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Digestión y Confort urodigestivo Preguntas y respuestas

¿En qué alimentos se encuentran probióticos y prebióticos?

¿Desea abastecerse de probióticos y probióticos en su plato? Descubra en este artículo los alimentos que los contienen.
Alimentos ricos en probióticos y prebióticos
Los pepinillos lactofermentados y varios productos lácteos, por ejemplo, son ricos en “bacterias buenas” para su microbiota.
Rédaction Supersmart.
2022-05-17Commentaires (0)

Microbiota, probiótico, prebiótico… ¿de qué estamos hablando?

Nuestro tracto intestinal contiene aproximadamente 100 000 millones de microorganismos vivos organizados esencialmente en bacterias, hongos y levaduras (1). Esta enorme comunidad se conoce como la microbiota intestinal – llamada antes flora intestinal. Esta se concentra fundamentalmente en el intestino delgado y el colon, ya que el estómago crea un terreno hostil para su desarrollo.

Una microbiota equilibrada, con una flora diversificada y suficientemente rica en bacterias beneficiosas, se considera un vector de buena salud. Esta interviene en la digestión, en el metabolismo y en la inmunidad, asimismo mantiene una estrecha relación con el sistema nervioso que le ha valido el sobrenombre de “segundo cerebro” (2-4).

Por tanto, es fundamental mimar a su microbiota favoreciendo la implantación de bacterias amigas en su sistema digestivo. Para hacer esto, puede optar por dos enfoques complementarios:

Los lácteos, un concentrado de bacterias lácticas

Repletos de bacterias lácticas (tradicionalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, e incluso Bifidobacterium en los que tienen bifidus), Los yoguresproporcionan una bienvenida inyección de probióticos al final de las comidas (5). No obstante, prefiera el clásico yogur natural de granja a las versiones altamente procesadas industrialmente (como el elaborado con frutas).

¿Y el queso? Algunas variedades envejecidas o elaboradas con leche cruda destacan por su buen contenido de probióticos, como el gouda, la mozzarella, el cheddar, el gruyere o el roquefort (6). Más ligeros, el requesón y el queso fresco tipo cottage son una excelente segunda opción.

Las bebidas fermentadas, aliadas de la salud de la microbiota

¡Las bebidas fermentadas dan chispa a nuestros vasos! Ricas en probióticos naturales, son una alternativa saludable a las sodas.

Consumido en el Cáucaso desde la Antigüedad, el kefir es el resultado de la fermentación de la leche animal activada mediante semillas de kefir , amalgamas de bacterias lácticas y de levaduras (7). También está disponible como kéfir de frutas, elaborado a base de zumos de frutas, azúcar y especias.

Muy popular en Asia, el kombucha por su parte, se obtiene a partir de un curioso hongo del mismo nombre (en realidad un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras) puesto en una infusión de té azucarado (8). El resultado es una bebida ácida y gaseosa, de muy baja graduación alcohólica.

Las verduras lactofermentadas, probióticos en frascos

Chucrut o col fermentada, kimchi, pepinillos, encurtidos… Todas estas verduras han experimentado las alegrías de la lactofermentación. Este proceso de conservación se basa en la conversión de carbohidratos en ácido láctico por medio de bacterias lácticas de los alimentos. Esta reacción les da una acidez típica.

Además de proteger los alimentos de los organismos patógenos, esta fermentación láctica le permite enriquecer fácilmente su menú de probióticos (9). Es inútil consumirlos en grandes cantidades: de 1 a 2 cucharadas soperas al día bastan.

La soja fermentada, la estrella microbiótica de Asia

La cocina asiática los utiliza en todas las salsas. Portadores del exquisito sabor umami, los derivados fermentados de la soja también contienen una mina de probióticos (10).

En Indonesia, el tempeh (habas de soja de soja descascarilladas fermentadas a partir del hongo Rhizopus oligosporus) sustituye fácilmente a la carne. El miso, procedente de la fermentación de la soja, del arroz y de la cebada, se pone en el último minuto en los caldos japoneses. La salsa de soja, por su parte, anima las marinadas (¡utilizar con moderación, ya que es muy salada!)

