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Compléments alimentaires pour la prise de masse

Les meilleurs compléments alimentaires pour prendre du muscle

Vous aimeriez afficher une superbe musculature d'ici quelques semaines ou mois ? Voici les 5 meilleurs compléments à connaître pour vous aider à prendre de la masse et à vous muscler plus efficacement.

2022-01-10

Prise de masse : quelques principes de base

Sur le papier, il est facile de faire une prise de masse : il suffit d’apporter à son organisme plus de calories qu’il n’en dépense (à cet cet effet, il est intéressant de connaître votre métabolisme de base). Ceci étant dit, pour optimiser la prise de masse, quelques principes de base doivent être respectés, au-delà de ce simple surplus calorique :

  • il faut pratiquer un entraînement de musculation en résistance, au moins 3 à 4 fois par semaine, en respectant le principe de la surcharge progressive (il existe de nombreuses autres approches de la prise de masse, mais celle-ci est la plus répandue… et elle est efficace) ;
  • il faut apporter à son organisme suffisamment de protéines pour lui permettre de fabriquer du muscle. Et ce, à raison de 1 g à 2 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps ;
  • il faut éviter la « junk food » et privilégier une alimentation saine et équilibrée, qui apporte tous les nutriments nécessaires (glucides, lipides, vitamines, minéraux, acides aminés essentiels, etc.) ;
  • il faut s’hydrater à raison de 2 L d’eau par jour au minimum, en plus de l’eau consommée pendant les entraînements ;
  • il faut veiller à son sommeil : le corps fabrique du muscle pendant le repos, pas pendant l’effort ;
  • il faut limiter sa consommation d’alcool, qui intoxique l’organisme et le fragilise, favorisant la prise de masse grasse et une baisse de l'hormone reproductive masculine, indispensable à la synthèse musculaire (1).

Pour respecter ces piliers de la prise de masse, certains compléments alimentaires peuvent vous aider.

La whey protéine, grand classique de la musculation

C’est le complément alimentaire préféré des pratiquants de musculation et pour cause : la whey est une formidable source de protéines, faciles à digérer et rapides à consommer.

La whey protéine est en effet issue du lactosérum, le petit-lait obtenu après la fabrication du fromage, du fromage blanc et même de certains yaourts. Ce petit-lait contient une quantité importante de protéine et d’acides aminés essentiels.

Il existe différents types de whey protéines. L’une des meilleures étant la whey isolate car elle a subi un traitement de microfiltration croisée qui permet d’extraire un maximum de protéines, sans les dénaturer, c’est-à-dire en conservant leur profil d’acides aminés (comme c’est le cas pour la Undenaturated Whey protein isolate) (2).

Ainsi, la whey en poudre permet d’atteindre facilement la dose quotidienne recommandée de 1 g à 2 g par kilo de poids de corps pour la prise de masse. Et ce, notamment en collation le matin et l’après-midi, entre les repas (3).

BCAA, énergie et masse musculaire

Toutes les protéines contiennent des acides aminés, qui sont leurs composants essentiels. Par exemple, les protéines animales contiennent notamment 3 acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l’isoleucine et la valine, dans une proportion de 2:1:1.

Ces acides aminés, au lieu d’être métabolisés par le foie comme la plupart des nutriments, sont absorbés directement par les muscles comme source d’énergie. C’est pourquoi certains pratiquants de musculation consomment des BCAA (comme le complément BCAA’s, qui présente une proportion de 2:1:1) juste avant ou pendant leurs entraînements. Ce faisant, ils espèrent fournir plus d’énergie à leurs muscles pour maximiser leurs efforts et ainsi maximiser leur prise de masse musculaire (4).

Rôle de la créatine dans la prise de masse

La créatine est également un acide aminé présent, sous la forme de phospho-créatine, dans les protéines, en particulier les protéines animales.

Elle constitue l’une des principales sources énergétiques des muscles. En effet, la phospho-créatine s’associe à l’adénosine diphosphate (ADP) pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP) et de la créatine.

