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Top 10 des aliments les plus riches en potassium

Découvrez la liste des dix aliments les plus riches en potassium, ce minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Connaissez-vous l'aliment n°1 de cette liste ?
Tomates, amandes et autres sources de potassium
Cet article vous révèle les 10 meilleures sources de potassium.
Rédaction Supersmart.
2021-02-18 (blog.publication: 2021-02-22)Commentaires (0)

Les bienfaits du potassium sur la santé

Le potassium est un minéral symbolisé par le K de kalium (qui signifie « potasse » en latin médiéval). C'est un électrolyte : il porte une charge électrique une fois dissous dans le sang et dans les autres liquides corporels (1).

Le potassium contribue :

Il est apporté à l’organisme par l’alimentation (2).

Aliments industriels et carences en potassium

Or l’alimentation moderne, qui comprend de nombreux aliments transformés, est pauvre en potassium, ce qui peut induire des carences (3). Et ce, d’autant plus que la quantité de potassium nécessaire au fonctionnement de l’organisme est directement dépendante de la quantité de sodium consommée. En d’autres termes : plus vous mangez salé, plus vous devez absorber de potassium. Et la nourriture industrielle est généralement très salée… CQFD.

Ainsi, les besoins en potassium varient entre 2 000 mg et 8 000 mg par jour selon la quantité de sel consommée.

À noter : les personnes qui souhaitent à la fois perdre du gras et prendre de la masse musculaire, et qui font donc beaucoup de sport et consomment beaucoup de produits laitiers, peuvent facilement être carencées en potassium. En effet, la transpiration fait perdre beaucoup de potassium et les laitages (notamment le fromage) sont généralement riches en sel (4).

En tant que composé alcalin, ce minéral est aussi un allié précieux dans le cadre d'un régime acido-basique équilibré. Sans plus tarder, découvrez les 10 aliments les plus riches en potassium !

10) Le jambon cru avec 556 mg de potassium pour 100 g

100 g de jambon cru apportent près de 30 % des apports journaliers recommandés en potassium. Attention toutefois de ne pas en abuser, et de privilégier un jambon cru sans nitrites et sans nitrates, comme le jambon de Parme par exemple.

9) Les noisettes avec 606 mg de potassium pour 100 g

Reines des fruits secs européens (avec l’amande, également riche en potassium), les noisettes constituent d'excellents coupe-faim : une poignée de 30 g suffit à rassasier une fringale. En plus de leur teneur élevée en potassium, elles sont également une grande source de protéines et de lipides.

8) Les pruneaux avec 657 mg de potassium pour 100 g

Abondamment consommés par les sportifs, notamment les sportifs d’endurance, les pruneaux sont de véritables bombes de nutriments. Riches en calories mais aussi en vitamines (E, B1, B2, B3, B5 et B6)… et en potassium évidemment, ils contribuent au fonctionnement normal du transit intestinal. Bref, surtout si vous êtes constipé(e), une centaine de grammes de pruneaux par jour ne vous fera pas de mal pour augmenter vos apports en potassium.

7) Le beurre de cacahuète avec 673 mg de potassium pour 100 g

On reste dans les douceurs un rien caloriques avec le beurre de cacahuète, ou plus précisément la pâte d’arachide naturelle et sans additifs (pas la pâte à tartiner américaine évidemment). À l’instar des noisettes, les arachides contiennent d’excellents lipides et beaucoup de protéines, mais constituent également une très bonne source de potassium. Comme pour les autres douceurs, il convient de ne pas en abuser : une ou deux cuillers à soupe par jour pour stopper les petits creux et participer à vos apports en potassium.

6) Le chocolat noir à 72 % avec 700 mg de potassium pour 100 g

Vous avez désormais une excuse pour manger quelques carrés de chocolat noir chaque jour : c’est pour contribuer à vos apports en potassium ! Et ce, d’autant plus que le chocolat noir à plus de 72 % est assez peu calorique et contient des protéines, des bonnes graisses et des polyphénols.

