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Smoothie protéiné : comment faire ? Nos 4 meilleures recettes

Envie d’augmenter votre apport en protéines de façon ludique (et autrement qu’avec du steak et des escalopes) ? Cédez à la tendance des smoothies protéinés avec ces 4 recettes clés en main.

Smoothie protéiné maison

De l’importance des protéines dans notre alimentation

Fabriquées à partir des acides aminés, les protéines forment les blocs de construction de notre corps. Essentielles pour maintenir l’intégrité de l’organisme, elles occupent des fonctions biologiques extrêmement variées : support structurel, catalyseurs biochimiques, hormones, enzymes (1)…

Pour la population générale, les protéines devraient représenter 15 % des calories journalières, soit peu ou prou 0,8 g/kg/j chez l’adulte. Ces apports doivent être revus à la hausse chez la femme enceinte ou allaitante (de 10 à 15 g de protéines en plus chaque jour) ainsi que chez la personne âgée, chez qui le renouvellement protéique se révèle moins efficace (1 g de protéines/kg/j) (2).

Comme le savent bien les sportifs, les protéines contribuent directement à la croissance et au maintien de la masse musculaire, tout particulièrement lorsqu’elles sont ingérées avant ou après un exercice de résistance. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) estime qu’un apport protéique global compris entre 1,4 et 2,0 g/kg/j est suffisant pour la grande majorité des pratiquants (3).

Dans notre alimentation, les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale (viande, poissons, œufs, laitages…), les dérivés du soja (tofu, tempeh…), les fruits et graines oléagineuses, mais aussi dans les céréales complètes et les légumes secs (4).

Les atouts du smoothie protéiné

Des ingrédients triés sur le volet, un couteau affûté et un blender performant : il n’en faut pas plus pour se concocter un smoothie – plus couramment baptisé « shake » dans le jargon de la musculation.

Correctement composé, le smoothie protéiné fournit un apport en protéines substantiel qui complète les autres sources protéiques de la journée, tout en proposant une synergie de nutriments bénéfiques à la santé (glucides, vitamines, minéraux, antioxydants…).

Coloré, facile à boire et à digérer, il suscite généralement plus d’attrait qu’un morceau de viande chez les personnes qui manquent d’appétit (durant une maladie ou une convalescence par exemple) ou qui présentent des troubles de la mastication (5). C’est aussi un bon stratagème pour y glisser ses compléments protéinés en poudre quand on est un sportif aguerri !

Les 4 recettes de smoothies protéinés à tester

« Smoothie protéiné banane beurre de cacahuètes »

Les ingrédients : 1 banane bien mûre – 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes – 125 mL de lait demi-écrémé – 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Instructions : Pelez et taillez la banane en rondelles. Réunissez tous les ingrédients dans le bol du blender et mixez jusqu’à obtention d’une boisson crémeuse.

Pourquoi ça marche ? La cacahuète compte parmi les oléagineux les plus protéinés avec 25 g de protéines aux 100 g (6). Le lait de vache renferme 80 % de caséine et 20 % de lactosérum, des protéines hautement qualitatives qui détiennent tous les acides aminés essentiels (7). La banane apporte en plus des vitamines du groupe B qui soutiennent le métabolisme énergétique ainsi que du magnésium et du potassium qui contribuent à une fonction musculaire normale (8).

Smoothie protéiné avec whey

Les ingrédients : 50 g de flocons d’avoine – 30 g de pousses d’épinards – 1 tasse de fruits rouges surgelés non décongelés (fraises, myrtilles…) – 50 g de yogourt grec à 0 % de matières grasses ou de skyr – 150 mL de lait écrémé – 1 mesure de whey vanille – 1 pincée de cannelle en poudre

Instructions : Déposez tous les ingrédients dans votre blender (sauf la cannelle) en terminant par la whey en poudre pour une répartition plus homogène. Mixez. Servez dans un verre avec une pincée de cannelle.

Pourquoi ça marche ? Les flocons d’avoine constituent une source de glucides à IG bas très appréciée des sportifs pour maintenir leurs niveaux d’énergie sur la durée, mais aussi de protéines végétales bien équilibrées (11 g/100 g) (9). Extraite des protéines du petit-lait, la whey figure parmi les compléments les plus populaires chez les sportifs souhaitant bâtir du muscle et améliorer leur récupération musculaire (10). Les fruits rouges et les épinards regorgent de composés protecteurs pour contrer les processus oxydatifs, le tout avec très peu de sucres et de matières grasses au compteur (11).

