10 medidas eficaces y duraderas para reforzar sus huesos

Es esencial conservar su capital óseo, a cualquier edad de la vida. La solidez de los huesos varía dependiendo de si se tiene un estilo de vida saludable, de los cambios hormonales… Con unas sencillas medidas se puede prevenir y limitar la degradación de los huesos: nuestras diez recomendaciones para tener unos huesos sólidos por mucho tiempo.

Adoptar una alimentación equilibrada

Se trata del primer consejo para cuidar su salud ósea. Una alimentación variada y equilibrada debe aportar lo esencial para una base ósea sana, y contener todos los elementos necesarios en cantidad suficiente.

• El calcio: productos lácteos y especialmente los quesos de pasta prensada de tipo emmental, comté o parmesano, almendras, espinacas y otras verduras de hojas verdes, cítricos, kiwis… El calcio también se encuentra en forma de cápsula, como complemento alimenticio, siendo la mejor forma posible el ororato de Calcio.
• La vitamina D : esencial para el correcto metabolismo del calcio, ésta es sintetizada directamente en nuestra piel bajo el efecto de los rayos del sol. Por tanto, conviene exponerse a la luz del día lo más posible. La vitamina D también se encuentra en los huevos y en todos los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha… que también tienen la ventaja de ser ricos en omega 3, unos ácidos esenciales que reducen la inflamación, en parte responsable de la pérdida ósea. En caso de carencia, también se pueden tomar complementos de ampollas o de cápsulas de vitamina D.
• Las sales minerales (magnesio, fósforo y potasio) y los oligoelementos (zinc, manganeso, hierro…), que participan en la construcción del hueso: se encuentran en la alimentación en la fruta, las verduras, los mariscos, las semillas de todo tipo, las leguminosas… ¡También se aconseja beber aguas minerales ricas en calcio y magnesio!

Realizar una actividad física regular

El deporte hecho de forma regular permite aplicar fuerzas mecánicas a los huesos, lo que estimula en éstos la proliferación celular. Al contrario, el sedentarismo provoca una desmineralización ósea y por consiguiente una fragilidad excesiva. ¡La actividad física, realizada tan pronto como sea posible, permite a las personasaumentar su pico de densidad ósea ! Unos efectos beneficiosos que además tienen la ventaja de ser medibles a largo plazo (1).

Los deportes más recomendados son los deportes que se llaman “de carga”, es decir que se hacen sobre los dos pies como lamarcha rápida y larga, la carrera a pie, las clases de fitness, el tenis… También se recomienda la musculación.

Atención, todo comienzo o reanudación de una actividad física debe hacerse bajo control médico, para elegir un deporte adaptado a su estado físico.

Luchar contra el estrés diariamente

Se sabe menos, peroel estrés tiene efectos negativos en la salud de nuestros huesos . En efecto, para luchar contra la ansiedad, el organismo estimula la producción de cortisol en las glándulas suprarrenales. Ahora bien, esta hormona, si se produce en exceso, interviene en el metabolismo de creación de nuevas células óseas: ésta disminuye la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas (2).

Por tanto, está perfectamente indicado buscar los medios para no dejarse invadir por el estrés a diario. Meditar, hacer yoga, tomar el aire, salir con los amigos, hacer ejercicio… ¡tiene a su disposición muchas opciones para relajarse!

Limitar el alcohol

Más allá de la embriaguez, responsable de numerosas facturas, el consumo excesivo de alcohol altera la formación de las células óseas, haciendo a los huesos menos sólidos (3). El alcohol también aumenta el estrés oxidativo en las células: esto facilita la acción de los radicales libres, que aceleran la degradación de las células óseas (4).

Por otra parte, el consumo excesivo y muy rápido de alcohol (o “binge drinking”), impide también a los adolescentes adeptos a éste alcanzar su pico de densidad ósea, creando un terreno favorable para la osteoporosis en la edad adulta (5).

Se aconseja siempre moderarse en lo que respecta al consumo de alcohol, un consejo que beneficiará también a la salud de sus huesos.

Dejar de fumar

Se sabe que el tabaco sólo tiene inconvenientes para nuestra salud y la de los que nos rodean. Sus efectos sobre la salud son desastrosos: el tabaquismo, activo o pasivo, disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas , alterando los mecanismos de formación de las células óseas. Además, después de una fractura, fumar disminuye la capacidad del cuerpo para regenerar el hueso, y ralentiza la reunión de los huesos rotos (6).

