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Courbature à la jambe

Que prendre contre les courbatures ?

Vous avez un peu trop poussé lors de votre séance de sport et vous souffrez de courbatures ? Rassurez-vous, les courbatures sont sans gravité, et on peut en venir à bout facilement. Suivez simplement ces quelques conseils !

Vous avez un peu trop poussé lors de votre séance de sport et vous souffrez de courbatures ? Rassurez-vous, les courbatures sont sans gravité, et on peut en venir à bout facilement. Suivez simplement ces quelques conseils !

Les courbatures, c’est quoi exactement ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent après un effort physique intense ou inhabituel, en général après une séance sportive.

Ces douleurs sont dues à des micro-lésions des fibres musculaires, qui offrent une porte d’entrée au liquide interstitiel. Ce dernier parvient en effet au sein du muscle, ce qui cause un œdème, suivi d’une réaction inflammatoire destinée à éliminer les fibres musculaires abîmées et à réparer la zone.

Les courbatures apparaissent généralement 24h à 48h après l’effort, et peuvent durer quelques jours. Misez avant tout sur le repos pour retrouver le plein usage de vos membres.

Notez qu’il ne faut pas confondre la courbature avec ces deux autres douleurs musculaires : la crampe (qui est une contraction musculaire soudaine, intense et temporaire) et la contracture (qui est une contraction musculaire persistante).

Que faire pour soulager les courbatures ?

Maintenant que nous savons à quoi sont dues les courbatures, nous pouvons envisager des remèdes véritablement efficaces.

La prévention : le remède miracle le plus efficace ?

Tous les experts sont d'accord sur ce point : le moyen le plus sûr et le plus efficace pour combattre les courbatures est de s’y prendre en amont.

Pour cela, il faut à tout prix pratiquer un sport à la hauteur de ses capacités et de son niveau, en mettant en place un programme à la fois régulier et progressif.

Il faut également éviter d’interrompre brutalement les efforts, en prenant toujours quelques minutes pour récupérer de façon active.

3 astuces pour soulager les douleurs musculaires naturellement

En plus du repos, trois techniques naturelles ont fait leur preuve en matière de soulagement des courbatures :

  1. les massages améliorent la circulation sanguine, réduisent l’inflammation, favorisent la détente musculaire et réduisent la raideur. Ils peuvent donc aider à récupérer plus rapidement en cas de courbatures ;
  2. les étirements douxfavorisent la circulation sanguine dans les muscles tendus et peuvent ainsi soulager les courbatures (attention à ne pas effectuer des étirements trop intenses, qui auraient un effet aggravant) ;
  3. la cryothérapie est également excellente en cas de courbatures. Si le terme semble compliqué, il s’agit simplement d’appliquer du froid sur la zone endolorie : tremper ses jambes dans l’eau fraîche ou appliquer de la glace, par exemple.

Ce qu’il faut prendre pour les courbatures

Passons maintenant aux substances actives susceptibles de soulager les courbatures.

Que boire contre les courbatures ?

De l’eau, tout simplement. L’hydratation maintient la circulation sanguine et oxygène ainsi les fibres musculaires. De plus, l’hydratation aide à éliminer les toxines du corps, ce qui peut réduire l’inflammation. Buvez donc suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort. De nombreux athlètes préconisent notamment l’eau alcaline .

Vous pouvez également miser sur des infusions à base de plantes relaxantes ou anti-inflammatoires (camomille, gingembre, menthe poivrée…)

Quelques médicaments en cas de douleurs musculaires

En cas de douleurs trop vives, certains médicaments permettent bien entendu de soulager la douleur et l’inconfort : analgésiques et anti-inflammatoires à prendre par voie orale (paracétamol, ibuprofène), analgésiques topiques sous forme de crème ou de gel… Ces médicaments ne traitent toutefois que les symptômes.

Courbatures : des traitements naturels ?

Si vous avez mal géré votre entraînement ou si vous avez souvent des courbatures, vous pouvez aussi vous tourner vers des substances plus douces et naturelles :

  1. le magnésium est recommandé en cas de douleurs musculaires. Ce minéral incontournable contribue à une santé musculaire normale et permet notamment de relaxer les muscles (1). On trouve du magnésium dans les céréales entières, les noix, les légumineuses… Certains compléments proposent une forme de magnésium davantage biodisponible Magnesium Orotate ;
  2. la citrulline est un acide aminé réputé pour soutenir naturellement la circulation sanguine et faciliter la récupération musculaire, ce qui peut être intéressant en cas de courbatures (2). On trouve de grandes quantités de citrulline dans des cucurbitacées telles que le concombre, le melon ou encore la citrouille. Il existe également des compléments de citrulline;
  3. les BCAA sont des acides aminés branchés. Parmi eux, on compte la leucine, l’isoleucine et la valine. Après l’effort physique, les concentrations plasmatiques en BCAA diminuent. Diverses études suggèrent une efficacité des BCAA en cas de courbatures (3) ;
  4. le curcuma, reconnu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants (4), peut par ailleurs vous aider à apaiser l’inflammation causée par les courbatures (pensez à Super Curcuma ou à Natural Curcuma ) ;
  5. comme indiqué à propos des infusions, certains naturopathes préconisent des plantes relaxantes, par exemple la passiflore, la mélisse et la camomille, pour soulager les douleurs et les inflammations (5). La formule Muscle Relaxing Formula contient des extraits de ces trois plantes, en synergie avec du magnésium et de la vitamine E.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.
  2. Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Sport Health Sci. 2020;9:553–561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003.
  3. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  4. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  5. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901. doi: 10.3892/mmr.2010.377. PMID: 21132119; PMCID: PMC2995283.

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