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Nutrition cérébrale Guides et tutoriels

Régime MIND : ces recettes qui protègent le cerveau

Connaissez-vous le régime MIND ? Cet ensemble de pratiques diététiques est conçu pour favoriser la santé cérébrale. Découvrez nos idées-recettes pour le mettre en application.
Recettes du régime MIND pour protéger le cerveau
Favorisez la santé et le fonctionnement de votre cerveau avec le régime MIND.
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Commentaires (0)

C’est quoi le régime MIND ?

Mis au point par Martha Clare Morris, épidémiologiste américaine, le régime MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) vise à prévenir le déclin cognitif, notamment les troubles de la mémoire liés à l’âge, et à optimiser plus généralement les performances cérébrales (1). 

Il concentre le meilleur de deux régimes largement plébiscités par la communauté scientifique : le DASH (préconisé dans la réduction de l’hypertension et dans la perte de poids) et le méditerranéen (protecteur du cœur et des vaisseaux sanguins). Correctement alimenté et irrigué, le cerveau peut ainsi assurer pleinement ses fonctions. 

Construit en opposition aux diètes restrictives (et parfois dangereuses pour la santé), le régime MIND rassemble au contraire un cortège de bonnes habitudes nutritionnelles à adopter sur le long terme pour prendre soin de son cerveau. Respectant les grands principes de l’équilibre alimentaire, il n’expose à aucune carence. 

Quels sont les aliments à privilégier ?

Pour résumer, le régime MIND fait la part belle aux ingrédients bruts, pauvres en sel (ce dernier influant négativement sur la tension artérielle) et en graisses saturées (dont l’excès favoriserait les maladies cardiovasculaires) (2-3). Il bannit dès lors produits transformés, fritures et nourriture « fast-food » tout en limitant beurre, fromages et charcuteries.

Côté lipides

Saviez-vous que le cerveau compte parmi les organes les plus gras du corps humain ? Les lipides y jouent en effet un rôle structurel majeur en composant la gaine de myéline, enveloppe conductrice des neurones. Un apport suffisant en oméga-3, que nous sommes incapables de synthétiser, est donc primordial (4). 

Présents dans l’huile de noix, de colza, les graines de lin ou de chia, ces acides gras essentiels trônent également dans les produits de la mer sous forme de DHA et d’EPA. Ces derniers contribuent par ailleurs au maintien d’une pression artérielle normale. Préférez toutefois les poissons de petits gabarits (sardines, harengs, maquereaux…) qui accumulent moins de métaux lourds néfastes pour le cerveau. 

Pour optimiser vos apports quotidiens en ces précieux oméga-3, une supplémentation en EPA et DHA (par exemple avec Arctic Plankton Oil, issue de l’huile de calanus, espèce zooplanctonique préservée de toute exposition aux métaux lourds) constitue une excellente option (5). 

Quid des autres types de graisses ? Privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson, star incontestée de la diète méditerranéenne, bien pourvue en acides gras mono-insaturés. Parsemez en outre vos plats de quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou de fines lamelles d’avocat

Côté protéines

Du côté des protéines, la volaille maigre (poulet, dinde, canard…) mérite sa place par sa teneur en acides aminés impliqués dans la synthèse des neurotransmetteurs, mais aussi en fer qui contribue au transport normal de l’oxygène dans le corps (6). Freinez en revanche votre consommation de viande rouge (1 fois par semaine maximum). 

Côté glucides

Le cerveau est également un grand consommateur de glucose : il en grignote près de 5 g par heure ! Cependant, il déteste être approvisionné par à-coups. Par conséquent, privilégiez les glucides complexes des céréales complètes et des légumineuses, qui se diffusent lentement dans l’organisme, plutôt que des sucres rapides qui engendrent un pic brutal de glycémie (bonbons, sodas, édulcorants…) 

Renfermant vitamines et minéraux, les légumes verts (chou, épinard, blettes, salade…) occupent une place de choix dans le régime MIND (7). Ils sont également riches en fibres, des sucres non digestibles qui rejoignent directement la flore intestinale – dont la connexion avec le cerveau fascine au plus haut point la communauté scientifique (8). 

En bonus, n’hésitez pas à opter pour un supplément de fibres solubles à destination du microbiote (comme Organic Acacia, extrait de gomme d’acacia bio parfaitement toléré sur le plan digestif) (9). 

Pour le dessert, abusez des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles…) qui contiennent des anthocyanes et de la vitamine C. Leur fragilité exige toutefois de les consommer rapidement après achat. Pour en profiter facilement, vous pouvez vous tourner vers un complément de baies hautement concentré (comme Wild Maqui Berry, extrait de baies de maqui sauvage, qui excelle par son extraordinaire richesse en polyphénols et anthocyanes). (10)

Enfin, n’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement ! Une déshydratation, même minime, suffit à altérer considérablement les capacités cérébrales (11). 

Deux recettes spéciales MIND pour booster votre cerveau

Recette 1 : salade de quinoa, crevettes et brocolis

Faites cuire un demi-verre de quinoa selon les indications du paquet. Décortiquez 10 crevettes cuites. Détaillez 150 g de brocoli en fleurettes et cuisez-les à la vapeur durant 10 minutes.

Préparez une vinaigrette en mélangeant 1 filet de jus de citron avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et éventuellement 1 gousse d’ail écrasée.

Rassemblez tous les ingrédients dans une assiette, arrosez de vinaigrette et parsemez de coriandre ciselée.

Recette 2 : pudding de chia à la grenade

La veille, mélangez pendant 2 minutes 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 125 mL de lait d’avoine. Laissez reposer toute une nuit au réfrigérateur.

Le lendemain, parsemez copieusement le dessus de grains de grenade, de dés de kiwi et de raisins secs.

Menu MIND : exemple de journée-type

Les quantités sont à adapter selon l’âge, le sexe et l’activité physique.

Petit déjeuner :

Muesli maison (40 g de flocons d’avoine + une demi-banane + 1 poignée de cranberries + 10 cerneaux de noix)
+ 125 mL de lait végétal non sucré

Déjeuner :

100 g de carottes râpées + 1 cuillère à café d’huile de colza
100 g de sardines grillées + 65 g de spaghettis complets (poids cru) + 200 g d’épinards + 1 cuillère à café d’huile d’olive
1 fromage blanc au coulis de framboises

Dîner :

1 bol de velouté petits pois-courgettes
Salade de lentilles vertes (70 g poids cru), oignon et persil + 1 cuillère à soupe d’huile de noix + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1 ramequin de compote de pommes à la cannelle

Régime MIND et compléments alimentaires

Outre les compléments Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract et Organic Acacia précédemment cités, certaines supplémentations peuvent accompagner judicieusement votre régime MIND :

Références scientifiques

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
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