Dans quels aliments trouve-t-on des probiotiques et prébiotiques ?

Microbiote, probiotique, prébiotique… de quoi parle-t-on ?

Notre tractus intestinal est peuplé d’environ 100 000 milliards de micro-organismes vivants organisés essentiellement en bactéries, champignons et levures (1). Cette vaste communauté s’appelle le microbiote intestinal – anciennement flore intestinale. Il se concentre essentiellement dans l’intestin grêle et le côlon, l’acidité de l’estomac créant un terrain hostile à son développement.

Un microbiote équilibré, avec une flore diversifiée et suffisamment riche en bactéries bénéfiques, est considéré comme un vecteur de bonne santé. Intervenant dans la digestion, le métabolisme et l’immunité, il entretiendrait également un lien étroit avec le système nerveux qui lui vaut son surnom de « deuxième cerveau » (2-4).

Il est donc essentiel de chouchouter votre microbiote en favorisant l’implantation de bactéries amies au sein de votre système digestif. Pour ce faire, vous pouvez miser sur deux approches complémentaires :

• ingérer directement ces micro-organismes à travers des probiotiques. Parmi les plus étudiés, on retrouve les bactéries du genre Bifidobacterium et Lactobacillus, mais aussi les levures du genre Saccharomyces ;
• stimuler les bonnes bactéries en les alimentant avec des composés nutritifs adaptés, les prébiotiques.

Les laitages, un concentré de bactéries lactiques

Ensemencés de bactéries lactiques (traditionnellement Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus, voire Bifidobacterium pour ceux au bifidus), les yaourts délivrent un petit shoot de probiotiques bienvenu en fin de repas (5). Préférez toutefois le classique yaourt nature fermier aux versions très transformées industriellement (comme le brassé aux fruits).

Et le fromage ? Certaines variétés vieillies ou au lait cru se démarquent par leur bonne teneur en probiotiques, comme le gouda, la mozzarella, le cheddar, le gruyère ou le roquefort (6). Plus lights, le fromage blanc et le cottage cheese constituent d’excellents seconds choix.

Les boissons fermentées, les alliées santé du microbiote

Elles font pétiller nos verres ! Riches en probiotiques naturels, les boissons fermentées constituent une alternative santé aux sodas.

Consommé dans le Caucase depuis l’Antiquité, le kéfir résulte de la fermentation du lait animal activée par des graines de kéfir, amalgames de bactéries lactiques et de levures (7). Il se décline aussi en kéfir de fruits, fabriqué à base de jus de fruits, de sucre et d’épices.

Très populaire en Asie, le kombucha s’obtient quant à lui à partir d’un curieux champignon du même nom (en réalité une culture symbiotique bactéries-levures) plongé dans une infusion de thé sucrée (8). Il en résulte un breuvage acide et gazeux, très faiblement alcoolisé.

Les légumes lactofermentés, des probiotiques en bocaux

Choucroute, kimchi, cornichons, pickles… Tous ces légumes ont connu les joies de la lactofermentation. Ce procédé de conservation repose sur la conversion des glucides en acide lactique par l’intermédiaire des bactéries lactiques des aliments. Cette réaction leur confère une acidité typique.

Outre protéger les denrées des organismes pathogènes, cette fermentation lactique vous permet d’enrichir facilement votre menu en probiotiques (9). Inutile d’en consommer une grande quantité : 1 à 2 cuillères à soupe par jour suffisent.

Le soja fermenté, la star microbiotique de l’Asie

La cuisine asiatique les utilise à toutes les sauces. Porteurs de l’exquise saveur umami, les dérivés fermentés du soja renferment également une mine de probiotiques (10).

En Indonésie, le tempeh (fèves de soja dépelliculées fermentées à partir du champignon Rhizopus oligosporus) remplace facilement la viande. Le miso, né de la fermentation du soja, du riz et de l’orge, se glisse à la dernière minute dans les bouillons japonais. Quant à la sauce soja, elle égaie les marinades (à utiliser avec parcimonie, car elle reste très salée !)

La levure de bière, le champignon bon pour la flore

Dans la levure de bière, vous trouverez un champignon microscopique répondant au nom de Saccharomyces cerevisiae. Utilisée dans la confection de la bière, elle se présente sous sa forme inactive en paillettes à saupoudrer. Outre sa teneur en probiotiques, elle renferme de nombreuses vitamines du groupe B, des protéines et divers oligo-éléments (chrome, sélénium…) (11).