5) Les raisins secs avec 773 mg de potassium pour 100 g

Les raisins secs vous apportent 773 mg de potassium pour 100 g. Ainsi pouvez-vous varier les plaisirs tout au long de la semaine, en alternant poignées de noisettes, poignées de raisins secs, etc.

4) Les haricots blancs avec 1 660 mg de potassium pour 100 g

Il faut bien se nourrir aussi de temps en temps. Arrêtons avec les coupe-faim et voyons un aliment qui peut servir de base à un bon repas complet : les haricots blancs. Cette légumineuse riche en protéines et très nourrissante, sans être excessivement calorique, bat en effet tous les aliments précédents avec un apport de 1 660 mg de potassium pour 100 g.

3) La levure de bière, ou levure diététique, avec 2 460 mg de potassium pour 100 g

Idéale à saupoudrer sur vos salades ou vos soupes, la levure de bière, également appelée levure diététique, est très riche en potassium avec près de 2 500 mg pour 100 g. Certes, vous en consommerez difficilement 100 g par jour, mais chaque cuiller vous rapproche de vos apports journaliers recommandés.

2) La tomate séchée avec 3 430 mg de potassium pour 100 g

Elle est délicieuse, elle parfume vos plats, vos salades, vos cakes et autres préparations culinaires... La tomate séchée se hisse à la deuxième place du podium avec un apport de 3 430 mg de potassium pour 100 g. La tomate fraîche, quant à elle, est également une excellente source de potassium. Alors dès que l’été arrive : faites donc le plein de tomates.

1) L’algue kombu séchée… avec un record de 10 600 mg de potassium pour 100 g

L’algue kombu séchée, quant à elle, dépasse tous les records, avec 10 600 mg de potassium pour 100 g (6). Désormais très répandue depuis l’essor mondial de la cuisine asiatique, elle peut être utilisée de bien des manières dans vos assiettes... Mais une des façons les plus simples est d’en saupoudrer un peu sur vos plats, comme pour la levure diététique.

Quelques compléments alimentaires de potassium à connaître

Pour information, les dattes séchées, le fenouil cru, la banane, la noix de coco ou encore les abricots secs sont également des aliments qui comportent de bonnes quantités de potassium.

Pour augmenter vos apports, vous avez aussi intérêt à vous tourner vers les compléments alimentaires de potassium, comme le grand classique Potassium Orotate, avec 90 mg de potassium par dose quotidienne.

Moins assimilable que le précédent, le bicarbonate de potassium est généralement dosé de façon plus avantageuse dans les compléments (un complément comme Potassium Bicarbonate, par exemple, contient 2 100 mg de potassium par dose quotidienne).

Le potassium contribuant à maintenir une pression sanguine normale, on le retrouve aussi dans certaines formules synergiques spécifiques. Le supplément Tensix, par exemple, réunit potassium, arginine ou encore de l'extrait de feuilles d'aubépine, qui contribue au maintien du système cardiovasculaire.

Vous souhaitez bénéficier de plusieurs minéraux en même temps, dans une seule gélule végétale ? Procurez-vous donc un complexe de minéraux (comme MultiMineral Complex, riche en potassium, mais aussi en magnésium, en iode, etc.)

Références scientifiques

  1. https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=potassium
  2. SKRABAL, F., AUBÖCK, T., et HORTNAGL, H. Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: probable mechanisms of action. The Lancet, 1981, vol. 318, no 8252, p. 895-900.
  3. FREGLY, MELVIN J. Estimates of sodium and potassium intake. Annals of internal medicine, 1983, vol. 98, no 5_Part_2, p. 792-799.
  4. BIGARD, X. 6 Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports. Nutrition du sportif, 2017, p. 139.
  5. EPPENDORFER, Wilfried H. et BILLE, Søren W. Free and total amino acid composition of edible parts of beans, kale, spinach, cauliflower and potatoes as influenced by nitrogen fertilisation and phosphorus and potassium deficiency. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1996, vol. 71, no 4, p. 449-458.
  6. KOLB, Nada, VALLORANI, Luciana, MILANOVIĆ, Nada, et al.Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria digitata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology, 2004, vol. 42, no 1, p. 57-61.
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