Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Découvrez quoi manger, en dehors des produits animaux, pour assurer vos apports quotidiens en protéines.
Comme tous les organismes vivants, les plantes contiennent des protéines. Ces dernières remplissent au sein des plantes le même type de fonctions que dans les organismes animaux : fonctions enzymatiques (donc de catalyseurs de réactions), structure, mobilité, communication cellulaire, etc.
Ce sont par exemple des protéines qui déterminent la chute des feuilles des arbres, les stratégies de défenses des plantes en cas d’agressions, favorisent l’absorption de certains nutriments essentiels à la croissance de la plante ou de ses fruits, etc. (1-3)
Celles et ceux qui souhaitent augmenter leurs apports quotidiens en protéines, ou qui souhaitent limiter leur consommation de protéines animales (pour des raisons éthiques ou environnementales) doivent donc savoir identifier les aliments riches en protéines végétales.
Pour rappel, les apports quotidiens en protéines doivent être compris, selon l’âge et les objectifs personnels et le niveau d’activité physique, entre 0,8 g par kilo de poids de corps et 2 g par kilo de poids de corps (lors d’une prise de masse par exemple) (4).
Les protéines végétales jouant un rôle fondamental pour le développement, la croissance et la mort des plantes, c’est généralement dans les graines qu’on les retrouve en plus grandes quantités (à quelques exceptions près : la spiruline, l’algue klamath, les feuilles de moringa...)
Les meilleures sources de protéines végétales sont : (5-8)
Le principe est donc de varier les sources de protéines végétales pour composer des repas équilibrés, sur la semaine, entre graines, fruits à coque, céréales et légumineuses.
Cependant, à travers son apport en protéines, ce sont avant tout des acides aminés spécifiques dont l’organisme humain a besoin. Les acides aminés sont en effet les constituants de base des protéines. Or, si l’organisme est capable d’en synthétiser 11, 9 doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine (9).
Le problème est que ces acides aminés essentiels ne se retrouvent pas dans toutes les protéines végétales et en quantités inégales. C’est pourquoi il est recommandé de toujours associer céréales et légumineuses. Outre une meilleure digestibilité, cette association permet d’équilibrer les apports en acides aminés essentiels : les légumineuses apportant les acides aminés que n’apportent pas les céréales, et inversement.
Exemples de recettes végétariennes - et mêmes véganes - toutes simples : combiner riz (céréale) et lentilles (légumineuse) ; combiner maïs (céréale) et haricots rouges (légumineuse) ; combiner avoine (céréale) et soja (légumineuse)... Que vous pourrez mêler à des graines de courge sautées ou à des morceaux de cacahuètes (graines), mais aussi saupoudrer de morceaux de pistache, d'amandes ou de noix (fruits à coque).
Pour les végétariens non vegans, il est également possible d’opter pour une dose journalière de whey protéine (comme Undenatured Whey Protein Isolate), c’est-à-dire de protéine provenant du lactosérum, le petit lait obtenu lors de la fabrication des fromages. Cette whey protéine contient tous les acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme (10).
Références scientifiques
Mots-clés
Vous devez être connecté à votre compte pour pouvoir laisser un commentaire.
Cet article n'a pas encore été commenté, soyez le premier à donner votre avis
422 Jours
Bon produit, commande rapide.
laurier grenier
1849 Jours
Excellent avec UPS cela arrive vite
Sylvie
1859 Jours
Bons produits mais chers! Revoir surtout les frais d'expédition pour les gros montants d'achat vers le Canada! Il y a injustice à mon avis!
Celine Brigitte
1 Jours
Great choices with noted benefits.
Larry
4 Jours
Great Product BPC157 with always on time service!
Wm Still
6 Jours
Supersmart is a reliable company. I know my product will arrive, and I am always charged exactly as ordered. Supersmart carries high-quality supplements. My last package, the Mastic Gum package is badly deformed from the shipment, but I checked inside and the content is preserved in tact.
Diane
7 Jours
Fast Shipping ........... TY
SCOTT Mark
7 Jours
Fantastic products with quick shipping. I ordered the epitalon and received it promptly. I’ve been using it for a week now and feel like I’m getting better sleep, I would recommend SuperSmart products.
BECK Michael
12 Jours
They have a large variety of supplements all at decent prices. Their shipping is fast. Have not had to contact them for any reason.
philip errichiello
12 Jours
Good products !
HOFFMANN Richard
15 Jours
Product availabile, fast shipping, and good pricing, whats mot to like...
John
18 Jours
Great product at a good price
Peter
21 Jours
Great sale price on one of my favorite supplements; rapid delivery too.
Vicki Bryant
23 Jours
Good follow up after purchase
CHEUNG Yim L
23 Jours
Always on time
RICHARD