAérgica, pero los compuestos responsables y sus mecanismos exactos aún no han sido identificados del todo.

Sus posibles efectos radican sobre todo en la relajación que puede proporcionar cuando la tensión nerviosa y los pensamientos recurrentes retrasan el sueño.

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La melisa (Melissa officinalis)

Reconocible por sus hojas de aroma alimonado, la melisa ha sido utilizada tradicionalmente para aliviar los síntomas leves del estrés y favorecer el sueño.

El ácido rosmarínico, uno de sus principales compuestos fenólicos, ha demostrado in vitro una capacidad para inhibir la GABA-transaminasa, una enzima que participa en la degradación del GABA (6), lo cual podría afectar la disponibilidad de este neurotransmisor más que ejercer una acción directa sobre sus receptores.

La melisa también ha sido tradicionalmente asociada con el bienestar digestivo, lo que la diferencia de otras plantas, haciéndola ideal cuando la hinchazón o las dificultades digestivas perturban el sueño.

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El té (Camellia sinensis), por la L-teanina

El té verde puede tener efectos estimulantes debido a su contenido en cafeína, pero aislada de sus hojas, la L-teanina presenta un perfil diferente; este aminoácido ha sido estudiado por su capacidad para favorecer un estado de relajación sin causar sedación.

En concreto, podría aumentar la actividad de las ondas alfa cerebrales, asociadas a un estado de relajación, pero de atención. Este perfil la distingue de las plantas anteriores: la L-teanina ha sido estudiada sobre todo por su posible acción sobre la hipervigilancia y la calidad del sueño.

En un estudio aleatorizado llevado a cabo en 2019, la ingesta de 200 mg de L-teanina al día durante cuatro semanas mejoró algunos componentes del cuestionario PSQI (Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh), en particular los relativos a la latencia del sueño y a las alteraciones del sueño (7).

Descubre Deep Sleep Complex, que aporta 200 mg de L-teanina por dosis diaria, junto con un extracto de magnolia, entre otros ingredientes.

Sueño reparador: diferentes compuestos para abordar diferentes causas

La dificultad para conciliar el sueño y los despertares nocturnos no siempre tienen las mismas causas, por lo tanto, las fórmulas que combinan varios ingredientes activos estudiados con el fin de abordar todas las posibles causas pueden ofrecer un enfoque complementario.

Entre los compuestos no vegetales se encuentra la L-ornitina, un aminoácido que interviene en el ciclo de la urea, que tiene lugar principalmente en el hígado.

En un ensayo realizado en 2014, la ingesta de 400 mg de L-ornitina al día durante 8 semanas en 52 personas se asoció a una disminución del cortisol sérico y de la relación cortisol/DHEA-S, así como a una mejora de la calidad percibida del sueño (8).

Por su parte, PeptiSleep™ es un hidrolizado de proteínas de arroz integral que contiene péptidos bioactivos identificados mediante inteligencia artificial. Actualmente ha sido objeto de evaluaciones clínicas centradas en la calidad, la duración y la continuidad del sueño.

En combinación con la magnolia y la L-teanina, estos compuestos permiten crear una fórmula dirigida a varias causas potencialmente implicadas en el estrés, la hipervigilancia y la arquitectura del sueño.

Descubre Deep Sleep Complex, que reúne cuatro ingredientes activos complementarios: PeptiSleep™, L-ornitina, extracto de Magnolia officinalis y L-teanina.

¿Qué hábitos adoptar para recuperar un sueño reparador?

Las plantas pueden ser de ayuda para favorecer el sueño,

pero no sustituyen ni a un estilo de vida saludable ni a un tratamiento adecuado; si los trastornos persisten o afectan tu vida diaria, debes siempre consultar a un profesional de la salud.

Entre los hábitos que conviene adoptar para favorecer un sueño reparador se encuentran:

• Seguir horarios regulares: acostarse y levantarse a horas lo más regulares posible (incluso los fines de semana) ayuda a sincronizar el reloj circadiano, que interviene en la regulación de la melatonina y la temperatura corporal.
• Limitar el uso de pantallas y el consumo de estimulantes por la noche: la luz azul que emiten las pantallas puede retrasar la secreción de melatonina y mantener el estado de vigilia. Por otro lado, la cafeína tiene una vida media de entre cinco y seis horas (dependiendo de la persona). Consumida al final del día, puede alterar la conciliación, la duración y la calidad del sueño, incluso hasta varias horas después.
• Crear un entorno propicio para el sueño: una habitación fresca (idealmente a unos 63–64°F), oscura y tranquila, así como una rutina regular, permiten crear condiciones favorables para conciliar el sueño.