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Femme anémique en cuisine

Quels aliments éviter en cas d'anémie ?

Vous ressentez une fatigue intense ou vous trouvez plus pâle que d’habitude ? Ces symptômes pourraient bien indiquer une anémie. Pas de panique, dans cet article nous explorons les aliments à éviter et autres solutions pour lutter contre l’anémie.

Qu’est-ce que l’anémie et quels sont ses symptômes ?

L'anémie est une condition médicale caractérisée par un manque de globules rouges ou d'hémoglobine dans le sang, entraînant une insuffisance d'oxygène dans le corps.

La cause la plus courante de l'anémie est une carence en fer ou en vitamine B12. Le fer, en effet, joue un rôle essentiel dans la production de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, qui transporte l’oxygène des poumons vers l’ensemble des cellules de l’organisme. La B12, de son côté, est essentielle pour la production de l’ADN présent dans les cellules responsables de la formation des globules rouges.

D'autres facteurs, tels que les maladies chroniques, les troubles génétiques ou une perte de sang importante, peuvent également expliquer une anémie.

Les symptômes de l'anémie peuvent varier, mais incluent généralement fatigue, faiblesse et pâleur, mais aussi essoufflement, vertiges et rythme cardiaque rapide ou irrégulier. Dans les cas plus graves, l'anémie peut également provoquer des douleurs thoraciques, des maux de tête et des difficultés de concentration.

Si vous éprouvez des symptômes similaires, il est crucial de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra poser un diagnostic précis et vous orienter vers le traitement adapté, qui peut aller d'une modification de l'alimentation à une supplémentation en fer ou en vitamines, voire à des transfusions sanguines dans les cas les plus sévères.

Quels sont les types de fer présents dans l’alimentation ?

En premier lieu, il convient de différencier les deux types de fer présents dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. 

Le fer héminique est associé à des protéines telles que l'hémoglobine et se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale. C’est la forme la plus facilement assimilable par notre organisme puisqu’elle présente un taux d’absorption allant de de 15% à 35% (1).

Quant au fer non héminique, il est présent dans une grande variété d'aliments, qu'ils soient d'origine animale ou végétale. Par contre, seuls 2% à 20% du fer non héminique sont absorbés par l'organisme (2).

Quels sont les aliments à éviter en cas d'anémie ? 

La nutrition revêt une importance capitale dans le traitement de l'anémie. Il est alors essentiel de savoir quels aliments peuvent freiner le processus de rétablissement.

Ainsi, pour faciliter le processus de guérison en cas d'anémie, voici une liste d'aliments qu'il est préférable d'éviter :

Les aliments riches en calcium lorsque vous consommez des aliments riches en fer : le calcium est un minéral qui peut entraver la capacité du corps à traiter le fer lorsqu’ils sont ingérés dans un même repas. En effet, des études ont montré que la consommation d'un repas contenant 300 mg à 600 mg de calcium peut diminuer l'absorption du fer de 40 à 50 % (3-4).

Les personnes anémiques doivent alors être particulièrement prudentes lorsqu'elles consomment des aliments riches en calcium pendant le repas, tels que le fromage, le lait, le yaourt mais aussi les sardines ou le tofu. Il est toutefois possible de consommer ces aliments en dehors des repas.

Les aliments riches en tanins lorsque vous consommez des aliments riches en fer : présent dans beaucoup d’aliments du quotidien tels que le café, le thé, le vin ou encore le chocolat noir, les tanins sont des polyphénols qui interfèrent avec l'absorption du fer par notre corps, diminuant ainsi sa biodisponibilité (5).

Des recherches indiquent qu'une consommation régulière de tanins n'impacte pas les niveaux de fer corporels à long terme dans le cadre d’une alimentation saine (6).  Il est toutefois recommandé d'éviter de consommer des aliments riches en tanins à proximité des repas afin d’optimiser l’assimilation du fer (7).

Il convient également de préciser que les tanins affectent principalement le fer non héminique, issu des végétaux et non le fer héminique, que l'on trouve dans les produits d'origine animale (8).

Ne consommez également pas excessivement d’aliments riches en phytates : naturellement présents dans les graines de plantes, les phytates sont une forme de phosphore que l’on retrouve dans presque toutes les plantes comestibles comme les céréales, les oléagineux et les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches ou encore le soja.

L’apport de phytates inhibe la biodisponibilité du fer dans l'alimentation. Une étude a montré qu’une quantité de 5 à 10 mg de phytate de phosphore ajoutés à un pain de blé contenant 3 mg de fer inhibent l'absorption du fer de 50 % (9).

Quels sont les aliments à privilégier en cas d'anémie ?

Lutter contre l'anémie implique également de suivre une alimentation appropriée en privilégiant certains aliments.

