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Quels aliments pour éviter ou soulager les crampes ?

Sans gravité, les crampes musculaires n’en restent pas moins douloureuses. Découvrez les meilleurs aliments pour les prévenir ou les atténuer (ainsi que les aliments à écarter).

Crampe à la jambe

Crampes : définition, causes et prévention

Une crampe est une contraction brève, soudaine et incontrôlable d’un muscle ou d’un groupe musculaire. Affectant plus volontiers les membres inférieurs (pied, orteil, mollet), elle peut survenir aussi bien le jour pendant ou après un effort (crampe diurne) que la nuit au repos (crampe nocturne) (1).

En dépit de la forte douleur qu’elle occasionne, elle est heureusement bénigne et cesse spontanément en l’espace de quelques secondes à quelques minutes. Si elle peut toucher tout le monde, les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées y sont naturellement plus sujets (2-3).

Une hydratation insuffisante, des carences en minéraux (magnésium, potassium, calcium), la prise de certains médicaments, une affection rénale chronique ou plus rarement une maladie neurologique sont les causes les plus fréquemment avancées pour expliquer leur survenue (4).

Pour prévenir l’apparition des crampes, il est notamment important de :

  • satisfaire ses apports hydriques (minimum 1,5 L d’eau par jour) ;
  • ne pas sauter l’échauffement avant une activité physique pour préparer les muscles à l’effort (5) ;
  • s’étirer correctement après sa séance de sport pour éliminer l’acide lactique des muscles.

Crampes nocturnes : les meilleurs remèdes de grand-mère

Pour faire passer les crampes nocturnes, plusieurs solutions existent et méritent d’être testées :

  • étirez les fibres musculaires touchées pour les aider à se détendre : par exemple, pour une crampe au mollet, effectuez une flexion dorsale du pied en tirant doucement la pointe vers la face antérieure de la jambe (6) ;
  • appliquez une source de chaleur (comme une bouillotte ou un patch chauffant) sur la zone concernée pour la décontracter ;
  • massez doucement la zone douloureuse avec une synergie constituée de 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie diluées dans 1 cuillère à soupe d’huile d’arnica jusqu’à pénétration complète (7).

Anti-crampes naturels : quels aliments privilégier ?

Les aliments riches en magnésium

Cacao, céréales complètes, graines oléagineuses… Tous ces aliments partagent un même point commun : une teneur élevée en magnésium. Une carence en ce minéral, qui participe au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, pourrait induire un état d’hyperexcitabilité musculaire favorable aux crampes (une supplémentation en magnésium avec Magnesium Orotate, union de 8 formes de magnésium hautement biodisponibles, peut venir renforcer des apports souvent rapportés insuffisants) (8).

Banane et crampes

Petite bombe de vitamines B, de potassium et de magnésium, la banane est un fruit énergétique et nutritif très prisé des sportifs dans la prévention des crampes et des courbatures post-effort. Néanmoins, les études n’ont à ce jour pas relevé d’augmentation manifeste de la concentration plasmatique en potassium après ingestion (9). Il ne coûte pour autant rien de la mettre au menu du petit déjeuner ou du goûter avec un carré de chocolat noir à haute teneur en cacao (plus de 70 %) pour compléter de façon gourmande ses apports en magnésium.

Potassium et crampes nocturnes

Le potassium participe à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Il joue un rôle charnière dans la contraction du muscle et catalyse la transmission de l’influx nerveux. De fait, un manque de potassium peut se solder par des dysfonctions musculaires importantes (10). Cette carence, qui reste toutefois extrêmement rare, est habituellement liée à un problème rénal ou à une dénutrition.

Il est donc essentiel de mettre au menu des aliments riches en potassium : fruits et légumes frais (kiwi, avocat, épinards, choux de Bruxelles…), fruits secs (abricots, raisins, figues…), légumineuses (pois chiches, lentilles…), oléagineux (amandes, noisettes…) (11). En cas de déficit avéré, une supplémentation en potassium peut être envisagée (par exemple avec le complément Potassium Bicarbonate, qui bénéficie d'un dosage très avantageux).

Les produits laitiers

Le calcium ne sert pas qu’à la santé des os ! Il contribue également à une neurotransmission normale et au bon fonctionnement des muscles (12). Consommer 1 à 2 produits laitiers par jour, en privilégiant les formes maigres (yaourt, fromage blanc…), constitue une façon simple de s’en procurer. Si vous êtes intolérant au lactose, tournez-vous vers d’autres sources calciques naturelles : eaux fortement minéralisées, sardines non désarêtées, brocolis, amandes

Vinaigre contre les crampes

Par sa richesse en minéraux, dont le potassium et le magnésium, le vinaigre de cidre est considéré comme un remède anti-crampe ancestral. Outre son usage en assaisonnement, il peut être utilisé en externe dans l’eau du bain (à hauteur de 2 tasses) ou en cure interne (à raison de 1 cuillère à café 3 fois par jour durant 1 mois, à diluer dans un verre d’eau). Autre option plus insolite qui a fait l’objet d’une publication scientifique très sérieuse : le jus vinaigré des cornichons (13) !

Sel contre les crampes

Si une alimentation trop salée n’est normalement pas encouragée, saler légèrement plus ses plats les jours de forte chaleur aiderait à prévenir les crampes, surtout lorsqu’on compte s’adonner à une pratique sportive dans la journée (14). Les pastilles de sel sont en revanche à réserver aux sportifs qui s’entraînent sous des températures extrêmes.

Le miel contre les crampes

Remplacer le sucre de table (et ses calories vides) par du miel est certes un bon compromis nutritionnel, mais aussi un sacré coup de pouce contre les crampes ! Il faut ici remercier son complexe unique de vitamines B, antioxydants, oligo-éléments et sels minéraux (potassium, calcium, magnésium…) (15). Mieux vaut cependant ne pas le chauffer afin de préserver tous ses précieux nutriments.

Quelle eau boire pour éviter les crampes ?

Lorsqu’on est sujet aux crampes, il est recommandé de boire des eaux naturellement riches en minéraux et/ou en bicarbonate pour maintenir un bon équilibre électrolytique et acido-basique.

Quels sont les aliments qui donnent des crampes ?

Si certains aliments aident à lutter contre les crampes, d’autres au contraire favorisent leur apparition. C’est le cas des aliments acidifiants qui, en excès, déséquilibrent le pH du corps et induisent des troubles tissulaires : viande rouge, charcuterie, fromage, œufs (16)…

Mieux vaut également mettre le holà sur l’alcool et les boissons riches en caféine (café, thé…), à la fois excitants, pourvoyeurs d’acidité et diurétiques (ce qui provoque une fuite des minéraux via les urines) (17-18).

Infusions et compléments idéaux pour relaxer les muscles

Substituez donc plutôt ces aliments par des infusions aux plantes apaisantes comme la camomille pour son effet spasmolytique ou la mélisse qui favorise la relaxation.

Ce type de duo se retrouve d’ailleurs dans certains compléments alimentaires synergiques (comme Muscle Relaxing Formula, qui allie la force de la camomille, de la mélisse, de la verveine et de la passiflore, toutes certifiées bio, aux effets du calcium et du magnésium pour une action inégalée) (19-20).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

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