Les fibres sont des polysaccharides (qui font partie des glucides) non digestibles que l’on trouve dans les plantes (fruits, légumes, céréales, légumineuses) mais indispensables à la santé parce qu’elles stimulent et régulent le transit, boostent le système immunitaire, rééquilibrent la flore intestinale, baissent le cholestérol, jouent sur la satiété, permettent de stabiliser la glycémie… On distingue les fibres solubles (elles se dissolvent dans l’eau et forme un « gel ») et les fibres insolubles (elles ne se dissolvent pas, gonflent et accélèrent donc le transit intestinal), qui jouent des rôles différents, mais complémentaires. Les aliments riches en fibres contiennent les deux sortes de fibres, mais en proportion différente. Les fruits et légumes frais et les légumineuses sont plus riches en fibres solubles par exemple, les céréales complètes, sont au contraire des aliments riches en fibres insolubles.
L’intérêt est donc de combiner les deux sortes de fibres (avec une plus grande proportion en fibres solubles) pour couvrir nos besoins. Or, c’est là que le bât blesse, on ne consomme pas assez de fibres (environ 15 g par personne et par jour, alors que les recommandations préconisent 25 à 30 g de fibres par jour, dont 10 à 15 g de fibres solubles). Voici 10 conseils pour faire le plein de bonnes fibres.
Manger les peaux des végétaux
Pomme, poire, courgette, concombre… quand vous le pouvez, consommez les fruits et les légumes avec leur peau, riche en fibres. En revanche, attention à les laver soigneusement ou préférez-les bio.
Manger les fruits et les légumes entiers
Les fruits et les légumes sont par définition des aliments riches en fibres. Mais vous conserverez un maximum de fibres si vous les préparez régulièrement entiers plutôt qu’en compote, purée ou soupe.
(Re)découvrir les légumineuses
Lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés… les légumineuses, particulièrement riches en fibres, sont trop souvent boudées et c’est dommage. Essayez de mettre les légumineuses au menu au moins une fois par semaine.
Manger des fruits et des légumes à tous les repas
C’est indispensable pour couvrir les besoins en fibres, mais c’est aussi important pour faire le plein de vitamines et de minéraux. N’oubliez pas les recommandations du PNNS (Programme national nutrition et santé) : 5 fruits et légumes par jour !
Opter pour du pain complet
Oubliez le pain blanc et régalez-vous en priorité avec du pain complet, riche en fibres insolubles. Tous les boulangers en proposent ou vous pouvez le réaliser maison.
Faire les gâteaux avec de la farine moins raffinée
La farine raffinée (T55) n’est pas vraiment intéressante d’un point de vue nutritionnel car appauvrie en fibres. Remplacez-là en tout ou partie (vous pouvez mélanger plusieurs farines) par de la farine semi-complète ou complète (T150) pour faire crêpe, gâteaux et autres tartes.
Grignoter des fruits séchés
Plutôt que des snacks gras, sucrés et sans intérêt nutritionnel, pensez aux fruits séchés (abricots, figues, poires, dattes…) pour calmer les petits creux.
Parsemer salade et préparation avec des noix
Les noix (tout comme les amandes) apportent des fibres. Vous pouvez les concasser et les ajouter dans les gâteaux, ou les manger entières avec du fromage, des fruits, etc.
Tenter les pâtes et le riz complet
On en trouve de plus en plus facilement dans les rayons des supermarchés et contrairement aux pâtes traditionnelles et au riz blanc, leurs apports en fibres sont intéressants.
Penser au flocon d’avoine, au germe de blé ou au son
Car ils sont très bien pourvus en fibres et se glissent partout : sur les salades, les yaourts, les smoothies, les soupes, les poêlées de légumes…
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