Beneficios de las vitaminas: funciones, fuentes... ¡todo lo que necesitas saber!

¿Qué es una vitamina?

En lenguaje corriente, es frecuente presentar las vitaminas como elementos indispensables para estar en plena forma. ¡Es cierto! La definición de vitamina es la siguiente: es una sustancia orgánica necesaria para el buen funcionamiento del organismo. La palabra «vitamina» procede del término en latín «vita», que significa vida. Esto quiere decir que estas sustancias presentan numerosos beneficios para el organismo y son importantes en la vida cotidiana.

Para ir algo más lejos, los científicos clasifican estas sustancias entre los micronutrientes, distinguiéndolos de los macronutrientes, que agrupan las proteínas, glúcidos, lípidos y fibras. La familia de los micronutrientes engloba a las vitaminas y a los minerales, como el magnesio, el calcio o el hierro. Las vitaminas, como los minerales, son pequeños elementos nutritivos utilizados por el organismo para garantizar un gran número de funciones.

¿Cuáles son los papeles de las vitaminas?

Las vitaminas intervienen en el desarrollo, el funcionamiento y el mantenimiento del organismo. La mayor parte de ellas actúan como coenzimas o cofactores durante diversas reacciones biológicas. Por esta razón, se reconoce que las vitaminas están implicadas en numerosas funciones del cuerpo humano. Sin ser muy exhaustivo, la lista de abajo da una idea de los papeles de las vitaminas:

• el desarrollo, el funcionamiento y la renovación de células;
• el metabolismo de glúcidos, lípidos y proteínas;
• la producción de energía;
• el desarrollo del esqueleto y su mantenimiento;
• la síntesis de ADN;
• las defensas inmunitarias del organismo;
• el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en general;
• el mantenimiento de la piel y de las mucosas;
• el tono muscular;
• la coagulación de sangre;
• etc.

Sin embargo, las vitaminas son todas diferentes y no realizan los mismos papeles. Detallaremos sus beneficios respectivos a continuación en este artículo.

Tabla de las vitaminas: ¿Cuáles son los diferentes tipos?

Si los papeles de las vitaminas son numerosos y variados, esto se debe a sus diferencias estructurales. Estas sustancias presentan estructuras químicas diferentes que les confieren especificidades bioquímicas, papeles particulares y beneficios propios. Para distinguirlas, los científicos han establecido una clasificación internacional: cada vitamina está asociada a una letra entre de la «A» a la «K».

Hoy se cuenta con trece familias de vitaminas diferentes. Entre estas, algunas constituyen casos particulares. Estas son las vitaminas B, también conocidas como vitaminas del grupo B o complejo de vitaminas B. Existen 8 vitaminas B diferentes, cada una con un número diferente: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12.

A veces, las vitaminas también se clasifican según su propiedad hidrosoluble o liposoluble. Mientras una vitamina liposoluble puede disolverse en las grasas y también almacenarse en el organismo, una vitamina hidrosoluble circula generalmente por el organismo durante un tiempo restringido antes de utilizarse o eliminarse. Así se distinguen:

• vitaminas liposolubles, particularmente las que llevan las letras A, D, E y K;
• las vitaminas hidrosolubles, entre las que está la célebre vitamina C y el complejo de vitaminas B.

¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas?

Como se ha mencionado previamente, no todas las vitaminas tienen los mismos papeles y beneficios dentro del organismo. Pueden actuar a diferentes niveles del cuerpo humano e intervenir en numerosas funciones. Descubre aquí abajo la lista de vitaminas y sus principales beneficios.

Beneficios de la vitamina A: Es una vitamina liposoluble que presenta numerosos beneficios, en particular para la salud ocular. Es necesario saber que la vitamina A es un compuesto esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz. También interviene en otros niveles del organismo. Y esto se debe a que participa en la diferenciación y en el crecimiento de las células. Es una vitamina para la piel, las mucosas, el corazón, los pulmones o incluso los riñones, ya que es esencial para su mantenimiento normal. Los estudios muestran que es una vitamina con propiedades para las defensas inmunitarias y del sistema reproductor.

Beneficios de la vitamina B1 : También conocida como tiamina, esta vitamina del grupo B es particularmente importante para la producción de energía en el organismo. Desempeña, en efecto, un papel esencial en el metabolismo energético de los glúcidos. En consecuencia, participa en el desarrollo y funcionamiento de las células en todos los niveles del cuerpo humano. También se sabe que la vitamina B1 actúa sobre la transmisión nerviosa.

