Top 10 des aliments les plus riches en collagène

Rappel : c’est quoi le collagène ?

Issu du grec kolla (« gomme »), le collagène est la protéine la plus abondante chez les mammifères. Il représente à lui seul 25 % de leur masse protéique et 5 % de leur poids corporel (1).

Il se classe parmi les protéines dites structurelles. On le retrouve ainsi dans la matrice extracellulaire, ensemble de macromolécules baignant nos cellules et assurant leur cohésion, et de fait dans la plupart de nos tissus organiques (cutanés, articulaires, musculaires, osseux…) (2).

À ce jour, 28 types de collagène distincts ont été identifiés (3). Les 3 formes les plus connues sont :

• le collagène de type I : il siège dans la peau, les os, les dents, les tendons et les ligaments, il constitue 90 % du collagène total (4) ;
• le collagène de type II : il se concentre surtout dans le cartilage (5) ;
• le collagène de type III : il loge au niveau des muscles et des vaisseaux sanguins (6).

Le collagène influe entre autres sur la jeunesse de la peau en lui conférant sa douceur et sa fermeté (7). Fabriquée en quantité suffisante jusqu’à la trentaine, cette protéine fibreuse voit sa production décroître au fil des années, laissant apparaître les premiers stigmates du temps (8).

D’où l’intérêt d’en faire le plein dans l’assiette… et de retenir le top 10 des sources naturelles de collagène !

Les 10 aliments les plus riches en collagène

10) La spiruline

Le collagène se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale. Heureusement, la spiruline sauve la mise des végétariens et végétaliens ! Bien connue pour sa richesse en protéines, cette microalgue se distingue par sa teneur en glycine, un acide aminé qui compose le collagène (9).

9) Les produits laitiers

Le point commun entre le lait, le yaourt et le fromage ? Une combinaison de lysine et de proline, deux acides aminés qui entrent directement dans la synthèse du collagène (10). Pour en profiter, consommez-en 1 à 2 fois par jour en variant vos sources.

8) Le saumon

À l’instar de la viande, tous les poissons concentrent du collagène en proportions plus ou moins importantes. Petit avantage pour le saumon, qui renferme en outre des acides gras essentiels et du zinc (qui participe au maintien d’une peau et d’os normaux). Autre option : la sardine, moins riche en métaux lourds, dont les petites arêtes (sources de collagène) sont facilement comestibles (11).

7) Le fumet de poisson

Parce qu’il est fabriqué à partir de parures et de carapaces de crustacés, le fumet de poissons concentre une part non négligeable de collagène (12). Une bonne option pour parfumer vos fonds de sauce !

6) Les œufs

Le collagène siège à l’état naturel dans le blanc d’œuf et dans la membrane des coquilles sous les types I, V et X, mais aussi dans le jaune d’œuf (qui combine en parallèle soufre, glycine et proline) (13). À gober tout entier pour profiter d’une belle synergie !

5) Les ailes de poulet

Parce qu’elles sont jonchées de petits os, les ailes de poulet sont une mine de collagène (14). Leur seul inconvénient ? Plutôt avares en chair, elles sont bien vite rognées.

4) Le bœuf

Puisque le collagène enveloppe les fibres musculaires, pas étonnant que le bœuf en soit bien pourvu (15) ! Les découpes les mieux armées en cette protéine sont toutefois les moins tendres sous la dent : jarret, poitrine, épaule, flanc…

3) La gélatine

Elle fait prendre la gelée et la panna cotta. Obtenue par ébullition prolongée de tissus conjonctifs animaux (tirés classiquement du porc ou du bœuf), la gélatine s’affiche comme une excellente source de collagène (16). Un atout que ne possède malheureusement pas l’agar-agar, son pendant végétal.

2) L’os à moelle

Si vous aimez l’osso buco, bon point pour vous ! Parce que son cœur gélatineux se compose de moelle osseuse, naturellement riche en collagène, l’os à moelle monte sans mal sur la seconde marche du podium. À noter qu’il excelle aussi par son large panel de minéraux : calcium, magnésium, phosphore...

1) Le bouillon d’os

On ne le met pas souvent au menu, et pourtant ! À base d’os de bœuf ou de poule longuement mijotés, le bouillon d’os décroche logiquement la médaille d’or du collagène (17). Il renferme par ailleurs de l’acide hyaluronique, autre composant clé de la matrice extracellulaire, ainsi que de la chondroïtine et de la glucosamine, naturellement présentes dans les tissus conjonctifs et cartilagineux.

Les aliments qui stimulent la synthèse de collagène

Sans renfermer du collagène à l’état brut, d’autres aliments favorisent indirectement sa fabrication. On retrouve ainsi :

• le kiwi, les agrumes et les fruits rouges, riches en vitamine C (18) ;
• les amandes et les graines de tournesol, sources de vitamine E (19) ;
• les alliacées (ail, oignons, poireaux…) et les crucifères (choux, cresson, radis, roquette…) pour leur teneur en composés soufrés (20) ;
• les légumes orangés (carotte, citrouille, courge…), signant la présence de bêta-carotène (21).

Des compléments de collagène pour booster vos apports

Parce que les sources alimentaires majeures de collagène ne sont pas forcément les plus appétissantes (ni celles que l’on ingère en grandes quantités), vous pouvez aussi miser sur des supplémentations en collagène pour augmenter drastiquement vos apports. Celles-ci diffèrent essentiellement selon leur origine et le type de collagène utilisé.

Obtenu à partir des écailles et des arêtes de poisson, le collagène marin fournit celui de type I, qui est pour rappel majoritaire dans notre organisme. Il se place ainsi comme une alternative plus sécuritaire au collagène bovin (le complément Marine Collagen mise sur une forme brevetée obtenue par hydrolyse enzymatique, un procédé de pointe facilitant son assimilation par les tissus) (22-23).

Le collagène de type II, quant à lui, possède une affinité particulière avec le tissu cartilagineux (en jouant un rôle dans la résistance à la traction). Il demeure de fait largement étudié en rhumatologie. Privilégiez cependant une forme non dénaturée, la seule restant biologiquement active (comme UC-II, collagène de type II breveté enrichi en glucosamine et en chondroïtine pour une efficacité maximale) (24-25).

Certaines formulations misent sur une combinaison de plusieurs types de collagène (le complément 100 % naturel Tendo-Fix associe des collagènes de type I, II, V et X issus de coquilles d’œufs et de sternums de poulet) (26).

Notons enfin que des compléments synergiques dédiés à la beauté de la peau recourent au collagène pour une action renforcée (c’est le cas de Natural Skin Formula, qui unit du collagène de type II au trio acide hyaluronique, élastine et céramides) (27-29).