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Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour le sommeil

Vous peinez toujours à tomber dans les bras de Morphée ? Découvrez vite les 5 compléments alimentaires incontournables pour renouer avec un sommeil de qualité.
Couple endormi dans un lit
Certains compléments vous aident efficacement à passer des nuits complètes et réparatrices.
Rédaction Supersmart.
2022-01-19Commentaires (0)

Rappel : qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie désigne toute altération du sommeil du point de vue de sa qualité et/ou de sa quantité. Elle englobe donc les difficultés à l’endormissement, mais aussi les réveils nocturnes ou trop matinaux.

Si elle peut survenir de façon occasionnelle dans un contexte environnemental défavorable (mauvaise literie, nuisances sonores, consommation d’excitants…), elle s’installe parfois dans le temps : on parle d’insomnie chronique lorsqu’elle se produit au moins 3 fois par semaine durant 3 mois.

Les troubles du sommeil retentissent de façon très importante sur le quotidien en entraînant une fatigue conséquente, des troubles de la concentration, une irritabilité excessive voire des accès de somnolence diurne. Il existe heureusement des substances naturelles dédiées au sommeil pour rompre avec cette épuisante rengaine.

Le pavot de Californie, pour une nuit paisible

Les Amérindiens l’employaient déjà pour aider les enfants à s'endormir. Aussi connu sous le nom d’eschscholtzia, le pavot de Californie (Eschscholtzia californica) est une plante herbacée sud-américaine cousine du coquelicot, très prisée en phytothérapie pour ses précieux alcaloïdes (comme la protopine). Il participe notamment à la santé mentale et à la relaxation tout en contribuant à lutter contre les états d’anxiété, l’agitation nerveuse, les perturbations du sommeil et l’insomnie (1). Un allié à considérer sérieusement si vous cogitez sans cesse au moment de dormir !

Certains compléments alimentaires ont donc associé cette jolie fleur orangée à d’autres extraits végétaux pour une efficacité optimale (comme Natural Sleep Formula, formulation entièrement naturelle réunissant pavot de Californie, houblon, valériane et rhodiole).

Les compléments de mélatonine, le gendarme du rythme circadien

Sécrétée par la glande pinéale du cerveau, la mélatonine joue le chef d’orchestre du cycle veille-sommeil. Entamant sa libération dès le crépuscule, sa synthèse atteint son apogée durant la nuit avant de décroître jusqu’au réveil.

Chez certaines personnes, ce cycle bien réglé peut parfois se désynchroniser, notamment à la suite d'insomnies ou de décalage horaire (« jet lag »). Il peut alors être pertinent d’opter pour une supplémentation en mélatonine afin de remettre les pendules à l’heure et de réduire le temps d’endormissement (par exemple avec Melatonin 1 mg, dont la mélatonine présente une bio-structure identique à nos hormones naturelles).

En quête de praticité ? Privilégiez un format spray se vaporisant en sublingual (comme Melatonin Spray, enrichi en vitamine B6 qui participe à la réduction de la fatigue) : un conditionnement innovant pour une efficacité maximisée, grâce à un passage facilité des substances actives dans la circulation sanguine.

À noter que le mariage de la mélatonine avec le cannabidiol issu du chanvre (proposé dans le complément de pointe Melatonin + CBD) semble particulièrement prometteur (4).

Le L-tryptophane, précurseur de la mélatonine

La mélatonine sans le tryptophane, c’est un peu comme vouloir dormir sans fermer l’œil. Comptant parmi les acides aminés essentiels, le L-tryptophane s’affiche comme un précurseur de la mélatonine, de la sérotonine et de la niacine (vitamine B3). Il représente ainsi un maillon crucial de la chaîne du sommeil (5-6).

Dans nos assiettes, on le retrouve essentiellement dans le riz complet, la volaille, les laitages, le chocolat ou encore la banane.

En cas de sommeil perturbé, certains naturopathes préconisent ainsi de se supplémenter en tryptophane (par exemple avec L-Tryptophan, complément de tryptophane de qualité certifiée).

La lavande vraie, pour trouver un meilleur sommeil

Sa seule odeur est déjà propice à la détente. Poussant à l’état sauvage à quelque 800 m d’altitude sur les hauts plateaux provençaux, la lavande vraie ou officinale (Lavandula angustifolia) fait autant la joie des parfumeurs que des aromathérapeutes. Une fois ses sommités fleuries distillées, elle produit une huile essentielle d’un grand raffinement sur le plan olfactif, mais surtout extrêmement polyvalente sur le plan thérapeutique.

Tel un messager vers le pays des rêves, la lavande vraie participe à maintenir un état de relaxation optimal et à améliorer la qualité du sommeil (7). De nombreux compléments ont donc exploité pleinement les pouvoirs de cette grande médicinale (comme Organic Relaxing Oil Blend, combinaison exclusive d’huiles essentielles biologiques de lavande vraie, de mandarine et de carvi).

Bien dormir avec un complément alimentaire de valériane, la « racine bonne nuit »

En voilà une qui a longtemps veillé sur nos songes ! Déjà prescrite par Hippocrate, Dioscoride et Galien contre les troubles du sommeil, la valériane s’illustre encore durant la Première Guerre mondiale où elle est abondamment employée pour tempérer la nervosité provoquée par les bombardements.

Un usage traditionnel que la science ne dément pas : la racine de valériane participe en effet à lutter contre l’insomnie tout en contribuant à maintenir une bonne santé mentale et un fonctionnement cognitif sain (8-9). On note également qu’elle participe à une bonne santé cardiovasculaire, une sphère ardemment sollicitée en cas de déficit récurrent de sommeil (10).

Pour un dodo sans accroc, vous pouvez donc vous tourner les yeux fermés vers un complément alimentaire à base de valériane (à l’image d'Advanced Sleep Formula, formule exceptionnelle associant la valériane et la mélatonine aux meilleurs composés végétaux pro-sommeil comme le pavot de Californie, l’aubépine et le houblon).

Références scientifiques

  1. Fedurco M, Gregorová J, Šebrlová K, et al. Modulatory Effects of Eschscholzia californica Alkaloids on Recombinant GABAA Receptors. Biochem Res Int. 2015;2015:617620. doi:10.1155/2015/617620
  2. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106
  3. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. Epub 2017 May 1. PMID: 28460563.
  4. Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020;13:125. Published 2020 Jul 22. doi:10.3389/fnmol.2020.00125
  5. Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):107-13. doi: 10.1016/0022-3956(82)90012-7. PMID: 6764927.
  6. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl). 1986;89(1):1-7. doi: 10.1007/BF00175180. PMID: 3090582.
  7. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  8. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
  9. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905. (10) Chen HW, Wei BJ, He XH, Liu Y, Wang J. Chemical Components and Cardiovascular Activities of Valeriana spp. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:947619. doi:10.1155/2015/947619
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