Beneficios de la vitamina B2: También conocida como riboflavina, esta segunda vitamina del grupo B es también muy importante en la producción de energía en el organismo. Participa en todas las reacciones bioquímicas de producción de energía a partir de glúcidos y lípidos. Además, la vitamina B2 presenta beneficios para la visión, la piel y las mucosas.

Beneficios de la vitamina B3: A esta se le suele llamar vitamina PP o niacina. Se trata de una vitamina para el cansancio que participa en la cobertura de necesidades energéticas, puede contribuir a reducir la fatiga y también presenta muchos otros beneficios. La vitamina B3 se conoce por sus beneficios para el aparato digestivo, el sistema nervioso y la piel. En rasgos generales, esta vitamina contribuye al mantenimiento de las funciones fisiológicas normales.

Beneficios de la vitamina B5: Se la conoce como ácido pantoténico. Su principal función consiste en la síntesis de la coenzima A (CoA) una molécula muy importante que participa en numerosas rutas metabólicas del organismo. Interviene a la vez en el metabolismo de glúcidos, de lípidos y de proteínas. Como ejemplo, permite la degradación de grasas para la producción de energía. También se sabe que la vitamina B5 contribuye a la síntesis de ciertas hormonas y de ciertos neurotransmisores.

Beneficios de la vitamina B6: El organismo necesita esta vitamina para un centenar reacciones diferentes. También llamada piridoxina, la vitamina B6 se conoce principalmente por su papel en el metabolismo de proteínas. Interviene también en la glicogénesis, es decir, la liberación de glucosa a partir del glucógeno almacenado en el organismo. Además de su contribución a la cobertura de necesidades energéticas del organismo, la vitamina B6 participa en la síntesis de neurotransmisores y en la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos.

Beneficios de la vitamina B8: Según el país, esta puede denominarse vitamina B7 o vitamina H. Los científicos la llaman, por su parte, biotina. Como las demás vitaminas del grupo B, participa en la producción de energía en el organismo. Se sabe que la vitamina B8 puede contribuir al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de las funciones mentales normales. Además, puede participar en el mantenimiento normal del cabello, de la piel y de las mucosas.

Beneficios de la vitamina B9: Es una de las vitaminas B más conocida. También llamada ácido fólico o folato, la vitamina B9 se suele mencionar por su importancia durante el periodo preconceptual, el embarazo y la lactancia. En efecto, esta vitamina tiene un papel clave en el desarrollo de todas las células del organismo: células nerviosas, células de la piel, del hígado, del intestino, etc. Interviene además en la renovación y funcionamiento de los glóbulos rojos, indispensables para la buena oxigenación del organismo. Por último, la vitamina B9 está implicada en la síntesis de los neurotransmisores, los mensajeros químicos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Beneficios de la vitamina B12: También llamada cobalamina, esta última vitamina del grupo B es antianémica. Permite luchar contra diversas formas de anemias, problemas de saluda caracterizados por una falta de glóbulos rojos. Indispensables para la buena oxigenación del organismo, necesitan vitamina B12 para su síntesis. Esta vitamina tiene además un papel clave en el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis del ADN.

Beneficios de la vitamina C: ¡Es una de las vitaminas más conocidas! Debe su reputación a sus múltiples beneficios para el organismo. Se conoce por estimular las defensas del organismo contra los ataques infecciosos, en particular, los de origen bacteriano o viral. Constituye también un potente antioxidante natural, es decir, que permite defender al organismo contra los daños causados por el estrés oxidativo. Cabe recordar que este fenómeno corresponde a la acumulación de especies oxidantes hiperreactivas negativas para la supervivencia celular e implicadas en el envejecimiento prematuro del organismo. La vitamina C participa también en otros procesos bioquímicos, como la absorción intestinal del hierro y la síntesis del colágeno, una proteína esencial en la formación del tejido conjuntivo de la piel, los ligamentos y los huesos.

Beneficios de la vitamina D: ¡Es la famosa vitamina del sol! Aunque puede sintetizarse a nivel capilar bajo la acción de los rayos ultravioletas, esta vitamina se suele elegir en suplementación nutricional para cubrir todas las necesidades del organismo. ¡Está llena de ventajas! Su función principal consiste en aumentar la absorción intestinal de calcio y de fósforo, dos minerales esenciales para la solidez ósea, la mineralización de los dientes y el mantenimiento de un cartílago saludable. Por lo tanto, se sabe que un aporte adecuado de vitamina D puede contribuir a prevenir ciertas enfermedades, como la osteoporosis y la artrosis. Estas últimas se caracterizan respectivamente por la disminución de la densidad ósea y la degradación de los cartílagos de las articulaciones. Los beneficios de la vitamina D no acaban ahí, ya que interviene así mismo en la renovación celular, el mantenimiento de la función muscular y las defensas inmunitarias del organismo.

