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Fibra: función, alimentos y complementos alimenticios que hay que tomar

Lejos de ser una simple moda alimentaria más, la orden de comer más fibra procede de descubrimientos científicos recientes sobre su papel para nuestra salud. Descubra por qué y cómo aumentar sus aportes de fibra alimenticia.
Alimentos ricos en fibra
La fibra tiene la particularidad de ser beneficiosa para el organismo a pesar de que no es asimilada durante la digestión.
Rédaction Supersmart.
2021-09-21Commentaires (0)

Todo lo que hay que saber sobre las fibras alimentarias, estas aliadas del colon

No unos glúcidos cualesquiera

Las fibras forman parte de los glúcidos, y están clasificadas en gran parte entre los polisacáridos. Se reconocen las fibras porque nuestro cuerpo las utiliza sin ser capaz de descomponerlas y de asimilarlas completamente.

Hay varios tipos de fibras (1) : pectina, betaglucanos, inulina, gomas, psyllium, fructooligosacáridos (que usted puede encontrar en el complemento Fructo-Oligosaccharides), galactooligosacáridos, celulosa, hemicelulosa, etc.

Entre las fibras, se distinguen sobre todo las fibras denominadas solubles (aportadas principalmente por las frutas y las verduras) y las fibras denominadas insolubles (aportadas principalmente por los cereales y las legumbres).

El papel de las diferentes fibras

Consideradas inútiles durante años, ya que no son digeridas en el intestino delgado, como los demás alimentos, las fibras han experimentado desde hace poco tiempo un resurgimiento de interés debido a recientes descubrimientos sobre el papel de las fibras en la digestión (2-4).

Las fibras insolubles tienen ante todo una función mecánica en el tránsito intestinal (5). Al empaparse de agua, ya que no son digeridas, éstas van a aumentar el bolo alimenticio que llega al colon y activar así la motilidad del intestino. En efecto, el intestino es un músculo cuyas contracciones estarán favorecidas por la presencia de un bolo alimenticio importante.

Así pues, las fibras insolubles favorecen el tránsito intestinal, pero de manera suave y natural, sin el efecto rápido y a veces desagradable que pueden tener por ejemplo las ciruelas pasas (ya que éstas últimas actúan por un medio diferente).

En cuanto a las fibras solubles, éstas se disuelven en el agua del sistema digestivo y aumentan así en viscosidad, formando una especie de gel. Al hacer esto, éstas aumentan la duración de la presencia del bolo alimenticio en el sistema digestivo, lo que optimiza la absorción de numerosos metabolitos (6).

Por último, estas fibras solubles solo son digeridas en el colon, y no en el intestino delgado, como los demás alimentos. Allí, éstas serán fermentadas por unos enzimas y así proporcionarán numerosos nutrientes , especialmente a la microbiota intestinal (7).

¿Qué cantidades de fibra tomar para tener buena salud?

El grupo científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre productos dietéticos, nutrición y alergias ha definido valores nutricionales de referencia para los aportes de glúcidos, fibras alimentarias, materias grasas y agua (8).

Así pues, según este organismo europeo, una cantidad diaria de 25 gramos de fibra alimentaria permite asegurar una función intestinal normal en el adulto.

La EFSA precisa por otra parte que, con toda probabilidad, en el adulto, cantidades más elevadas de fibra alimentaria son además beneficiosas para la salud (especialmente al provocar una disminución del riesgo de enfermedad cardiaca y de diabetes tipo 2 y al favorecer el mantenimiento del peso).

Por tanto, se recomienda encarecidamente maximizar su aporte de fibras alimentarias, en particular las fibras insolubles, sea cual sea la edad, para mantenerse con buena salud.

Exceso de fibra: ¿es un peligro?

El exceso de fibra no es nunca tóxico para el organismo. No obstante:

En todo caso, si usted padece patologías de colon o del aparato digestivo en general, le aconsejamos encarecidamente consultar a su médico y/o a su nutricionista antes de plantearse un cambio en su alimentación.

Alimentos ricos en fibra

“¡Coma 5 frutas y verduras al día!”. Tras esta fórmula algo simplista se esconde una realidad innegable: para tener fibra, comer como mínimo 5 frutas y verduras al día parece ser un buen punto de partida.

Sin embargo, cuidado con considerar que los zumos de fruta y de verduras cumplen con las condiciones y aportan fibra: ¡en la fabricación de los zumos, precisamente se separa la fibra y ya no está presente en el zumo!

Además, conviene dejar de lado, o como mínimo reducir el consumo de cereales refinados y adoptar sus versiones integrales: arroz integral, trigo integral, avena, etc. que son alimentos igualmente ricos en fibra.

En resumen, y como sucede a menudo, una alimentación parecida a una dieta acido-alcalina o de una dieta paleo es una excelente opción para optimizar su aporte de fibra.

