Régime Natman en 4 jours : avis et menus

Qu’est-ce que le régime Natman ?

Le régime Natman est une méthode de perte de poids express qui vous promet de perdre 4 kilos en seulement 4 jours.

Appelé également « régime hôtesse de l’air » (en référence à la supposée période de jeûne des hôtesses pendant la durée des escales), il est particulièrement drastique : seuls les protéines maigres, les légumes verts et les fruits peu sucrés sont autorisés.

Comme tous les régimes hypocaloriques, il vise à limiter les apports énergétiques quotidiens pour brûler plus d’énergie que de calories ingérées.

En voici les principales caractéristiques :

• la forte diminution des gras (lipides) et des sucres (glucides) sont les deux piliers de ce régime : fromages, plats industriels, matières grasses, viandes rouges, céréales, féculents et produits sucrés sont formellement interdits ;
• selon ce régime, les apports caloriques journaliers doivent se situer en dessous de 1 200 kcal. Aucun écart n’est permis pour espérer perdre les 4 kilos : pas de grignotage, ni sodas, ni boissons alcoolisées, ni sauces, ni collations ;
• la consommation de sel est à éviter pendant les 4 jours ;
• les aliments hypocaloriques, comme les légumes, sont autorisés « à volonté » pour diminuer la sensation de faim ;
• la prise de compléments alimentaires minéraux et vitaminiques (comme le très populaire Daily 3) sont encouragés pendant les 4 jours ;
• il est préférable de limiter voire d'arrêter toute activité physique durant les 4 jours de régime.

Bienfaits et inconvénients du régime Natman : l’avis de SuperSmart

Les aspects positifs du régime Natman

En dépit de sa sévérité, le régime Natman présente plusieurs avantages :

• la possibilité de consommer des légumes et des fruits peu caloriques à volonté pour limiter la frustration et les compulsions alimentaires ;
• la durée très courte du régime et ses chances de succès à très court terme, qui le rendent attractif pour des besoins urgents de perte de poids : événements importants (pour maximiser la confiance en soi), mariages, compétitions sportives (notamment dans les sports à catégorie de poids comme la boxe ou la lutte), vacances (pour se sentir mieux dans son corps). Il se rapproche en cela du régime Thonon, qui promet une perte de poids pouvant aller jusqu'à 10 kg en seulement 2 semaines. Il existe d’ailleurs une variante du régime Natman qui s’en rapproche : le régime Natman en 8 jours ;
• la phase d’après-régime a été anticipée : après les 4 jours de régime, il est conseillé de suivre un régime hypocalorique à 1200, 1500 ou 1800 kcal par jour pendant 7 jours pour limiter l’effet rebond immédiat.

Les aspects négatifs du régime Natman

Les points négatifs du « régime hôtesse de l’air » sont plus nombreux que les points positifs :

• la perte de poids s’explique avant tout par une perte d’eau corporelle, plutôt que par une perte de masse grasse. Pour maintenir une glycémie stable sans l’apport d’aliments sucrés, l’organisme puise dans ses réserves en transformant le glycogène stocké dans les muscles en glucose. Cette transformation libère de l’eau (3 gramme d’eau pour 1 gramme de glucose) ;
• la perte de poids est trop rapide pour qu’elle puisse être durable. Le risque de reprendre du poids à la reprise d’une alimentation non restrictive est maximale, du fait de la diminution de notre métabolisme de base. De plus, de nombreuses études ont montré que les personnes qui retrouvent leur poids initial après un régime hypocalorique ont une masse grasse plus importante qu’à l’origine et une masse musculaire plus faible ;
• le régime n’incite pas à prendre de bonnes habitudes alimentaires, qui est pourtant la clé du maintien d’un poids santé à long terme. Ses chances de succès à très court terme et la probabilité extrêmement élevée de tout reprendre rapidement peuvent entraîner un rapport malsain avec la nourriture et encourager l’enchaînement des régimes ;
• en raison des nombreux aliments interdits, ce régime est peu compatible avec une vie sociale active ;
• certains risques du régime Natman sont mentionnés par son auteur : des troubles digestifs principalement (du fait d’une augmentation brutale de la consommation de légumes) et de la fatigue. En réalité, les régimes aussi drastiques augmentent également le risque de déshydratation (raison pour laquelle le sport est déconseillé) et de baisse de tension artérielle. Il est déconseillé aux enfants, aux personnes âgées, aux femmes enceintes, aux personnes diabétiques et aux personnes ayant des troubles gastro-intestinaux.

En résumé, cette diète hypocalorique drastique est efficace pour perdre du poids rapidement, mais elle ne permet pas de maintenir le nouveau poids dans la durée : la perte de poids saine et durable se fait généralement sur une période beaucoup plus longue (entre 500 g et 1 kg par semaine) (1). De plus, il n’encourage ni les bonnes habitudes alimentaires ni le recours à une activité physique régulière, deux mesures indispensables pour éviter de reprendre tout le poids perdu.

Il conviendra particulièrement aux personnes en bonne santé qui ont besoin de maigrir rapidement, même si cela se verra davantage sur la balance que devant le miroir. Il est à proscrire pour les personnes obèses, et déconseillé aux personnes âgées.

