Quel est le meilleur complément alimentaire de magnésium ?

Rappel : à quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Concentré à plus de 50 % dans les os et les dents, il siège également dans les muscles (25 %) et à très faible dose dans le milieu extracellulaire (1 %).

Intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques, cette substance clé assure nombre de fonctions vitales en contribuant notamment :

• à la réduction de la fatigue ;
• au fonctionnement normal du système nerveux et à un fonctionnement psychologique normal (1) ;
• à une fonction musculaire normale (2) ;
• au maintien d’une dentition et d’os normaux (3) ;
• et à la synthèse normale des protéines.

Le magnésium doit être fourni en quantité suffisante par l’alimentation, car nous ne savons pas le synthétiser. L’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) a ainsi établi en 2014 un apport satisfaisant (AS) pour le magnésium de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes. 

Sources de magnésium et carences

Ce minéral se concentre notamment dans le cacao, les fruits oléagineux et secs, les céréales complètes, les mollusques et crustacés ainsi que les eaux fortement minéralisées.

Les carences en magnésium demeurent cependant très répandues au sein de la population. C'est d'ailleurs la carence la plus fréquente en Europe après le déficit en vitamine D (4). Outre une alimentation pauvre en magnésium, différents facteurs comme le stress, la pratique sportive intensive, des affections intestinales ou la prise de certains médicaments favorisent une malabsorption ou une excrétion rénale excessive de ce minéral (5).

Difficile à déceler, un manque de magnésium se traduit initialement par des nausées ou des vomissements, un état de fatigue persistant, une perte d’appétit ou des crampes. Sur le long terme, il peut conduire à des engourdissements ou des irrégularités du rythme cardiaque (6). De fait, de nombreuses personnes souhaitent se supplémenter en magnésium pour optimiser leurs apports journaliers ou prévenir des carences. 

Compléments de magnésium : des disparités importantes

Les suppléments de magnésium reposent sur l’alliance de sel de magnésium et d’un véhicule naturel minéral ou organique visant à faciliter sa pénétration dans les cellules. On distingue ainsi :

• les sels inorganiques solubles : chlorure, sulfate de magnésium… ;
• les sels inorganiques insolubles : oxyde, carbonate, hydroxyde de magnésium ;
• les sels organiques solubles : citrate, lactate, malate de magnésium… ;
• les complexes organiques solubles : glycinate, bisglycinate de magnésium.

Toutefois, tous les compléments de magnésium ne se valent pas. Certaines formes sont moins dosées en magnésium élémentaire, tandis que d’autres sont peu assimilées par l’organisme car présentant une faible biodisponibilité (7). Dans ce dernier cas, une solubilité insuffisante au niveau intestinal est souvent en cause.

Par ailleurs, certains sels de magnésium retiennent également l’eau dans le côlon, provoquant un possible effet laxatif.

En résumé, on constate donc de réelles différences en termes d’assimilation, d’efficacité et de tolérance.

L’orotate de magnésium : le meilleur complément alimentaire de magnésium

Parmi toutes les formes commercialisées, l’orotate de magnésium est à favoriser par sa teneur en acide orotique. Sécrété par la flore intestinale et longtemps connu sous le nom de vitamine B13, ce composé organique se lie aux minéraux alcalins (zinc, potassium, calcium, mais aussi magnésium) pour les transporter efficacement dans certains sites privilégiés de l’organisme (8).

L’apport de magnésium sous forme d’orotate reproduit donc assez fidèlement l’assimilation naturelle des minéraux qui s’opère via l’alimentation.

Ainsi, les compléments d’orotate de magnésium jouissent d’une biodisponibilité maximale (c'est par exemple le cas du supplément d’exception Magnesium Orotate).

Les autres formes de magnésium à privilégier

Forme plus classique, le malate de magnésium demeure une alternative satisfaisante à l’orotate (9). Le sel de magnésium est ici associé à l’acide malique, une substance présente dans plusieurs fruits dont la pomme, la poire ou le raisin. 

Outre une bonne disponibilité, le malate de magnésium agit comme un chélateur : en libérant le sel de magnésium, l’acide malique capte les molécules d’aluminium, métal lourd susceptible de s’accumuler dans l’organisme (10). Son excellente solubilité explique également sa tolérance remarquable sur le plan digestif. Autre argument plaidant en sa faveur : son prix plus abordable (profitez-en avec le complément Magnesium Malate). 

Pas envie de choisir ? Tournez-vous vers un complément combinant plusieurs formes de magnésium (à l’image d' Multi Magnesium Formula, qui associe 8 formes soigneusement sélectionnées pour leur haute biodisponibilité et excluant les moins assimilables, comme l’oxyde, le carbonate ou l’hydroxyde de magnésium). Un peu plus onéreux que le malate, mais aussi plus synergique. 

Adapter sa supplémentation en magnésium à ses besoins

Vous souhaitez vous supplémenter en magnésium dans un but précis ? Misez sur des associations de pointe qui cibleront les effets du magnésium : 

• en cas de stress : couplez le magnésium à des plantes adaptogènes (le complément Adrenal Support Formula combine le magnésium au maca et au tulsi, qui contribuent à une bonne santé mentale) (11-12) ;
• pour le confort osseux : comptez sur le calcium qui est nécessaire au maintien d’os normaux, mais aussi sur le zinc, la vitamine D ou la vitamine K qui participent au maintien d’une ossature normale (tous sont réunis dans la formule d’exception Super Bone Formula) (13-15) ;
• véritable révélation dans le domaine de la santé cognitive, le thréonate de magnésium (qui compose le révolutionnaire Magnesium Threonate) est le seul apte à franchir la barrière hémato-encéphalique pour gagner le cerveau. Il est donc aujourd’hui plébiscité par de nombreux experts en nutrition cérébrale (16).