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Besoins nutritionnels et apports recommandés : l’essentiel à savoir

Apports caloriques, macronutriments, micronutriments, fibres : enfin un article complet sur les besoins nutritionnels et les apports recommandés pour un adulte.

Amis qui satisfont leurs besoins nutritionnels

Un régime sain vu par l’OMS

Avant d’aborder la question des apports caloriques, il convient de présenter la synthèse d’un régime sain et équilibré selon l’organisation mondiale de la santé (OMS) (1).

Selon l’OMS, pour couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme sans favoriser le développement des maladies occidentales modernes (maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, etc.), voilà à quoi devrait ressembler un régime sain :

  • des céréales complètes et des légumineuses associées pour disposer d’un profil complet d’acides aminés ainsi que de suffisamment de fibres non digestibles ;
  • au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, en gardant en tête que pommes de terre, patates douces et autres racines féculentes ne sont pas considérées comme des légumes ;
  • moins de 5 grammes de sel par jour ;
  • moins de 10 % de l’apport énergétique total provenant des sucres libres (ce qui correspond à moins de 50 grammes de sucres libres par jour pour un adulte consommant 2 000 calories) ;
  • moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des graisses, en privilégiant les acides gras insaturées provenant du poisson, de l’avocat, des noix et autres fruits secs ainsi que des huiles de soja, colza et d’olive.
  • idéalement, les acides gras saturés (provenant des viandes, des produits laitiers, de l’huile de palme et de l’huile de coco) ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique total.

Calories, métabolisme de base, modificateurs d’activité

À titre d’information :

  • 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories (kcal) ;
  • 1 gramme de glucide apporte 4 kcal ;
  • 1 gramme de lipide apporte 9 kcal ;
  • les apports caloriques recommandés par l’OMS sont établis pour un homme et une femme de 25 ans pesant respectivement 65 kg et 55 kg. Ces recommandations doivent donc être ajustées en fonction de chaque personne ;
  • plus le taux de masse grasse est important et moins le taux de masse maigre est important, et plus les besoins caloriques diminuent.

Ceci étant posé, rappelons que l’organisme est une machine dont le moteur fonctionne avec de l’énergie. Cette énergie est apportée par l’alimentation. On utilise les calories comme unité de mesure de la quantité d’énergie fournie par cette alimentation à l’organisme.

Même en restant allongé toute la journée à ne rien faire, notre corps a donc besoin d’énergie pour fonctionner : respirer, faire battre le cœur, renouveler les cellules, faire fonctionner le cerveau, etc. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base (2).

Pour toute activité supplémentaire (se déplacer, porter des charges, faire du sport, etc.), un apport calorique supplémentaire est nécessaire.

Ainsi, selon l’OMS (3) :

  • le métabolisme de base de l’homme de référence est de 1 kcal/min et celui de la femme d’un peu moins ;
  • la position assise associée à un travail léger des bras (travail de bureau par exemple), accroît cette dépense calorique de 50 % ;
  • la position debout associée à des déplacements lents la double ;
  • une marche d’un pas vif la multiplie par 4 ;
  • un travail physique (terrassier, mineur, porteur de lourdes charges) peut multiplier jusqu’à 8 cette dépense calorique de base.

Les apports recommandés en calories et en macronutriments

Sur cette base, les apports recommandés en calories sont donc les suivants :

  • environ 35 kcal/kg de poids de corps par jour, soit en moyenne 2 000 kcal pour l’homme de référence et 1 800 kcal pour la femme de référence ;
  • 12 % à 15 % de ces apports devraient provenir des protéines (on conseille généralement la consommation de 0,83 g de protéines/kg/jour pour un adulte en bonne santé) ;
  • 55 % à 60 % de ces apports devraient provenir des glucides (on conseille généralement la consommation de 3,50 g de glucides/kg/jour pour un adulte en bonne santé) ;
  • 30 % à 35 % de ces apports devraient provenir des lipides(on conseille généralement la consommation de 0,80 g de lipides/kg/jour pour un adulte en bonne santé).

Les micronutriments à surveiller

Selon l’OMS toujours, il est très difficile de déterminer avec précision les besoins en protéines, en vitamines ou en minéraux car ils varient selon les individus. Cependant, l’organisation a établi des guides qui doivent permettre d’assurer ses apports.

Et ce, en gardant en tête que :

  • les excès d’apports en protéines sont utilisés comme source d’énergie (ne vous surdosez pas en protéines pour autant, pour ne pas fatiguer votre foie et vos reins) ;
  • les excès d’apports en vitamines hydrosolubles sont éliminés dans les urines ;
  • les excès d’apports en vitamine A sont stockés dans le foie ;
  • les excès de calcium et de fer, non absorbés par l’intestin, sont rejetés dans les selles (attention cependant, en cas de problèmes rénaux, aux excès de calcium).

Autrement dit : il est toujours préférable de consommer trop de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments que pas assez – sans aller jusqu’à la surdose, bien sûr (4) !

  • vitamine A : entre 600 et 800 microgrammes par jour ;
  • vitamine B9 : 300 microgrammes par jour ;
  • vitamine C : 110 milligrammes par jour ;
  • vitamine D : 5 microgrammes par jour ;
  • calcium : entre 900 et 1 200 milligrammes par jour ;
  • fer : entre 9 et 16 milligrammes par jour ;
  • magnésium : entre 360 et 420 milligrammes par jour ;
  • zinc : entre 8 et 11 milligrammes par jour.

Pour atteindre ces objectifs, il est nécessaire d’adopter un régime sain et équilibré. Il est également possible de consommer des compléments alimentaires dédiés tels que :

Les fibres

Depuis longtemps déjà, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a reconnu les effets bénéfiques des aliments riches en fibres sur la santé, notamment sur l’abaissement des taux de cholestérol et de glucose dans le sang (5).

Des études récentes ont en outre démontré leurs bienfaits sur les défenses de l’organisme : en agissant sur le microbiote intestinal, les fibres renforcent le système immunitaire.

C’est pourquoi les apports recommandés en fibres sont de 25 à 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Afin d’augmenter leurs apports, certaines personnes misent de ce fait sur des compléments alimentaires comme Fructo-Oligosaccharides (6).

Références scientifiques

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.

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