Beneficios de la vitamina E: Tiene ciertas similitudes con la vitamina C. En primer lugar, la vitamina E tiene, del mismo modo, un poder antioxidante. Actúa particularmente al nivel de las membranas celulares y de las lipoproteínas para evitar su degradación por parte de los radicales libres. Además, esta vitamina es también capaz de estimular las defensas inmunitarias del organismo y, de este modo, luchar contra ciertas infecciones de origen bacteriano o viral.

Beneficios de la vitamina K: Lleva la letra K en referencia a la palabra alemana «Koagulation». La vitamina K tiene un papel clave en el proceso de coagulación sanguínea. No obstante, no es su única ventaja para el organismo. También favorece la fijación de calcio en la matriz muscular del hueso y contribuye a la solidez ósea. Los estudios muestran que un aporte adecuado de vitamina K contribuye a vez a prevenir ciertos problemas cardiovasculares y a mantener unos huesos saludables.

A tener en cuenta: Las vitaminas han sido ya objeto de numerosos estudios científicos. En todo momento los nuevos resultados pueden contradecir o completar las informaciones de este artículo. En caso de duda, no dudes en solicitar el consejo de un profesional de la salud.

¿Dónde encontrar las vitaminas?

Pese a su importancia para el organismo, las vitaminas necesitanun aporte externo. En efecto, el organismo no puede sintetizar la mayoría de ellas. Entre las excepciones, la vitamina D puede producirse a nivel capilar debido a la acción de los rayos ultravioletas. Sin embargo, esta síntesis endógena depende del sol, cuya presencia no es para nada constante. Además, las actividades cotidianas no suelen ser propicias a una exposición prolongada al sol, lo que tampoco se recomienda por parte de las autoridades de salud pública, dado el peligro de los rayos ultravioletas.

Por ello, es necesario apostar por estas vitaminas en la alimentación cotidiana para cubrir las necesidades del organismo y proveerlo de sus beneficios. Aquí abajo encontrarás la lista de vitaminas y sus principales fuentes de alimentación.

Fuentes de vitamina A: Se encuentra bajo la forma de retinol en productos de origen animal (ej: hígado de buey y ciertos peces como el salmón) y bajo la forma de carotenos (provitaminas A) en los productos de origen vegetal (ciertas frutas y legumbres, como las espinacas, zanahorias, mangos y albaricoques).

Fuentes de vitamina B1: Se encuentra en el pan, cereales integrales, carnes y pescados.

Fuentes de vitamina B2: Se encuentra en diversos productos de origen animal, como los huevos, despojos (hígado) y la leche.

Fuentes de vitamina B3: Se encuentra en productos de origen animal (ej: hígado, carne blanca, pescado, leche, etc.) así como en productos de origen vegetal (ej: cacahuetes, granos de sésamo y de girasol, cereales integrales, aguacate, etc.).

Fuentes de vitamina B5: Se encuentra en diversos productos, como en la carne de vaca, gallina, algunos despojos, algunos cereales y en los aguacates.

Fuentes de vitamina B6: Se encuentra en los pescados azules, como el salmón y el atún, los despojos (hígado), las carnes, las patatas y los cereales.

Fuentes de vitamina B8: Se encuentra principalmente en la yema de huevo, los despojos, la leche, la soja, la avena, los champiñones, las semillas germinadas, la levadura de cerveza y la jalea real.

Fuentes de vitamina B9: Se encuentra en diversos alimentos, como los despojos (hígado), las verduras y hortalizas (ej: espinacas, coles de Bruselas, etc.), las levaduras, los espárragos, las semillas, los huevos y los productos del mar.

Fuentes de vitamina B12: Se encuentra solamente en los alimentos de origen animal, como los productos del mar, las carnes y los huevos.

Fuentes de vitamina C: Se encuentra mayormente en frutas y hortalizas crudas, como las naranjas, los pimientos, la papaya, el mango y el kiwi.

