Diez consejos para comer más fibra en el día a día

La fibra es un polisacárido (perteneciente a los glúcidos) no digestible que está presente en las plantas (fruta, verduras, cereales y legumbres), pero es imprescindible para la salud porque estimula y regula el tránsito, refuerza el sistema inmunitario, reequilibra la flora intestinal, reduce el colesterol, potencia la saciedad, permite estabilizar la glucemia… Se distingue entre fibra soluble (que se disuelve en el agua y forma un «gel») y fibra insoluble (que no se disuelve, sino que se infla y acelera así el tránsito intestinal); cada tipo desempeña funciones distintas, pero complementarias. Los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos, pero en diferentes proporciones. Por ejemplo, la frutas y verduras frescas, así como las legumbres, son ricas en fibra soluble, mientras que los cereales integrales son alimentos ricos en fibra insoluble.

Por lo tanto, conviene combinar ambos tipos de fibra (con una mayor proporción de fibra soluble) para cubrir nuestras necesidades. Pero he aquí el problema: no consumimos bastante fibra (aproximadamente 15 g por persona y día, mientras que se recomienda tomar entre 25 y 30 g de fibra al día, de ella 10-15 g de fibra soluble). Te ofrecemos diez consejos para tomar la fibra saludable que necesita.

Come la fruta y la verdura sin pelar

La manzana, la pera, el calabacín, el pepino... Siempre que puedas, toma la fruta y la verdura con la piel, que es rica en fibra. Eso sí, es importante lavarlas con cuidado o elegir productos de cultivo ecológico.

Come las frutas y verduras enteras

La fruta y la verdura son productos naturalmente ricos en fibra. Pero conservarás la máxima cantidad de fibra si la preparas habitualmente entera en lugar de en compota, puré o sopa.

(Re)descubre las legumbres

Lentejas, garbanzos, habas, guisantes… Las legumbres son especialmente ricas en fibra. A menudo se desdeñan, lo cual es una lástima. Procura incluir legumbres en el menú al menos una vez por semana.

Toma frutas y verduras en todas las comidas

Es imprescindible para cubrir la necesidad de fibra, pero también es importante para alcanzar la ingesta recomendada de vitaminas y minerales. No olvides las recomendaciones de las autoridades sanitarias: Cinco piezas de fruta y verdura al día.

Elige el pan integral

Olvida el pan blanco y procura deleitarte con pan integral, que es rico en fibra insoluble. Se vende en todas las panaderías y también puedes hacerlo en casa.

Haz la repostería con harina menos refinada

La harina refinada (T55) no resulta muy interesante desde el punto de vista nutricional ya que es pobre en fibra. Intenta sustituirla total o parcialmente (puede mezclar varias harinas) por harina semiintegral o integral (T150) para hacer tortas, pasteles y cualquier otro tipo de repostería.

Come fruta seca entre horas

En lugar de aperitivos grasos, azucarados y sin ningún interés nutricional, escoge fruta seca (albaricoques, higos, peras, dátiles…) cuando tengas hambre entre horas.

Complementa la ensalada y prepárala con nueces

Las nueces (al igual que las almendras) aportan fibra. Puedes molerlas y añadirlas a la repostería o comerlas enteras con queso, fruta, etc.

Prueba la pasta y el arroz integrales

Cada vez son más fáciles de encontrar en los supermercados y, al contrario de la pasta tradicional y el arroz blanco, destacan por su interesante aporte en fibra.

Recomendamos los copos de avena, el germen de trigo y el salvado.

Y es que son muy ricos en fibra y fáciles de combinar: en ensalada, con el yogur o el batido, con la sopa, en las sartenadas, con las verduras…