Los efectos nocivos del tabaco en el metabolismo óseo son reversibles : por tanto, ¡dejar de fumar proporciona auténticos beneficios para la salud de sus huesos! No dude en pedir ayuda acudiendo a su médico o a su farmacéutico.

Limitar la sal y el café

La sal y la cafeína, al participar enla acidificación del organismo, son responsables de unapérdida excesiva de calcio en la orina, acelerando al mismo tiempo una pérdida importante de densidad ósea cuando son consumidas en cantidades excesivas (7,8). Por tanto, conviene consumir los productos cafeinados (café, té, chocolate, sodas, bebidas energizantes…) con moderación y tener cuidado a la hora de poner sal en nuestros alimentos. Prefiera las especias, que condimentarán sus platos sin arriesgar su capital óseo.

Realizar los exámenes médicos recomendados

Las mujeres, cuando se aproxima la menopausia, corren más riesgo de que se degrade su salud ósea: los niveles de estrógenos disminuyen durante este periodo, y su papel esencial en el metabolismo de las células óseas está muy disminuido. El riesgo de osteoporosis, una alteración de la consistencia de los huesos, es muy real : el 39 % de las mujeres mayores de 65 años están afectadas, mientras que la osteoporosis es la causa de cerca de 400.000 fracturas al año (9). Si usted es una mujer aproximándose a la menopausia, su médico le puede prescribir si lo considera necesario una densitometría ósea, que permite medir la densidad ósea, y de comenzar o modificar un tratamiento terapéutico si fuera necesario.

Fortalecer sus huesos con ayuda de plantas

La fitoterapia también aporta su granito de arena a la salud de los huesos.

• La ortiga (Urtica Dioica) favorece la remineralización del hueso: se toma en forma de infusión o de complemento alimenticio de ortiga (10);
• la cola de caballo (Equisetum Arvense) es rica en silicio, que favorece la absorción del calcio y su fijación en los huesos. Ésta también se toma en forma de infusión o en cápsulas (11); 
• el lithotamne, o maërl, es un género completo de algas rojas que limita la degradación de las células óseas, y permite concentrar el calcio y aumentar su disponibilidad para el organismo. Esta alga se encuentra en forma de complemento alimenticio (12).

Reforzar sus aportes de vitamina K

La vitamina K protege la densidad ósea permitiendo que el calcio se una a una proteína necesaria para su fijación en los huesos. Una carencia de vitamina K expone por tanto a un riesgo agudo de fragilidad ósea (13). La vitamina K2 es la que es necesaria para la salud de los huesos: se encuentra en los alimentos fermentados (chucrut, semillas de soja fermentadas o “natto”, queso y yogures) y también en forma de complementos alimenticios como MK-7, la única forma de vitamina K2 capaz de aumentar hasta 8 veces los niveles de vitamina K en sangre.

Optar por los probióticos

Se conocen los beneficios de los probióticos en nuestra salud digestiva: ¡éstos ganan con el trato por sus beneficios en nuestros huesos! Un estudio ha mostrado que algunas capas de bacterias probióticas, consumidas cada día, permiten disminuir a la mitad la pérdida de densidad ósea , especialmente la que se observa en las mujeres menopáusicas. Por otra parte, los lactobacilos y las bifidobacterias ya han probado sus efectos positivos en la masa ósea, especialmente al aumentar la biodisponibilidad de los minerales y su papel en el metabolismo óseo (14).

Unos buenos hábitos de vida diaria permiten asegurar una buena salud ósea. No obstante, unas pistas interesantes e inesperadas pueden aportar su apoyo, especialmente cuando la vida ejerce una presión excesiva en nuestros huesos… ¡Hoy en día tenemos una amplísima gama de opciones para mantener nuestro capital óseo!

Y no podíamos terminar este artículo sin hablarles de una de nuestras mejores fórmulas, Super Bone formula, un complemento alimenticio que combina 8 ingredientes reconocidos por su implicación en la salud de los huesos (calcio, magnesio, vitamina K2, isoflavonas, boro, vitamina D3...).