La levadura de cerveza, el hongo bueno para la flora

En la levadura de cerveza encontrará un hongo microscópico conocido como Saccharomyces cerevisiae. Utilizada en la elaboración de la cerveza, ésta se presenta en su forma inactiva en copos para espolvorear. Además de su contenido de probióticos, esta contiene numerosas vitaminas del grupo B,proteínas y diversos oligoelementos (cromo, selenio…) (11).

Las fibras, unos prebióticos esenciales

¡Para proliferar eficazmente, las bacterias buenas necesitan carburante! Al no atravesar la pared intestinal, las fibras alimenticias son azúcares no digeribles que fermentan en el intestino y estimulan el crecimiento de microorganismos beneficiosos.

¿Dónde encontrar estos valiosos prebióticos? Esencialmente en el reino vegetal. Entre las frutas y las verduras, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa y el plátano suben al podio (12). La gran olvidada de nuestros cuencos, la achicoria merece sin embargo considerarse debido a su contenido de inulina, una fibra de la clase de los fructanos. Finalmente, dedique una gran parte a las leguminosas y a los cereales integrales.

Un pequeño consejo: si usted no tiene la costumbre de comerlos, aumente su consumo de forma muy gradual para evitar molestias intestinales.

Complementos microbióticos para optimizar su consumo

¿Y si aumentase aún más su consumo diario de microorganismos con complementos para la microbiota? Descubra estos excelentes apoyos microbióticos.

Lactobacillus gasseri

Esta es una de las cepas más conocidas. Estudiada desde los años 80, Lactobacillus gasseri es una bacteria láctica presente de forma natural en la leche materna humana. Numerosas publicaciones se han interesado en la manera en que esta interactúa con el metabolismo humano (13-14).

Para sacar el máximo partido a sus beneficios, opte por suplementos con una dosis suficiente con un envasado que resista a la acidez del estómago (como Lactobacillus gasseri, cápsulas enterosolubles que le aportan 12 mil millones de microorganismos diarios).

Colon Friendly

Cada cepa tiene su propio campo de acción. Algunas fórmulas microbióticas combinan varios microorganismos que pueden colonizar diferentes niveles del tubo digestivo. Por ejemplo, Lactobacillus acidophilus está localizada en las mucosas bucales y digestivas, mientras que Saccharomyces cerevisiae tiene una particular afinidad con el tracto intestinal inferior.

Por ello, los complementos innovadores las combinan en potentes sinergias (como Colon Friendly, fórmula que combina las 4 cepas más conocidas Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum y Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Desafortunadamente, no todas las cepas bacterianas son tan amables. Este es el caso de la temida Helicobacter pylori, una de las raras cepas que resisten el medio ácido del estómago, implicada frecuentemente en la acidez y en las úlceras gástricas (17).

Muchos estudios se interesan en los intercambios entre las bacterias beneficiosas y las patógenas. Equipada con moléculas de adhesión capaces de adherirse a las paredes de H. pylori, la cepa inactivada DMS 17648 de Lactobacillus reuteri (promocionada en el complemento patentado H. Pylori Fight) abre una vía especialmente prometedora (18-19).

Probio Forte

En los complementos microbióticos, el modo de fabricación es esencial. Condiciona la forma en que los probióticos se colocan en un estado de latencia. El método más corriente, la atomización, provoca indefectiblemente la muerte de una parte de los microorganismos exponiéndolos a altos niveles de estrés (20).

Más costoso, el recurso a la liofilización les proporciona una mayor estabilidad durante su transporte al tracto intestinal (el complemento Probio Forte, que une 3 lactobacilos a Bifidobacterium lactis y Lactococcus lactis, se basa precisamente en este procedimiento de vanguardia).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

¿Ha oído hablar de los postbióticos? A diferencia de los probióticos clásicos, estos contienen microorganismos inactivados por tratamiento térmico para eliminar a sus inhibidores. De este modo, se maximiza su acción.

Descubierta en un narezushi, un sushi fermentado, la cepa Lactobacillus plantarum L-137 ha explotado tan bien esta inactivación por calor, que figura como el campeón de los inmunobióticos (que se pueden encontrar en el complemento microbiótico innovador Lactobacillus Plantarum PostBiotic, respaldado por varios estudios clínicos) (21-22).