También se puede optar por complementos alimenticios que permiten maximizar su aporte de fibra.

Semillas de algarroba y goma arábiga o de acacia para la saciedad y la microbiota

La fibra de las semillas de algarroba pertenece a la familia de las gomas.

Al disolverse en los líquidos contenidos en el estómago, éstas se inflan y forman una especie de gel que así llena el estómago y ralentiza su vaciado.

De esta manera, la fibra de algarroba acelera el sentimiento de saciedad y favorece la pérdida de peso, limitando los aportes alimenticios. Y esto, ofreciendo a la vez un sustrato de calidad para alimentar la flora intestinal (11-12).

La fibra de las semillas de algarroba está disponible en forma de complemento (tome por ejemplo CSAT®). Hay una alternativa posible a la algarroba: la excelente fibra de savia de acacia (contenida en el complemento Organic Acacia).

Semillas de psyllium blond para regular el tránsito intestinal

El psyllium blond pertenece a la familia del llantén, también se le conoce como plátano macho o de América.

Sus semillas están casi exclusivamente compuestas de hemicelulosa, una fibra insoluble, razón por la cual el psyllium blond se utiliza desde hace milenios para luchar contra el tránsito intestinal demasiado perezoso, así como contra el tránsito intestinal demasiado rápido .

En efecto, como se ha mencionado más arriba, las fibra insolubles juegan un papel de regulador del tránsito intestinal.

Puede encontrar los beneficios de las semillas de Plantago ovata en el complemento Psyllium Seed Husk (13).

Extracto de alerce americano occidental (o simplemente occidental) para la salud intestinal

La madera del alerce americano occidental contiene cantidades importantes dearabinogalactanos, de polisacáridos que también se encuentran, en menores cantidades en las zanahorias, los rábanos, los tomates, las peras y el trigo (o en gran cantidad en el complemento Arabinogalactan, procedente de extractos de alerce americano occidental precisamente) (14).

Fibras solubles, éstas últimas contribuyen así a la salud intestinal y aportan nutrientes de calidad a la flora intestinal.

Debe observarse que usted también puede encontrar arabinogalactanos en ciertas fórmulas sinérgicas, como Lectin Flush, que también contiene pectina y glucosamina (otras dos fibras solubles) así como alginato de sodio.

Referencias

  1. KAY, R. M. Dietary fiber. Journal of lipid research, 1982, vol. 23, no 2, p. 221-242.
  2. PARTULA, Valentin. A nutritional epidemiology study of human gut microbiota-Associations with the systemic metabolism and usual diet of the host and relationships between dietary fibers and the host’s health. 2019. Thèse de doctorat. Université de Paris (2019-....).
  3. LIM, Beong Ou, YAMADA, Koji, NONAKA, Michiko, et al. Dietary fibers modulate indices of intestinal immune function in rats. The Journal of nutrition, 1997, vol. 127, no 5, p. 663-667.
  4. KUO, Shiu-Ming. The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 2013, vol. 4, no 1, p. 16-28.
  5. MÜLLER, Mattea, CANFORA, Emanuel E., et BLAAK, Ellen E. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients, 2018, vol. 10, no 3, p. 275.
  6. ANDERSON, James W., DEAKINS, Dee A., et BRIDGES, Susan R. Soluble fiber. In : Dietary Fiber. Springer, Boston, MA, 1990. p. 339-363.
  7. VAN TRIJP, Mara PH, RÖSCH, Christiane, AN, Ran, et al. Fermentation kinetics of selected dietary fibers by human small intestinal microbiota depend on the type of fiber and subject. Molecular nutrition & food research, 2020, vol. 64, no 20, p. 2000455.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
  9. KAUR, Amandeep, ROSE, Devin J., RUMPAGAPORN, Pinthip, et al. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short‐chain fatty acid production using “slowly fermentable” dietary fibers. Journal of food science, 2011, vol. 76, no 5, p. H137-H142.
  10. EL-SALHY, Magdy, YSTAD, Synne Otterasen, MAZZAWI, Tarek, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 2017, vol. 40, no 3, p. 607-613.
  11. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  12. LARSON, Riley, NELSON, Courtney, KORCZAK, Renee, et al. Acacia Gum Is Well Tolerated While Increasing Satiety and Lowering Peak Blood Glucose Response in Healthy Human Subjects. Nutrients, 2021, vol. 13, no 2, p. 618.
  13. FISCHER, Milton H., YU, Nanxiong, GRAY, Gary R., et al. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk (Plantago ovata Forsk). Carbohydrate research, 2004, vol. 339, no 11, p. 2009-2017.
  14. AGUIRRE, Marisol, BUSSOLO DE SOUZA, Carlota, et VENEMA, Koen. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS one, 2016, vol. 11, no 7, p. e0159236.
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