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Le sport renforce-t-il vraiment le système immunitaire ?

« La marche est le meilleur remède pour l’homme » disait Hippocrate en 400 avant notre ère. Disait-il vrai ? Voyons si l’activité physique permet réellement d'améliorer les défenses de l’organisme.

Un couple en train de faire du sport sur des tapis bleus

Le sport modéré est excellent pour la santé

C’est une donnée confirmée par les études depuis plusieurs décennies : le sport est bon pour la santé, et notamment pour l'immunité.

En effet, l'activité physique :

  • permet d’augmenter les dépenses caloriques, ce qui évite les problèmes liés au surpoids ;
  • stimule le cœur, et diminue ainsi les risques d'avoir des problèmes cardiovasculaires ;
  • et induit la libération d’endorphines, ce qui provoque une importante sensation de bien-être. En réduisant les hormones du stress, les endorphines favorisent également la réponse immunitaire de l’organisme aux agressions.

Comment l'activité physique stimule-t-elle le système immunitaire ?

Mais allons plus loin dans la découverte des liens entre activité physique et immunité.

Les études ont notamment montré :

  • qu'une activité sportive régulière provoque un pic de polynucléaires neutrophiles, un type de globules blancs très efficaces pour défendre l'organisme. Le taux de neutrophiles retrouve ensuite son niveau « normal » 24 heures après la séance ;
  • une autre étude a montré que la pratique régulière du vélo stimule plusieurs aspect de nos défenses immunitaires (1). Les sujets de l'étude, des cyclistes réguliers, présentaient en effet des taux extrêmement élevés de certains lymphocytes T, mais aussi d’IL-7, une molécule qui protège le thymus du vieillissement. Or, le thymus est justement l’organe qui produit les lymphocytes T (ce qui en fait l’un des piliers de notre système immunitaire).

Bref, les données scientifiques en vigueur permettent aisément de valider la pensée d'Hippocrate : quel que soit l’âge des pratiquants, une activité physique régulière est l’une des meilleures manières de protéger l'organisme.

Combien d'heures de sport pratiquer par semaine ?

Prenons un exemple simple et très répandu : le jogging. Selon une étude danoise parue dans l’American College of cardiology en février 2015, un adulte devrait pratiquer 2h30 de jogging par semaine, avec un rythme lent ou moyen, réparties en 3 séances (2).

Selon cette même étude, ces recommandations permettraient d’augmenter l’espérance de vie de plus de 6 ans pour les hommes et de presque 6 ans pour les femmes.

Faites du sport... mais avec modération

Bien sûr, il ne faut pas non plus abuser de l'activité physique. Deux hormones libérées lors des performances sportives, l’adrénaline et le cortisol, peuvent finir par nuire au métabolisme et provoquer une altération de l’équilibre des cytokines, ainsi qu'une production accrue de radicaux libres. (3)

En outre, le sport intensif multiplie les microlésions au niveau musculaire, osseux, intestinal... Ces dernières peuvent notamment provoquer la diffusion, dans l’ensemble de l’organisme, de bactéries et de toxines présentes dans l’intestin. Ne surmenez pas votre corps, ce qui finirait par provoquer l'effet contraire de ce que vous recherchez, avec une baisse globale de vos défenses immunitaires. (4-5)

Immunité : des astuces simples pour une pratique sportive efficace

Sportifs occasionnels, sportifs réguliers ou athlètes chevronnés... Voici quelques astuces à connaître pour tirer le meilleur parti de votre activité physique :

  • si vous vous remettez tout juste au sport, optez pour une mise en mouvement progressive (surtout si vous êtes en surpoids) (6) ;
  • si vous pratiquez un sport de façon intensive, optez pour des récupérations longues afin de laisser le temps aux défenses immunitaires de retrouver un état « normal » ;
  • notez également qu'il vaut mieux effectuer une à deux séances intensives par semaine maximum (vous pouvez toujours y ajouter des séances plus modérées).

Ces substances qui optimisent les performances physiques et stimulent l'immunité

De nombreux composés disponibles dans la nature sont capables de vous aider à améliorer vos capacités sportives...

