Selon plusieurs études, dans les pays développés, 48 % des hommes et 61 % des femmes auraient un apport insuffisant en calcium, dont la référence nutritionnelle, selon l’ANSES (1), est de 1000 mg/jour chez les 19-23 ans et de 950 mg/jour chez les plus de 24 ans.
Or, le calcium, qui est le minéral le plus abondant du corps humain, joue un rôle primordial pour la santé des os et des dents, bien évidemment, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions telles que la coagulation sanguine, la contraction musculaire, etc.
En outre, selon l’Inserm, autour de 65 ans, on estime que 39 % des femmes souffre d’ostéoporose, raison pour laquelle une supplémentation en calcium (2) est très souvent prescrite par les médecins pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans.
Les produits laitiers tels que le fromage, les yaourts et le fromage blanc sont évidemment les principales sources de calcium alimentaire. Mais on en trouve également des quantités importantes dans le thym, les sardines, le tofu, les épinards, les haricots blancs, les eaux minérales, etc. Vous avez également la possibilité de prendre quotidiennement des compléments alimentaires de calcium.
Selon l’académie nationale de médecine (3), 80 % de la population française (en particulier les personnes âgées) souffre d’une carence en vitamine D et doit être supplémentée.
Or, la vitamine D, en plus d’être essentielle à la bonne santé, favorise l’absorption du calcium par l’organisme. Elle jouerait également un rôle dans de nombreuses autres fonctions : système musculaire, système immunitaire, etc.
Fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, douleurs osseuses, crampes, etc. sont autant de signes extrêmement fréquents dans les pays occidentaux qui peuvent indiquer une carence en vitamine D.
On trouve la vitamine D principalement dans les poissons gras, le soja et le foie (de veau, par exemple). Il est également possible et confortable de prendre des compléments de vitamine D3, facile à doser, pour garantir un apport suffisant en vitamine D.
Selon l’organisation mondiale de la santé, la carence en fer est l’une des carences les plus fréquentes dans les pays industrialisés. Or, le fer est l’un des oligo-éléments essentiels pour la respiration des cellules et le transport de l’oxygène dans le sang.
Les carences en fer peuvent avoir différentes origines, comme les pertes menstruelles qui expliquent de plus nombreux cas d’anémie chez les femmes non-ménopausées. Les régimes alimentaires végétariens et végans participent également à la prévalence des carences en fer dans les populations occidentales puisque le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.
Fatigue, alopécie, amoindrissement physique et intellectuel, moindre résistance aux infections, problèmes de régulation thermique, maux de tête, palpitations, etc. sont autant de signes d’une carence en fer.
C’est évidemment dans les viandes rouges que l’on retrouve le plus de fer alimentaire mais on en trouve également dans les abats, les mollusques, les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Comme pour les autres oligo-éléments et vitamines essentiels à l’organisme, il est possible de prendre des compléments alimentaires de fer (comme Iron Bisglycinate) pour lutter contre les carences.
À noter : la vitamine C aide à fixer le fer des aliments dans l’organisme.
Selon une étude récente (4), 73 % des hommes et 7 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium. Or, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme : métabolisme des lipides, synthèse des protéines, dégradation du glucose, transmission neuro-musculaire, ainsi que de nombreuses autres fonctions cellulaires importantes, à cause de son implication dans plus de 300 processus enzymatiques.
Ainsi, hyperémotivité, anxiété, irritabilité, tremblements, état dépressif, sensation d’oppression thoracique, maux de tête, vertiges, insomnies, problèmes de concentration, crampes, spasmes musculaires, contractures peuvent être des signes d’une carence en magnésium.
Les sources les plus agréables de magnésium alimentaire sont évidemment le cacao, les noix du Brésil ou les autres noix (noisettes, amandes, cacahuètes, etc.). Mais le magnésium est également présent en grande quantité dans les haricots, les fruits de mer, les algues, les légumes à feuilles, les légumineuses et les céréales.
Et comme souvent, les compléments de magnésium permettent de doser avec certitude les quantités fournies à son organisme pour éviter les carences.
La carence en zinc affecte les réponses immunitaires et conduit à une inflammation chronique et un stress oxydant. Or, on considère que 30 % des personnes de plus de 65 ans souffrent d’une carence en zinc, qui provoque en outre souvent un état dépressif, une perte d’appétit, des rhumes, de la fatigue, de l’acné, des cheveux ternes et fragiles, etc.
On retrouve du zinc dans de nombreux aliments comme les viandes rouges, les graines de sésame, les légumineuses ou les noix, principalement, mais aussi dans des compléments alimentaires de zinc, dosés pour répondre aux besoins de l’organisme.
Essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la formation du sang, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi les personnes ayant fait le choix d’adopter un régime végan souffrent généralement d’une carence en vitamine B12.
La meilleure manière de lutter contre cette carence est de consommer des compléments de vitamine B12, comme Methylcobalamine.
Avec un régime alimentaire équilibré, complet, sain et, au besoin, quelques compléments alimentaires sélectionnés et bien dosés, il est très simple d’éviter les carences, pour rester en bonne santé.
Les végétariens et végans courent des risques de carences liés à leur régime alimentaire. Découvrez de quels nutriments ils peuvent facilement manquer et quels compléments leur sont les plus recommandés.
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