Les fibres, des prébiotiques essentiels

Pour proliférer efficacement, les bonnes bactéries ont besoin de carburant ! Ne traversant pas la paroi intestinale, les fibres alimentaires sont des sucres non digestibles qui fermentent dans l’intestin et soutiennent la croissance des micro-organismes bénéfiques.

Où trouver ces précieux prébiotiques ? Essentiellement dans le règne végétal. Du coté des fruits et légumes, l’asperge, l’ail, l’oignon, le poireau, l’artichaut et la banane grimpent sur le podium (12). Grande oubliée de nos bols, la chicorée vaut pourtant le détour grâce à sa teneur en inuline, une fibre de la classe des fructanes. Accordez enfin une large part aux légumineuses et céréales complètes.

Petit conseil : si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, augmentez vos apports très progressivement pour éviter des désagréments intestinaux.

Des compléments microbiotiques pour optimiser vos apports

Et si vous boostiez encore vos apports quotidiens en micro-organismes par des compléments à destination du microbiote ? Découvrez ces excellents soutiens microbiotiques.

Lactobacillus gasseri

Elle compte parmi les souches les plus célèbres. Étudiée depuis les années 80, Lactobacillus gasseri est une bactérie lactique naturellement présente dans le lait maternel humain. De nombreuses publications se sont intéressées à la façon dont elle interagit avec le métabolisme humain (13-14).

Pour exploiter pleinement ses bienfaits, optez pour une supplémentation suffisamment dosée dont le conditionnement résiste à l’acidité de l’estomac (comme Lactobacillus gasseri, gélules entérosolubles qui vous apportent 12 milliards de micro-organismes journaliers).

Colon Friendly

Chaque souche possède son propre champ d’action. Certaines formulations microbiotiques réunissent ainsi plusieurs micro-organismes aptes à coloniser différents niveaux du tube digestif. Par exemple, Lactobacillus acidophilus siège dans les muqueuses buccales et digestives, tandis que Saccharomyces cerevisiae a une affinité plus particulière avec le tractus intestinal bas.

C’est pourquoi des compléments innovants les associent dans de puissantes synergies (à l’instar de Colon Friendly, formule combinant les 4 souches réputées Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum et Lactobacillus acidophilus) (15-16). 

H. Pylori Fight

Malheureusement, toutes les souches bactériennes ne sont pas aussi amicales. C’est le cas de la redoutée Helicobacter pylori, l’une des rares à résister au milieu acide de l’estomac, fréquemment impliquée dans les brûlures et ulcères gastriques (17). 

De nombreuses études s’intéressent aux échanges entre les bactéries bénéfiques et pathogènes. Munie de molécules d’adhésion capables de s’accrocher aux parois de H. pylori, la souche inactivée DMS 17648 de Lactobacillus reuteri (mise en avant dans le complément breveté H. Pylori Fight) ouvre une voie particulièrement prometteuse (18-19). 

Probio Forte

Dans les compléments microbiotiques, le mode de fabrication est essentiel. Il conditionne la façon dont les probiotiques sont placés en état de dormance. La méthode la plus commune, l’atomisation, engendre inéluctablement la mort d’une partie des micro-organismes en les exposant à des stress importants (20).

Plus coûteux, le recours à la lyophilisation leur offre une plus grande stabilité durant leur transport jusqu’aux voies intestinales (le complément Probio Forte, unissant 3 lactobacilles à Bifidobacterium lactis et Lactococcus lactis, s’appuie justement sur ce procédé de pointe).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Avez-vous déjà entendu parler des postbiotiques ? À la différence des probiotiques classiques, ceux-ci contiennent des micro-organismes inactivés par traitement thermique pour supprimer leurs inhibiteurs. Leur action est ainsi maximisée.

Découverte dans un narezushi, un sushi fermenté, la souche Lactobacillus plantarum L-137 a si bien exploité cette inactivation par la chaleur qu’elle figure comme le champion des immunobiotiques (à retrouver dans le complément microbiotique novateur Lactobacillus Plantarum PostBiotic, soutenu par plusieurs études cliniques) (21-22).