Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez… Autant de stars qui ont bouleversé les canons de la beauté et ont fait de leur « booty » un atout ! Longtemps non assumées, les fesses bombées sont devenues tendance, autant sur les réseaux sociaux qu’en salle de fitness.
En témoigne d’ailleurs une étude de l'ISAPS (Société internationale de chirurgie esthétique et plastique) publiée en 2020 qui relève une hausse de 38,4 % des augmentations chirurgicales du fessier durant l’année 2019.
Heureusement, le bistouri n’est pas un passage obligé pour développer son volume fessier. Il suffit de réviser son alimentation, d’ajuster sa pratique sportive et (pourquoi pas) d’optimiser ses résultats avec des sources de protéines qui ont fait leurs preuves. On vous coache !
D’abord, le volet alimentation. Dans le cadre de toute prise de masse (qu’elle soit ou non centrée sur les fessiers !), la première chose à faire est de renforcer vos apports protéiques. Les protéines participent au maintien et à la croissance de la masse musculaire et doivent donc être consommées en quantité suffisante (1). Les études actuelles suggèrent un apport journalier compris entre 1,2 et 2 g/kg de poids corporel pour augmenter la force et le volume musculaire chez les sujets actifs (2).
Dans cette optique, consommez en alternance des protéines animales (idéalement des viandes blanches maigres comme le poulet ou la dinde, du poisson, des œufs…) et des protéines végétales (soja, quinoa, lentilles, noix…) en variant les sources. Si vous suivez un régime végétarien, pensez à combiner céréales et légumes secs pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels (3).
Côté laitages, pensez également à la ricotta qui est fabriquée à partir du petit-lait (lactosérum), une substance très prisée des pratiquants de musculation puisqu’on la retrouve dans la whey !
Pour autant, ne faites pas l’impasse sur les glucides (en préférant les fruits et les féculents complets) ni sur les graisses saines (huile d’olive, de colza, oléagineux, poissons gras riches en oméga-3…) qui conditionnent la production d’énergie musculaire et contrent les processus de catabolisme (4-5).
Pour un fessier ferme (sans aspect peau d’orange), il est également judicieux de fournir des nutriments qui améliorent la qualité du tissu cutané. Certains fruits et légumes, comme le kiwi, le poivron, l’orange et le brocoli cru, renferment une quantité appréciable de vitamine C qui favorise la formation normale de collagène (6). Le concombre (surtout sa peau), les épinards et la laitue renferment quant à eux du silicium qui intervient dans la structure du tissu conjonctif (7).
Sans surprise, la musculation est la discipline sportive reine pour travailler le renforcement des muscles fessiers et grossir des fesses de façon harmonieuse. L’idéal est de combiner des exercices concentriques (où les fibres musculaires se raccourcissent) et des exercices excentriques (où elles s’étirent).
Parmi les mouvements concentriques les plus efficaces, le hip thrust : sur le dos, jambes fléchies, soulevez le bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez la position quelques secondes avant de relâcher. Le pont surélevé, où les pieds prennent appui sur un support stable, en est une variante intéressante puisqu’elle génère une contraction maximale. Les extensions de quadriceps et les tirages à la poulie sollicitent également les muscles fessiers et gagnent à compléter votre programme.
Pour les mouvements excentriques, impossible de ne pas mentionner les répétitions de squats, soulevés de terre et fentes (et toutes leurs variantes) qui activent à la fois les groupes musculaires fessiers, ischiojambiers et dorsaux (8).
Dernier point important : observez des phases de récupération suffisantes pour permettre la reconstruction des fibres musculaires. Un entraînement régulier découpé en 2 à 4 séances par semaine (selon le volume de charge que vous vous imposez) semble être une bonne cadence.
Soyons clairs, il n’existe pas de protéines capables d’enclencher de façon ciblée une hypertrophie des muscles fessiers. Néanmoins, il est tout à fait possible de s’appuyer sur les protéines « piliers » de la prise de masse en musculation pour accroître le volume des fesses (en complément d’un programme sportif adapté).
Renfermant les 9 acides aminés essentiels à la synthèse protéique, la whey (déjà mentionnée plus haut) fait figure d’incontournable (9). Tirée du lactosérum, elle renferme entre 80 et 90 % de protéines avec très peu d’acides gras saturés, de glucides et de lactose. La whey isolate, de qualité supérieure à la whey concentrée, bénéficie d’une plus grande concentration en protéines et d’une meilleure digestibilité.
Certains acides aminés essentiels ont également le vent en poupe dans le domaine de la construction musculaire chez le sportif. C’est le cas du trio leucine-isoleucine-valine sur lequel reposent les compléments de BCAA. Fournissant une source d’énergie immédiatement mobilisable par les muscles (car aptes à contourner le métabolisme hépatique), ces acides aminés branchés sont associés à une meilleure tolérance à l’effort et à une récupération plus efficace (le complément BCAA’s respecte ainsi le même ratio 2:1:1 entre les acides aminés que celui présent naturellement dans les produits carnés) (10-11).
Stockée sous forme de phosphocréatine dans les tissus musculaires, la créatine sert à la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), énergie consommée par le muscle lors de sa contraction (12). Même si elle ne crée pas directement de nouvelles fibres musculaires, elle contribue à augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, donc à maximiser les bénéfices des entraînements (le complément en poudre 3-Creatine combine 3 formes actives de créatine sélectionnées pour leur excellente solubilité et leur bonne tolérance digestive : la créatine monohydrate, le phosphate de créatine et le pyruvate de créatine) (13).
La L-glutamine est un acide aminé non essentiel très populaire en nutrition sportive. Théoriquement synthétisable par l’organisme à partir d’acide glutamique, ses réserves peuvent être mises à mal en cas de stress physique ou psychique intense, comme lors d’un surentraînement (14). Il en résulte une baisse des performances musculaires susceptible de nuire à vos objectifs (après vos séances de renforcement fessier, vous pouvez par exemple miser sur L-Glutamine pour favoriser une bonne récupération) (15).
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