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Cœur et Circulation sanguine Listes

8 conseils pour faire baisser la tension artérielle naturellement

Découvrez quelques mesures simples à appliquer pour réduire votre pression sanguine (et ainsi réduire les risques d'avoir des troubles cardiovasculaires).
Femme qui mesure sa tension artérielle
Ne laissez pas votre tension artérielle s'envoler !
Rédaction Supersmart.
2021-02-23Commentaires (0)

Rappel rapide : qu'est-ce que la tension artérielle ?

Notre cœur agit comme une pompe qui répartit le sang vers les organes. Pour ce faire, il doit maintenir le sang à une certaine pression. La pression mesurée au niveau des artères est appelée « tension artérielle » (ou tout simplement « tension »).

Sous l'effet de divers facteurs (âge, surpoids, tabagisme...), cette pression exercée sur la paroi des artères peut toutefois devenir excessive. Une tension élevée peut ainsi provoquer une fragilisation des vaisseaux sanguins, une fatigue accrue du cœur et la survenue de divers troubles cardiovasculaires.

Pour information, la valeur normale de la pression artérielle est de 120/80 mm de mercure : 120 correspond à la pression systolique (mesurée quand le cœur se contracte et fait circuler le sang) et 80 à la pression diastolique (mesurée quand le cœur se repose entre deux battements). Il faut éviter de dépasser 140/90 en cas de mesure au cabinet médical, ou 135/85 en cas d'auto-mesure.

Découvrez sans plus tarder nos 8 conseils pour vous aider à abaisser la tension sanguine dans vos artères.

1) Quelques aliments à éviter

Commencez par surveiller votre alimentation. Évitez le sel, dont une trop grande consommation provoquerait une rétention d'eau dans l'organisme, responsable d'une augmentation du volume sanguin et donc d'une hausse de la pression artérielle. Vous pouvez remplacer le sel par des herbes ou des épices. Prenez notamment garde au « sel caché » utilisé en abondance dans les aliments industriels...

Évitez aussi la réglisse. Cette plante est riche en glycérrhizine, une substance qui augmente la rétention du sodium et de l'eau, et fait donc grimper la tension artérielle.

Mangez aussi moins d'aliments riches en mauvaises graisses, comme le saucisson, le jambon, les rillettes... et buvez moins d'alcool. Enfin, réduisez votre consommation d'excitants (café, thé...), qui activent le rythme cardiaque et accroissent la pression sanguine (1).

2) Faites du sport pour réduire votre tension

L'activité physique contribue à réguler la tension artérielle, en aidant à perdre du poids, à soulager le stress et à assouplir les artères (2).

Enfilez vos baskets et instaurez-vous 30 minutes de marche quotidienne, pratiquez le jogging, jardinez, allez faire vos courses à vélo auprès de vos commerçants locaux...

3) Les bienfaits du potassium sur la pression sanguine

Si nos repas ont tendance à être trop riches en sel et donc en sodium, ils sont souvent trop pauvres en potassium. Or, cet excellent minéral est connu pour contribuer au maintien d'une pression sanguine normale (3).

Vous trouverez du potassium dans les graines de cumin, dans le concentré de tomate, dans le gingembre moulu et à des concentrations plus fortes dans les compléments alimentaires de potassium (comme Potassium bicarbonate).

4) Chassez le stress et dormez mieux

Stress, angoisse et troubles du sommeil sont d'autres sources importantes d'augmentation de la tension artérielle (4).

Que diriez-vous de vous mettre au yoga ou à la méditation, et de vous autoriser des plus longues nuits de sommeil réparateur ? Vos artères, et votre système cardiovasculaire en général, vous en remercieront.

5) Consommez des oméga-3

On sait que les acides gras oméga-3 EPA et DHA contribuent, eux aussi, au maintien d'une pression sanguine normale (5). Rappelons que l'organisme ne sait pas les fabriquer de lui-même, et qu'ils lui sont uniquement apportés via l'alimentation.