En effet, parmi les aliments riches en fer, on retrouve les abats, tels que le boudin noir (22 mg/100 g), le foie de porc (18 mg/100g) ou les rognons d'agneau (12,2 mg/100g) et la viande rouge de manière générale. 

Sachez toutefois que la consommation excessive de viande rouge est déconseillée, puisqu'elle peut causer plusieurs problèmes de santé tels que l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer (10).

Il est alors recommandé de varier vos apports en fer, en consommant du poisson, tel que l’anchois cru (5,1 mg), la sardine à l’huile d’olive (3,3 mg) ou le bar cru (2,2 mg). Vous pouvez également consommer des fruits de mer tels que le poulpe (2,32 mg/100 g) ou les moules (6,7 mg/100 g).

Il est aussi intéressant d'intégrer à votre alimentation des aliments comme la laitue de mer (79 mg/100 g) et la spiruline (28,5 mg/100g), très riches en fer.

Ajoutez à ceci de la complémentation en vitamine C, qui est un puissant activateur d'absorption du fer et peut même inverser l'effet inhibiteur des substances susmentionnées (calcium, tanins, phosphate). Pour cela vous pouvez consommer du kiwi, des oranges ou encore ajouter du persil à vos plats (11).

Par ailleurs, le type de cuisson utilisé peut influencer la teneur en fer des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou la cuisson à basse température permet de conserver au maximum les nutriments des aliments et notamment la teneur en fer (12).

Quels compléments alimentaires choisir en cas d’anémie ?

Il est crucial d’effectuer un examen sanguin au préalable avant d’envisager une supplémentation en fer. Un excès de fer dans l'organisme peut être néfaste pour la santé et endommager plusieurs organes (foie, cerveau, articulations, etc).

Dès lors qu’un déficit en fer est clairement identifié, vous pouvez envisager un complément alimentaire en fer sûr et efficace.

Sachez toutefois que toutes les formes de fer ne se valent pas. En effet, des composés comme le sulfate ferreux, le citrate de fer ou le D-gluconate de fer peuvent engendrer divers effets indésirables, tels que des troubles gastriques, par exemple (13).

À l'opposé, le bisglycinate ferreux (misez par exemple sur Iron Bisglycinate) est très bien toléré et présente une biodisponibilité optimale (14). Cela est dû à son faible poids moléculaire et à l'absence de charge ionique, réduisant ainsi les interactions avec les autres nutriments.

Rappelons également l’importance de la vitamine B12 (si besoin, optez pour la méthylcobalamine, forme la plus biodisponible de B12).

Notez que l'anémie peut également résulter d'un déficit en folates (autre nom de la vitamine B9), une vitamine importante dans la production de cellules, y compris les cellules sanguines. Ce déficit peut survenir en raison de divers facteurs telles que la malnutrition, la grossesse, l'utilisation de médicaments cytotoxiques...

Dans ce cas, et avec la supervision de votre médecin, une supplémentation ciblée peut être mise en place (par exemple avec SuperFolate).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Biochemistry, Iron Absorption, Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker. (2017)
  2. Anémie : prévention et stratégies alimentaires, KL Becker, Encyclopédie de l'alimentation et de la santé (2016)
  3. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
  4. JD Cook, SA Dassenko, P Whittaker, Calcium supplementation: effect on iron absorption, The American Journal of Clinical Nutrition,  Volume 53, Issue 1,  1991,Pages 106-111, ISSN 0002-9165,
  5. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57. PMID: 2598894.
  6. Mennen, L., Hirvonen, T., Arnault, N. et al. Consumption of black, green and herbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr 61, 1174–1179 (2007). 
  7. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.
  8. Astill C, Birch MR, Dacombe C, Humphrey PG, Martin PT (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. J Agric Food Chem 49, 5340–5347.
  9. Hallberg L. Wheat fiber, phytates and iron absorption. Scand J Gastroenterol Suppl. 1987;129:73-9. doi: 10.3109/00365528709095855. PMID: 2820048.
  10. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.
  11. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
  12. Sharma S, Khandelwal R, Yadav K, Ramaswamy G, Vohra K. Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal J Epidemiol. 2021 Jun 30;11(2):994-1005. doi: 10.3126/nje.v11i2.36682. PMID: 34290890; PMCID: PMC8266402.
  13. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Feb 20;10(2):e0117383. doi: 10.1371/journal.pone.0117383. PMID: 25700159; PMCID: PMC4336293.
  14. Name JJ, Vasconcelos AR, Valzachi Rocha Maluf MC. Iron Bisglycinate Chelate and Polymaltose Iron for the Treatment of Iron Deficiency Anemia: A Pilot Randomized Trial. Curr Pediatr Rev. 2018;14(4):261-268. doi: 10.2174/1573396314666181002170040. PMID: 30280670; PMCID: PMC6416187.

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