Exemples de menus pour 4 jours de régime Natman : petits déjeuners, déjeuners et dîners

Jour 1 du régime Natman

Matin : un café noir sans sucre ou un thé sans sucre, un demi-pamplemousse.

Midi :

• un filet de poisson blanc (cabillaud) cuit au four avec des herbes (thym, romarin) ;
• des épinards sautés à l'ail ;
• une salade verte avec concombre et tomates (vinaigrette légère : un peu de citron, vinaigre balsamique, sel, poivre) ;
• une pomme.

Soir :

• deux œufs durs ;
• des haricots verts cuits à la vapeur ;
• une petite portion de carottes râpées.

Jour 2 du régime Natman

Matin : un café noir sans sucre ou une tisane sans sucre, une pomme.

Midi :

• du poulet grillé sans peau ;
• une salade mixte (laitue, roquette, radis, concombre) avec une vinaigrette légère (jus de citron, vinaigre balsamique) ;
• un kiwi.

Soir :

• une ou deux tranches de blanc de dinde ;
• des petits pois ;
• des haricots verts cuits à la vapeur.

Jour 3 du régime Natman

Matin : un café noir sans sucre ou un thé sans sucre, une orange.

Midi :

• du dos de lieu noir au four ;
• une ratatouille (courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons) cuite sans matière grasse ;
• un fromage blanc 0 %.

Soir :

• une omelette aux champignons ou tofu mariné sans matière grasse ;
• un brocoli à la vapeur.

Jour 4 du régime Natman

Matin :

• un café noir sans sucre ou un thé sans sucre et une poire.

Midi :

• un filet de dinde grillé sans peau ;
• des asperges ;
• une salade composée (laitue, tomate, avocat, concombre) à volonté ;
• un fromage blanc 0 % (ou un yaourt).

Soir :

• 150 g de steak maigre sans matière grasse (ou tofu) ;
• des courgettes sautées à l'ail et au persil ;
• une petite portion de betteraves.

Des conseils pour maigrir de façon saine et durable

Systématiquement inclure du sport à un régime perte de poids

Augmenter graduellement son niveau d’activité physique, c’est le meilleur moyen de perdre du poids sainement.

Non seulement, vous augmentez la quantité d’énergie consommée avec l’effort, mais en plus, vous contribuez à renforcer votre masse musculaire dont l’entretien est plus coûteux en énergie que celui de la masse grasse.

Un mélange d’activités de résistance, d’endurance et de récupération est idéal, mais le plus important reste de prendre du plaisir. Si c’est une corvée, vous risquez d’abandonner rapidement et de reprendre le poids perdu.

Le conseil : viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps.

Adopter de meilleures habitudes alimentaires pour ne pas reprendre les kilos perdus

La clé d’un régime minceur qui fonctionne, c’est sa capacité à vous faire adopter de meilleures habitudes nutritionnelles, pour longtemps :

• manger le moins transformé possible : les produits industriels contiennent beaucoup de calories « vides », qui n’ont aucun intérêt nutritionnel, tout en étant peu rassasiants et riches en « mauvaises » graisses. Évitez donc les plats préparés et les fast-foods ;
• avoir une alimentation riche en fibres comme les céréales complètes, les noix et graines, les légumineuses et les fruits et légumes, car elles contribuent à la satiété. Les aliments riches en fibres solubles sont particulièrement intéressants car ils forment un gel et prennent davantage de place dans l’estomac (psyllium, haricots verts, pois verts, chou-rave, avocats, poires, amandes, légumineuse…). Ils contiennent par ailleurs des glucides complexes qui limitent les « faims de sucres ». Des compléments alimentaires riches en fibres solubles (comme CSAT®) peuvent vous aider ;
• réduire ses portions : la qualité des produits ne suffit pas, il faut aussi surveiller la quantité. Apprenez à manger lentement pour arriver plus vite à satiété, à déguster vos aliments de façon à saturer vos papilles gustatives des différentes saveurs. Pour réduire votre appétit, vous pouvez également compter sur les apports protéinés, boire un grand verre d’eau avant les repas ou miser sur les compléments alimentaires coupe-faim (comme Appetite Control Formula) ;
• se peser régulièrement (une fois par semaine) sans en faire une obsession: pour constater le fruit de ses efforts ou à l’inverse pour réagir rapidement en cas de prise de poids. Si c’est particulièrement difficile de maintenir un poids après un régime, vous pouvez aussi tenir un journal alimentaire, méthode scientifiquement prouvée (2).

Les meilleurs compléments alimentaires pour perdre du poids

Enfin, quels que soient le régime minceur choisi et les habitudes alimentaires adoptées, les compléments alimentaires d’aide à la perte de poids peuvent vous aider.

Il existe des formules minceur généralistes (comme Weight Loss Formula) et des produits plus spécifiques contre la rétention d’eau (Water Retention Formula) ou contre la graisse (comme Advanced Fat Burner), et plus spécifiquement contre la graisse abdominale (comme Viscerox).