... tout en stimulant directement votre immunité :

  • le ginseng, tonifiant, protecteur de la fonction cardiaque et pro-immunité (7-8), est très apprécié par les sportifs (nous vous conseillons en particulier le complément Ginseng 30%) ;
  • l'acide aminé L-glutamine améliore la synthèse des protéines et favorise ainsi le renouvellement musculaire. Il constitue également une source exceptionnelle de combustible pour les cellules immunitaires (9) (découvrez L-Glutamine) ;
  • l'acide aminé L-citrulline, de son côté, tamponne l’ammoniaque produit par les muscles au cours de l'effort. Il agit ainsi contre les courbatures et favorise la récupération musculaire. Il est aussi, par ailleurs, un véritable booster immunitaire. (10) Pour vous supplémenter en L-Citrulline, prenez par exemple l'excellent complément L-Citrulline.

D'autres compléments alimentaires incontournables chez les sportifs

Mentionnons encore quelques suppléments adorés par les sportifs :

  • la spiruline, cette micro-algue riche en protéines, vitamines et minéraux, est hyper populaire chez les amateurs de sport. Elle permet à la fois de tonifier l'organisme, d'améliorer l'endurance, de faciliter le développement des muscles et la récupération (11) (vous pouvez opter pour Spirulina) ;
  • vous cherchez à prendre de la masse musculaire ? La whey, la créatine et la BCAA constituent le trio indispensable de la supplémentation en musculation (retrouvez-les avec Undenatured Whey Protein Isolate, 3-Creatine et BCAA's).

Citons enfin quelques classiques de la supplémentation utiles à tous

Pour finir, rappelons quelques compléments essentiels, qui se révéleront très bénéfiques pour les sportifs... mais pas seulement ! Citons :

  • les omégas 3. Ces acides gras polyinsaturés participent à la régénération cellulaire, améliorent les performances et protègent la santé du cœur (12) (prenez par exemple Super Omega 3) ;
  • n'hésitez pas non plus à vous supplémenter en magnésium (avec Magnesium Orotate). Bon à savoir : la pratique sportive peut entraîner une déperdition de sels minéraux, d'où la nécessité d'augmenter vos apports en magnésium, notamment ;
  • bien entendu, nous vous conseillons enfin d'opter pour un apport en vitamine D, car toute déficience en vitamine D nuira aux capacités de votre organisme, et notamment à ses facultés sportives. Rappelons que la « vitamine du soleil » joue un rôle dans la santé osseuse, la fonction musculaire et l'immunité (13). Pour bénéficier de cette substance essentielle, choisissez idéalement le complément Vitamin D3 5000 UI.

Références scientifiques

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of Jogging and Long-Term Mortality, The Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 10 février 2015;65(5):411‑9.
  2. Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018;17(2):e12750.
  3. VERON M., thèse de doctorat « l’impact du sport sur le système immunitaire » Université de Lille 2 Faculté des Sciences Pharmaceutiques et Biologiques de Lille, juin 2016
  4. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol (1985). 2007;103(2):693‐699.
  5. Sharp NC, Koutedakis Y. Sport and the overtraining syndrome: immunological aspects. Br Med Bull. 1992;48(3):518‐533.
  6. Chubak J, McTiernan A, Sorensen B, Wener MH, Yasui Y, Velasquez M, et al. Moderate-Intensity Exercise Reduces the Incidence of Colds Among Postmenopausal Women. Am J Med. 1 nov 2006;119(11):937-942.e5.
  7. Scaglione F, Cattaneo G, Alessandria M, Cogo R. Efficacy and safety of the standardised Ginseng extract G115 for potentiating vaccination against the influenza syndrome and protection against the common cold [corrected] [published correction appears in Drugs Exp Clin Res 1996;22(6):338]. Drugs Exp Clin Res. 1996;22(2):65‐72.
  8. Kim JH. Cardiovascular Diseases and Panax ginseng: A Review on Molecular Mechanisms and Medical Applications. J Ginseng Res. 2012;36(1):16‐26.
  9. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018 Oct 23.
  10. Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. 2018;10(7):921. Published 2018 Jul 19.
  11. Hernández-Lepe MA, López-Díaz JA, Juárez-Oropeza MA, Hernández-Torres RP, Wall-Medrano A, Ramos-Jiménez A. Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Overweight or Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Mar Drugs. 2018;16(10):364. Published 2018 Oct 1.
  12. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27.
  13. Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):220‐226.

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