Fuentes de vitamina D: Se encuentra en los productos lácteos, el aceite de hígado de bacalao y en muchas especies de peces, como el jurel, el pez espada, la sardina, el arenque, la caballa y el salmón.

Fuentes de vitamina E: Se encuentra en los oleaginosos y en los aceites extraídos (de aceitunas, nueces, semillas de colza, etc.).

Fuentes de vitamina K: Se encuentra en las verduras y hortalizas, como las espinacas y el brócoli, los aceites vegetales, la carne, el queso, los huevos, etc.

A tener en cuenta: Esta lista de fuentes de vitaminas no es exhaustiva. Además, es importante recordar que el contenido de vitaminas puede variar de un producto a otro. También puede haber modificaciones según las condiciones de almacenaje, el embalaje y la preparación.

¿Por qué utilizar una cura de vitaminas?

Pese a que existen numerosos alimentos ricos en vitaminas, es necesario saber que los micronutrientes son extremadamente frágiles. . Pueden ser sensibles al oxígeno, a la luz y al calor. La cocción de frutas y legumbres a una alta temperatura puede, por ejemplo, afectar considerablemente a la cantidad de vitaminas que contienen.

Se ha creado un gran número de suplementos de vitaminas para apoyar los aportes, evitar una ausencia o incluso tratar una carencia. En efecto, los complementos alimenticios pueden permitir aprovechar plenamente los beneficios de las vitaminas, como en el caso de la cura de vitamina C. Se suele recomendar y comprar para apoyar las defensas del organismo cuando se acerca el otoño y el invierno. Los suplementos nutricionales también pueden prevenir o tratar una carencia. Suele haber una falta de determinadas vitaminas. Las deficiencias de vitaminas no se suelen diagnosticar y pueden tener múltiples repercusiones para el organismo.

¿Cuál es el riesgo de un déficit de vitaminas?

Teniendo en cuenta sus múltiples papeles y beneficios, una deficiencia de vitaminas podría tener numerosas consecuencias para el organismo. Según el tipo de vitamina que falte, las consecuencias podrían ser diferentes. Descubre a continuación algunos ejemplos:

• la falta de vitamina A puede tener consecuencias para la visión;
• la falta de vitamina B1 puede provocar lesiones nerviosas y musculares, así como problemas cardíacos;
• la falta de vitamina B3 puede llevar a la pelagra, una enfermedad caracterizada por lesiones cutáneas, problemas gastrointestinales y problemas neurosiquiátricos;
• la falta de vitamina B9 puede provocar problemas en el sistema nervioso, pero también puede ser la responsable de anomalías congénitas y de problemas de crecimiento, cuando la deficiencia acontece en mujeres embarazadas o lactantes;
• la falta de vitamina C es la responsable del escorbuto, una enfermedad que se manifiesta por medio de la fatiga y del sangrado de las encías;
• la falta de vitamina D es la causante del raquitismo en niños y constituye un factor de riesgo de osteoporosis en adultos.

A tener en cuenta: La falta de vitaminas afecta a muchas personas, aunque muchas veces no lo saben. De hecho, una deficiencia de vitaminas puede pasar inadvertida o confundirse con otros problemas (ej: sensación de fatiga, pérdida de apetito, etc.) durante un determinado tiempo antes de originar consecuencias más graves. Como ejemplo, los expertos estiman que casi la mitad de la población tiene una falta de vitamina D.

¿Cómo elegir un complejo vitamínico?

Sea cual sea el objetivo de tu cura, hay que tener en cuenta muchos parámetros para elegir el mejor complejo vitamínico. Tras haber identificado el o los tipos de vitaminas que podrías necesitar, es importante interesarse por las formas propuestas en los complementos alimenticios. Existen diferentes formas de vitaminas propuestas en suplementación nutricional. No todas tienen las mismas propiedades y la misma biodisponibilidad, es decir, la misma asimilación por parte del organismo. Entre las formas biodisponibles se encuentran, por ejemplo:

• el betacaroteno, que es una provitamina A, es decir, un precursor de la vitamina A;
• la vitamina D3, que es una forma natural de la vitamina D;
• elalfa-tocoferol, que constituye a su vez una forma natural de vitamina E;
• ¡y muchos otros que se pueden descubrir en el catálogo de suplementos SuperSmart !

A tener en cuenta: También existen hoy en día numerosas fórmulas multivitamínicas. Estas reúnen en una sola cápsula múltiples vitaminas y minerales. ¡Descubre las multivitaminas SuperSmart!