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aliments riches en vitamine B12

Quelle est la meilleure façon de prendre de la vitamine B12 ?

Comment se fait l'absorption de la vitamine B12 dans l'organisme ? Quel complément choisir ? Y a-t-il un moment propice dans la journée pour le prendre ? Supersmart vous répond.

Pour une absorption optimale de la vitamine B12, il vaut mieux séparer les prises dans la journée : l'organisme ne peut absorber que de petites quantités de B12 à la fois. Par ailleurs, mieux vaut espacer les prises des repas riches en vitamine B12 : abats et viande rouge en général, crustacés, poissons gras (thon, hareng, maquereau, truite...), oeufs...

En ce qui concerne les compléments alimentaires, les trois formes de vitamine B12 (cyanocobalamine, méthylcobalamine et hydroxycobalamine) sont absorbées de manière assez proche par le corps. 

Pourquoi prendre de la vitamine B12 en plusieurs fois ? 

L'absorption de la vitamine B12 dans l'organisme se fait selon deux mécanismes (1) :

  • La diffusion simple, qui se fait au niveau de la bouche et des intestins : ce système est minoritaire, et ne suffit pas pour un apport optimal en B12 ;
  • la diffusion dépendant d'un « facteur intrinsèque ». Il s'agit d'une glycoprotéine libérée dans l'estomac lorsque la cobalamine est détachée des protéines auxquelles elle était reliée, sous l'effet de l'acidité gastrique. Cette diffusion est plus efficace, mais saturable : une fois le « quota » de vitamine B12 absorbable atteint, le système sera à nouveau capable d'en assimiler, en général quatre à six heures plus tard. 

Ce système d'absorption explique la recommandation d'une supplémentation en plusieurs prises, et à distance des repas riches en vitamine B12.

Le rôle de la vitamine B12 et les facteurs de risque de carence

Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences sérieuses (2), telles que :

  • une anémie (manque de globules rouges dans le sang) ; 
  • des problèmes nerveux qui peuvent être irréversibles si l'on ne compense pas la carence en B12 rapidement ; l'ataxie, un trouble de la coordination des mouvements, est l'un des symptômes du manque de cobalamine ; 
  • une incontinence ; 
  • des troubles de la vision. 

Certaines personnes doivent être particulièrement vigilantes quant à la vitamine B12 : 

  • les seniors, qui ont plus de difficulté à l'absorber ; 
  • les personnes qui suivent un régime végétarien strict ou végan, puisque la cobalamine se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale. 

Plusieurs études ont montré l'efficacité d'une supplémentation de vitamine B12 (jusqu'à 2 mg par jour) dans la prévention de la carence en vitamine B12. Conditionné sous forme de comprimés à faire fondre sous la langue et garanti sans sucre, nous vous recommandons Methylcobalamine 1 mg, un complément qui contribue à optimiser le fonctionnement du système nerveux et réduire la fatigue.

Références scientifiques

  1. O'Leary F, Samman S : Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010, Vol. 2(3), pp 299-316.
  2. Pierre Rufenacht, Anne Iten, Sara Mach-Pascual : Hypovitaminose B12 : challenge diagnostique et thérapeutique. Rev Med Suisse. 2008, Vol. 4, pp 2212-2217. 
  3. Kuzminski, A. M., Del Giacco, E. J., Allen, R. H., Stabler, S. P., and Lindenbaum, J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood 8-15-1998;92(4):1191-1198.

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