Referencias

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510
  2. Rowland I, Gibson G, Heinken A, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018;57(1):1-24. doi:10.1007/s00394-017-1445-8
  3. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506. doi:10.1038/s41422-020-0332-7
  4. Petra, Anastasia I et al. “Gut-Microbiota-Brain Axis and Its Effect on Neuropsychiatric Disorders With Suspected Immune Dysregulation.” Clinical therapeutics 37,5 (2015): 984-95. doi:10.1016/j.clinthera.2015.04.002
  5. Elli M, Callegari ML, Ferrari S, et al. Survival of yogurt bacteria in the human gut. Appl Environ Microbiol. 2006;72(7):5113-5117. doi:10.1128/AEM.02950-05
  6. Phillips M, Kailasapathy K, Tran L. Viability of commercial probiotic cultures (L. acidophilus, Bifidobacterium sp., L. casei, L. paracasei and L. rhamnosus) in cheddar cheese. Int J Food Microbiol. 2006 Apr 25;108(2):276-80. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2005.12.009. Epub 2006 Feb 14. PMID: 16478637.
  7. Kim DH, Jeong D, Kim H, Seo KH. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1782-1793. doi: 10.1080/10408398.2018.1428168. Epub 2018 Feb 9. PMID: 29336590.
  8. Antolak H, Piechota D, Kucharska A. Kombucha Tea-A Double Power of Bioactive Compounds from Tea and Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts (SCOBY). Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1541. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/antiox10101541
  9. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. 2019;11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189
  10. Jang CH, Oh J, Lim JS, Kim HJ, Kim JS. Fermented Soy Products: Beneficial Potential in Neurodegenerative Diseases. 2021;10(3):636. Published 2021 Mar 18. doi:10.3390/foods10030636
  11. Staniszewski A, Kordowska-Wiater M. Probiotic and Potentially Probiotic Yeasts-Characteristics and Food Application. 2021;10(6):1306. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/foods10061306
  12. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
  13. Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. doi: 10.1089/jmf.2017.3937. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29688793.
  14. Jung SP, Lee KM, Kang JH, et al. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Korean J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80
  15. María Remes Troche J, Coss Adame E, Ángel Valdovinos Díaz M, et al. Lactobacillus acidophilus LB: a useful pharmabiotic for the treatment of digestive disorders. Therap Adv Gastroenterol. 2020;13:1756284820971201. Published 2020 Nov 24. doi:10.1177/1756284820971201
  16. Yao S, Zhao Z, Wang W, Liu X. Bifidobacterium Longum: Protection against Inflammatory Bowel Disease. J Immunol Res. 2021;2021:8030297. Published 2021 Jul 23. doi:10.1155/2021/8030297
  17. Kusters JG, van Vliet AH, Kuipers EJ. Pathogenesis of Helicobacter pylori infection. Clin Microbiol Rev. 2006;19(3):449-490. doi:10.1128/CMR.00054-05
  18. Mehling H, Busjahn A. Non-viable Lactobacillus reuteri DSMZ 17648 (Pylopass™) as a new approach to Helicobacter pylori control in humans. Nutrients. 2013;5(8):3062-3073. Published 2013 Aug 2. doi:10.3390/nu5083062
  19. Holz C, Busjahn A, Mehling H, et al. Significant Reduction in Helicobacter pylori Load in Humans with Non-viable Lactobacillus reuteri DSM17648: A Pilot Study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2015;7(2):91-100. doi:10.1007/s12602-014-9181-3
  20. Broeckx, G., Vandenheuvel, D., Claes, I. J. J., Lebeer, S., & Kiekens, F. (2016). Drying techniques of probiotic bacteria as an important step towards the development of novel pharmabiotics. International Journal of Pharmaceutics, 505(1-2), 303–318. doi:10.1016/j.ijpharm.2016.04.002
  21. Hirose Y, Yamamoto Y, Yoshikai Y, Murosaki S. Oral intake of heat-killed Lactobacillus plantarum L-137 decreases the incidence of upper respiratory tract infection in healthy subjects with high levels of psychological stress. J Nutr Sci. 2013;2:e39. Published 2013 Dec 6. doi:10.1017/jns.2013.35
  22. Nakai H, Murosaki S, Yamamoto Y, Furutani M, Matsuoka R, Hirose Y. Safety and efficacy of using heat-killed Lactobacillus plantarum L-137: High-dose and long-term use effects on immune-related safety and intestinal bacterial flora. J Immunotoxicol. 2021 Dec;18(1):127-135. doi: 10.1080/1547691X.2021.1979698. PMID: 34559598.
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