Vitamina D: 7 Cosas que Debes Saber

Existen Diferentes Tipos de Vitamina D

La vitamina D en realidad incluye varios tipos, pero las dos formas principales (y más activas) son la vitamina D2 y la vitamina D3 (colecalciferol).

Las fuentes de vitamina D son dobles en el caso de la vitamina D3: por un lado la alimentación y por otro la exposición al sol; la vitamina D2 proviene únicamente de la alimentación (de origen vegetal).

La Vitamina D3 Puede Ayudar a Aumentar los Niveles de Vitamina D en el Organismo

Numerosos estudios se han realizado sobre la vitamina D, pero es relativamente reciente que los investigadores hayan comparado la vitamina D2 y la vitamina D3.

Los estudios más recientes sugieren que la vitamina D3 podría ser más eficaz que la D2, ya que se necesitaría entre 2 y 3 veces más vitamina D2 que D3 para alcanzar niveles similares de vitamina D en el organismo. Además, la vitamina D3 podría disminuir más lentamente en el cuerpo.

Las Necesidades de Vitamina D Varían Según el Perfil

La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de Francia (ANSES) recomienda ingestas diarias (IDR) de aproximadamente 200 UI para adultos y 400 UI para mujeres embarazadas, niños menores de 3 años y personas mayores.

Sin embargo, algunos expertos dentro de la comunidad científica sugieren actualmente que estas recomendaciones podrían aumentar hasta 1,000–2,000 UI por día.

La Alimentación y la Exposición Solar para Cubrir las Necesidades de Vitamina D

La alimentación y la exposición solar son fuentes complementarias de vitamina D. La exposición al sol podría cubrir cerca de dos tercios de las necesidades diarias. No obstante, para que el organismo sintetice vitamina D a partir de los rayos ultravioleta, generalmente se recomienda exponerse entre 15 y 20 minutos al día (al menos brazos, manos y rostro) entre abril y octubre, preferentemente entre las 11:00 y las 15:00 Este tiempo puede variar según la región y el tipo de piel (cuanto más al norte se viva o más oscura sea la piel, mayor puede ser el tiempo necesario).

La alimentación aporta el resto de las necesidades. La vitamina D3, considerada la forma más eficaz, se encuentra en cantidades interesantes en el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, el hígado de ternera, los huevos, la mantequilla y la leche (enriquecida con vitamina D).

La Falta de Vitamina D Parece Ser Frecuente

Según un estudio realizado durante varios años, el Instituto de Vigilancia Sanitaria (InVS) estimó en 2012 que cerca del 80% de la población francesa podría no cubrir sus necesidades de vitamina D. Entre ellos, más del 40% presentaría una deficiencia moderada a severa.

Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que la mayoría de los europeos podría tener niveles bajos de vitamina D, tanto en invierno como en verano.

La Suplementación con Vitamina D Puede Ayudar a Mantener Huesos Saludables

La vitamina D participa en la mineralización ósea, ya que podría ayudar a retener el calcio en los tejidos óseos (esqueleto, dientes y cartílagos).

Vegetarianismo/Veganismo y Aporte de Vitamina D3

Dado que la vitamina D3 (de origen animal) suele considerarse más eficaz que la vitamina D2 (de origen vegetal), una alimentación que excluya productos de origen animal combinada con una baja exposición al sol (por ejemplo, en invierno) podría favorecer un aporte insuficiente.

Los vegetarianos pueden obtener vitamina D a partir de la leche (enriquecida), la mantequilla o el queso en lugar del pescado, mientras que los veganos (que no consumen ningún producto de origen animal) podrían considerar la suplementación.