Elle est donc utilisée par l’organisme pour faire face à des efforts brefs et intenses, comme ceux pratiqués lors d’un entraînement en résistance en musculation.

De nombreuses études ont ainsi prouvé que la créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité. En outre, la consommation quotidienne de créatine peut améliorer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans (5).

C’est pourquoi la créatine (sous forme de poudre, comme le complément 3-Creatine) est l’un des compléments les plus utilisés par celles et ceux qui souhaitent effectuer une prise de masse.

La L-Glutamine, un acide aminé primordial au niveau du muscle

La L-Glutamine est encore un acide aminé non essentiel (c’est-à-dire que l’organisme peut le synthétiser à partir de l’alimentation en fonction de ses besoins) qui joue un rôle primordial dans le fonctionnement musculaire.

En fait, le corps synthétise lui-même de la glutamine lorsque l’on pratique régulièrement une activité sportive, comme la musculation. À l’inverse, après un effort intense, les réserves de glutamine de l’organisme diminuent. Ce niveau de glutamine diminue également lorsque l’on est soumis à un stress important.

C’est pour ces raisons que de nombreux sportifs en consomment sous forme de complément alimentaire (comme le complément L-Glutamine) : si l’on est soumis au quotidien, dans son travail par exemple, à un stress important et que l’on pratique la musculation de manière intense plus de 4 fois par semaine, les taux de glutamine de l’organisme peuvent être faibles (6).

Sportifs, misez aussi sur les vitamines

Qui dit prise de masse dit forte dépense énergétique, activité intense et de ce fait fatigue, courbatures, récupération permanente, stress métabolique, etc. En outre, le corps perd de nombreux minéraux et oligo-éléments essentiels par la transpiration.

C’est pourquoi il est également fortement recommandé, lorsque l’on souhaite faire une prise de masse, d’assurer son apport en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, en particulier :

  • pour le système immunitaire (potentiellement mis à mal par une activité sportive excessive, comme nous l’expliquons dans cet autre article sur le sport et la santé) : vitamine C, vitamine D, vitamine A, vitamine B6, zinc, etc. ;
  • pour le métabolisme énergétique : vitamine B1, vitamine B3, biotine, vitamine C, magnésium ;
  • pour protéger les cellules contre le stress oxydatif : vitamine B2, vitamine E, manganèse, sélénium.

Afin de faciliter la prise de ces multiples vitamines, minéraux et oligo-éléments, les sportifs utilisent généralement des compléments multivitaminés complets (comme Daily 3, qui contient de multiples vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Compléments alimentaires bonus quand on veut se muscler : les probiotiques

Enfin, une prise de masse impliquant une consommation importante d’aliments et de manière régulière, le système digestif est constamment soumis à rude épreuve : les sportifs en prise de masse sont en digestion en permanence, entre les repas et les collations.

C’est pourquoi, par acquis de conscience et pour améliorer leur confort, de nombreux pratiquants de musculation optent également pour des probiotiques (comme Probio Forte).

Références scientifiques

  1. SALLINEN, J., OJANEN, T., KARAVIRTA, L., et al. Muscle mass and strength, body composition and dietary intake in master strength athletes vs untrained men of different ages. Journal of sports medicine and physical fitness, 2008, vol. 48, no 2, p. 190.
  2. MULVIHILL, DMo et DONOVAN, M. Whey proteins and their thermal denaturation-a review. Irish Journal of Food Science and Technology, 1987, vol. 11, no 1, p. 43-75.
  3. VOLEK, Jeff S., VOLK, Brittanie M., GÓMEZ, Ana L., et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 2013, vol. 32, no 2, p. 122-135.
  4. BLOMSTRAND, Eva et SALTIN, Bengt. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2001, vol. 281, no 2, p. E365-E374.
  5. FARSHIDFAR, Farnaz, A PINDER, Mark, et B MYRIE, Semone. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 2017, vol. 18, no 12, p. 1273-1287.
  6. PHILLIPS, George C. Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 2007, vol. 6, no 4, p. 265-268.

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