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¿Cuáles son las principales carencias alimenticias?

Las carencias alimenticias más frecuentes en los países desarrollados son las carencias de calcio, de vitamina D, de hierro, de magnesio, de zinc y de vitamina B12. Descubramos cómo remediarlas de una manera sencilla.
Mujer con anemia que verifica la composición nutricional de un alimento en una tienda
Descubra las carencias nutricionales más extendidas… y cómo acabar con ellas fácilmente.
Rédaction Supersmart.
2020-09-30Commentaires (0)

La carencia de calcio

Según varios estudios, en los países desarrollados el 48 % de los hombres y el 61 % de las mujeres tienen un aporte insuficiente de calcio , cuya referencia nutricional, según la Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) (1) – La Agencia nacional de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo de Francia, es de 1.000 mg/día en personas entre los 19 y los 23 años y de 950 mg/día en la mayores de 24 años.

Ahora bien, el calcio, que es el mineral más abundante del cuerpo humano juega un papel primordial para la salud de los huesos y de los dientes, evidentemente, pero también para muchas otras funciones como la coagulación sanguínea, la contracción muscular, etc.

Además, según el Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) – el Instituto nacional de la salud y de la investigación médica de Francia, alrededor de los 65 años, se estima que el 39 % de las mujeres padeceosteoporosis, razón por la cual muy a menudo los médicos recetan complementos de calcio (2) a las mujeres mayores de 50 años y a los hombres mayores de 60 años.

Alimentos ricos en calcio

Los productos lácteos como el queso, los yogures y el queso blanco son evidentemente las principales fuentes de calcio alimenticio. Pero éste también se encuentra en cantidades importantes en el tomillo, las sardinas, el tofu, las espinacas, las judías blancas, las aguas minerales, etc. Usted tiene asimismo la posibilidad de tomar diariamente complementos alimenticios de calcio.

La carencia de vitamina D

Según la Academia nacional de medicina de Francia (3), el 80 % de la población francesa (especialmente las personas mayores) tiene carencia de vitamina D y necesita tomar complementos de ésta.

Ahora bien, la vitamina D, además de ser esencial para la buena salud, favorece la absorción del calcio por el organismo. Ésta también posiblemente juega un papel en muchas otras funciones: sistema muscular, sistema inmunitario, etc.

Cansancio, debilidad muscular, piel seca, dolores óseos, calambres, etc. son signos extremadamente frecuentes en los países occidentales que pueden indicar una carencia de vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en el pescado graso, la soja y el hígado (de ternera, por ejemplo). También es posible y cómodo tomar complementos de vitamina D3, fácil de dosificar, para garantizar un aporte suficiente de vitamina D.

Carencia de hierro

Según la Organización mundial de la salud, la carencia de hierro es una de las carencias más frecuentes en los países industrializados. Ahora bien, el hierro es uno de los oligoelementos esenciales para la respiración de las células y el trasporte del oxígeno en la sangre.

Las carencias de hierro pueden tener diversas causas, como las pérdidas menstruales que explican numerosos casos de anemia en mujeres que no han llegado a la menopausia. Las dietas alimenticias vegetarianas y veganas contribuyen asimismo a la prevalencia de carencias de hierro en las poblaciones occidentales, ya que el hierro de los alimentos vegetales no se asimila tan bien como el hierro de origen animal.

Cansancio, alopecia, debilitamiento físico e intelectual, menor resistencia a las infecciones, problemas de regulación térmica, dolores de cabeza, palpitaciones, etc. son signos de carencia de hierro.

Alimentos ricos en hierro

Está claro que en la carne roja es donde se encuentra la mayor cantidad de hierro alimenticio, pero éste también se encuentra en los menudos o menudillos, los moluscos, las verduras verdes, las leguminosas y los cereales integrales . Al igual que para los demás oligoelementos y vitaminas esenciales para el organismo, es posible tomar complementos alimenticios de hierro (como Iron Bisglycinate (Bisglicinato de hierro)) para luchar contra las carencias.

Hay que destacar que la vitamina C ayuda a fijar el hierro de los alimentos en el organismo.

La carencia de magnesio

Según un estudio reciente (4), el 73 % de los hombres y el 7 % de las mujeres tienen carencia de magnesio. Ahora bien, el magnesio es una sal mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo: metabolismo de los lípidos, síntesis de las proteínas, degradación de la glucosa, transmisión neuromuscular , así como muchas otras funciones celulares importantes, a causa de su implicación en más de 300 procesos enzimáticos.

Por ejemplo, la hiperemotividad, la ansiedad, la irritabilidad, los temblores, los estados depresivos, la sensación de opresión torácica, los dolores de cabeza, los vértigos, el insomnio, los problemas de concentración, los calambres y los espasmos musculares pueden ser signos de una carencia de magnesio.

Alimentos ricos en magnesio

Las fuentes más agradables de magnesio alimenticio son evidentemente el cacao, las nueces de Brasil o las otras nueces (avellanas, almendras, cacahuetes etc.). Pero el magnesio también está presente en gran cantidad en las judías, los mariscos, las algas, las verduras de hojas, las leguminosas y los cereales.

Y como sucede a menudo, los complementos de magnesio permiten dosificar con certeza las cantidades aportadas a su organismo para evitar la carencia.

La carencia de zinc

La carencia de zinc afecta a las respuestas inmunitarias y lleva a una inflamación crónica y a un estrés oxidante. Ahora bien, se considera que el 30 % de las personas mayores de 65 años tienen carencia de zinc, que además provoca a menudo un estado depresivo, una pérdida de apetito, resfriados , cansancio, acné, un pelo apagado y frágil, etc.

Alimentos ricos en zinc

El zinc se encuentra principalmente en muchos alimentos como la carne roja, las semillas de sésamo, las leguminosas o las nueces, pero también en complementos alimenticios de zinc, dosificados para responder a las necesidades del organismo.

La carencia de vitamina B12, en los veganos

Esencial para el buen funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y de la formación de la sangre, la vitamina B12 se encuentra sobre todo en los alimentos de origen animal. Por esta razón las personas que han decidido adoptar una dieta vegana por lo general tienen carencia de vitamina B12.

La mejor manera de luchar contra esta carencia es consumir complementos de vitamina B12, como Methylcobalamine (Metilcobalamina).


Con una dieta alimenticia equilibrada, completa, sana y, si es necesario, algunos complementos alimenticios seleccionados y bien dosificados, es muy sencillo evitar las carencias, para mantener una buena salud.

Referencias

  1. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
  2. Robert P. Heaney (2000) Calcium, Dairy Products and Osteoporosis, Journal of the American College of Nutrition, 19:sup2, 83S-99S, DOI: 10.1080/07315724.2000.10718088
  3. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  4. Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002
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