On obtient des oméga-3 en mangeant du maquereau, des sardines, du hareng fumé, des graines de chia... Pour augmenter efficacement vos apports en oméga-3, optez pour une huile de poisson de haute qualité (comme Arctic Plankton Oil).

6) Les vertus de l'astragale sur la pression artérielle

L'astragale (Astragalus membranaceus) est une plante de la famille des Fabacées, très appréciée de la médecine traditionnelle chinoise. En plus d'être bonne pour les défenses naturelles de l'organisme, elle participe notamment au maintien d'une pression sanguine normale (6).

Pour profiter de ses bienfaits, optez pour une tisane d'astragale ou idéalement pour un complément d'astragale à haute teneur en polysaccharides (comme Astragalus Extract, sous forme de gouttes à boire).

Autre alternative végétale : l'ail, qui contribue à la santé vasculaire et veineuse (7). Profitez par exemple des vertus de l'ail noir (complément ABG10+®).

7) Vous fumez ?

Vous le savez sans doute déjà, mais rappelez-vous que la cigarette est néfaste pour le système cardiovasculaire. Pour commencer, elle provoque un afflux de monoxyde de carbone dans le sang du fumeur. Afflux qui peut se fixer sur les globules rouges à la place de l'oxygène et entraîner un manque d'oxygène dans le sang, que le corps se charge de compenser... en augmentant la pression artérielle (8).

De plus, fumer aggrave le dépôt de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins (ces plaques constituées d'un amas de cellules sanguines et de mauvais cholestérol) et favorise l'apparition de caillots. Et si vous décidiez d'arrêter la cigarette ? Des patchs, des applis ou encore l'hypnose peuvent vous y aider.

8) Aubépine et santé cardiovasculaire

L'aubépine (Crataegus pinnatifida) est un petit arbuste épineux, apprécié depuis longtemps pour ses propriétés médicinales. Ses feuilles riches en flavonoïdes contribuent notamment au maintien du cœur et du système cardiovasculaire (9).

Pour bénéficier d'un bon apport en aubépine, misez sur un extrait de feuilles d'aubépine comme celui contenu dans le complément alimentaire Tensix. Cette formule synergique réunit d'ailleurs de nombreux autres composés intéressants : le fameux potassium, de l'arginine, de l'extrait de graines de céleri, etc.

Références scientifiques

  1. Bazzano LA, Green T, Harrison TN, Reynolds K. Dietary approaches to prevent hypertension. Curr Hypertens Rep. 2013;15(6):694-702. doi:10.1007/s11906-013-0390-z
  2. Haute Autorité de santé. Prescription d’activité physique et sportive Hypertension artérielle. Septembre 2018
  3. Poorolajal J, Zeraati F, Soltanian AR, Sheikh V, Hooshmand E, Maleki A. Oral potassium supplementation for management of essential hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2017;12(4):e0174967. Published 2017 Apr 18. doi:10.1371/journal.pone.0174967
  4. Spruill TM. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2010;12(1):10-16. doi:10.1007/s11906-009-0084-8
  5. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, et al. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertens. 2018;36(7):1548-1554. doi:10.1097/HJH.0000000000001728
  6. Denzler K, Moore J, Harrington H, et al. Characterization of the Physiological Response following In Vivo Administration of Astragalus membranaceus. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:6861078. doi:10.1155/2016/6861078
  7. Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8:13. Published 2008 Jun 16. doi:10.1186/1471-2261-8-13
  8. Ragueneau I, Michaud P, Démolis JL, Moryusef A, Jaillon P, Funck-Brentano C. Effects of cigarette smoking on short-term variability of blood pressure in smoking and non smoking healthy volunteers. Fundam Clin Pharmacol. 1999;13(4):501-7. doi: 10.1111/j.1472-8206.1999.tb00010.x. PMID: 10456293.
  9. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
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