À noter que la whey contient de la lactoferrine, une puissante sentinelle défensive présente à l’état naturel dans notre corps (à retrouver directement dans le complément Lactoferrine) (12).

Shake protéiné maison « prise de masse »

Les ingrédients : 20 cl de lait de coco – 1 à 2 dosettes de BCAA – 50 g de mangue – 50 g d’ananas – 1 pincée de vanille en poudre – copeaux de noix de coco ou graines de chia (pour le topping)

Instructions : Pelez et taillez la mangue et l’ananas en morceaux. Mixez les fruits, le lait de coco, la vanille et les BCAA au blender. Versez le shake dans un bol ou un verre, et parsemez de copeaux de noix de coco et/ou de graines de chia.

Pourquoi ça marche ? Les BCAA comptent parmi les compléments les plus appréciés en période de prise de masse, car ils réunissent les trois acides aminés « branchés » (leucine, isoleucine et valine) qui nourrissent le muscle durant l’effort et limitent leur entrée en phase catabolique (13). Le lait de coco est calorique et riche en matières grasses (sans lesquelles la construction musculaire demeure impossible). Il peut toutefois être coupé avec de l’eau pour une version plus light selon ses besoins lipidiques.

Milkshake protéiné végan

Les ingrédients : 1/2 avocat – 20 g de protéines en poudre végan parfum vanille – 10 g de purée d’amande – 5 g de spiruline – 125 mL de lait d’amande – 175 mL d’eau ou de jus de pomme – 5 glaçons

Instructions : Placez le demi-avocat pelé et coupé en morceaux dans le blender. Ajoutez les protéines, la purée d’amande, la spiruline et les glaçons, puis versez le lait d’amande et l’eau (ou le jus de pomme). Mixez.

Pourquoi ça marche ? L’avocat fait le plein de bons lipides (avec une majorité écrasante de graisses monoinsaturées). Mais le vrai plus de cette boisson reste la spiruline : véritable emblème de la super-food avec son exceptionnelle densité nutritionnelle, elle donne un vrai coup de pouce aux végétariens et végétaliens avec ses protéines abondantes (qui représentent plus de 70 % de son poids sec) et de haute valeur biologique (elle combine tous les acides aminés essentiels) (14). Sa richesse naturelle en fer est également à souligner.

Si son goût légèrement iodé ne passe pas en boisson, vous pouvez toujours profiter des nombreux bienfaits de la spiruline via une supplémentation classique (le complément Spirulina est issu d’une aquaculture contrôlée qui garantit une consommation sécuritaire vis-à-vis de la pollution aux métaux lourds).

Enfin, les dernières avancées de la recherche semblent indiquer que les protéines morphogénétiques osseuses (alliées au collagène et à divers facteurs de croissance dans la formule de pointe Bone Morphogenetic Proteins) joueraient un rôle actif dans la régénération de certains tissus tels que les os et les cartilages (15).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  5. Best RL, Appleton KM. The consumption of protein-rich foods in older adults: an exploratory focus group study. J Nutr Educ Behav. 2013 Nov-Dec;45(6):751-5. doi: 10.1016/j.jneb.2013.03.008. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23827439.
  6. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439.
  7. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
  9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
  10. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  11. Copetti CLK, Diefenthaeler F, Hansen F, Vieira FGK, Di Pietro PF. Fruit-Derived Anthocyanins: Effects on Cycling-Induced Responses and Cycling Performance. Antioxidants (Basel). 2022 Feb 15;11(2):387. doi: 10.3390/antiox11020387. PMID: 35204268; PMCID: PMC8869496.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  14. AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi AB, Verma DK, Cacciola F, Narayanankutty A. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review. 2022 Aug 30;27(17):5584. doi: 10.3390/molecules27175584. PMID: 36080350; PMCID: PMC9458102.
  15. Katagiri T, Watabe T. Bone Morphogenetic Proteins. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2016 Jun 1;8(6):a021899. doi: 10.1101/cshperspect.a021899. PMID: 27252362; PMCID: PMC4888821.

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