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Comment connaître la valeur nutritionnelle d’un aliment ?

Vous peinez à déchiffrer les étiquettes de vos céréales, jus de fruits, boîtes de conserve, etc. ? Découvrez comment comprendre et analyser la valeur nutritionnelle d’un aliment.
Homme qui lit l'étiquette nutritionnelle d'un produit
Cet article vous aidera à y voir plus clair sur les étiquettes de vos aliments.
Rédaction Supersmart.
2021-07-07Commentaires (0)

L’information nutritionnelle : le guide de nos étiquettes !

L’information nutritionnelle (ou déclaration nutritionnelle) précise la quantité de nutriments renfermée dans un produit. Elle est apposée par le fabricant au dos de l’emballage. Résumée normalement dans un tableau, elle est plus rarement exposée linéairement.

Depuis décembre 2016, elle est obligatoirement affichée sur les denrées pré-emballées commercialisées en France. Elle reste cependant absente des produits du marché, tout comme chez nos artisans bouchers ou boulangers.

En vigueur dans l’Union européenne et en Amérique du Nord (États-Unis, Canada…), la déclaration nutritionnelle n’existe pas systématiquement dans tous les pays.

Au minimum, elle stipule pour 100 g ou 100 mL de produit :

Figurent parfois les quantités d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, de polyols, d’amidon et de fibres. Les vitamines et les minéraux présents en proportion significative peuvent aussi être mentionnés.

Cette table vise à apporter une information claire et lisible au consommateur sur le contenu de son assiette. Encore faut-il savoir la décrypter correctement !

Les macronutriments, le trio énergétique

Les macronutriments regroupent les seules substances subvenant aux besoins caloriques de l’organisme : les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines

Apportant 4 kcal par gramme, les protéines forment schématiquement les briques de base de nos cellules. Elles contribuent ainsi au maintien de la masse musculaire et d’os normaux (1-2). Vous en trouverez surtout dans les produits d’origine animale, dans le soja et les légumineuses. Pour booster vos apports, vous pouvez également envisager une supplémentation en protéines (comme la whey, issue du petit-lait).

Les glucides

Les glucides se découpent traditionnellement en 2 groupes :

Tous fournissent 4 kcal par gramme. Carburants du cerveau, ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale (3). Dans la table nutritionnelle, la ligne « glucides » cumule les simples et les complexes. Pour obtenir uniquement la teneur en glucides simples, scrutez plutôt la ligne « sucres ».

Les lipides

Longtemps diabolisés avec leur 9 kcal par gramme, les lipides demeurent pourtant essentiels à notre intégrité physique. Formant une réserve d’énergie dans les tissus adipeux, ils structurent également nos membranes cellulaires (4). Hors de question pour autant de forcer sur les croissants et la charcuterie ! Mieux vaut consommer les acides gras saturés avec parcimonie (moins de 20 g par jour) et intégrer au menu davantage d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (5-6).

Quid des fibres ?

Les fibres occupent une place à part. Membres des glucides, elles ont la particularité d’être non digestibles. Résultat, elles n’apportent aucune calorie. Mais n’allez pas croire qu’elles sont inutiles ! Siégeant dans l’intestin, elles interviennent favorablement dans de nombreux processus biologiques (7). Si les fruits, légumes et céréales complètes en renferment une belle quantité, certaines supplémentations en fibres augmenteront encore vos apports (comme Organic Acacia ou Fructo-oligosaccharides).

Les micronutriments, petits mais costauds

À l’inverse des macronutriments, les micronutriments s’ingèrent en petite quantité. Dépourvus de valeur énergétique, ils soutiennent de nombreuses réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Dans cette catégorie, on retrouve bien sûr les célèbres vitamines qui se répartissent ingénieusement les rôles : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K. Par exemple, la vitamine C (qui compose Liposomal Vitamin C) participe au fonctionnement normal du système immunitaire (8). La vitamine B1 ou thiamine (retrouvée dans le complément Benfotiamine sous une forme hautement biodisponible) contribue à un métabolisme énergétique normal, au bon fonctionnement du cœur et du système nerveux (9).

Rentrent aussi en ligne de compte les minéraux et oligo-éléments : calcium, magnésium, potassium, fer... (10-12) Parmi eux, seul le sodium (ou son équivalent sel, obtenu par une multiplication par un facteur 2,5) doit impérativement être indiqué.

Pour capitaliser sur vos apports minéro-vitaminiques, vous pouvez tout à fait vous tourner vers des supplémentations multivitaminées (comme la formule Daily 3, qui renferme 12 vitamines et 8 minéraux, associés à de multiples phytonutriments).

Les apports de référence, c’est quoi ?

Parfois, les fabricants indiquent aussi les valeurs nutritionnelles pour une portion. Ils peuvent alors exprimer leur participation au bilan nutritionnel quotidien par des pourcentages. Ceux-ci sont définis relativement aux apports journaliers recommandés (AJR), renommés apports de référence (AR) ou valeurs nutritionnelles de référence (VNR). Ces valeurs sont harmonisées à l’échelle européenne.

Petite illustration : 30 g d’emmental renferment approximativement 8,5 g de protéines. Sur les 50 g de protéines recommandées quotidiennement, notre morceau de fromage couvre donc 17 % des AR.

Méfiance, les AR se rapportent à un adulte dont les besoins énergétiques s’élèvent à 2 000 kcal/j. Si ces valeurs facilitent la compréhension du consommateur, elles ne reflètent pas les spécificités individuelles liées au sexe, à l’âge ou à l’activité physique.

Pour identifier des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) plus adaptées à votre profil, vous pouvez utiliser l'outil interactif de l'EFSA (disponible en de multiples langues).

Le Nutri-Score : le feu tricolore instinctif

Encore facultatif, le Nutri-Score offre une représentation visuelle du profil nutritionnel d’un produit transformé. Est ainsi attribuée une lettre allant de A à E, doublée d’un code couleur variant du vert au rouge.

Présent notamment en France, en Belgique et en Espagne, il reste absent en Italie et aux États-Unis.

Les applis pour déchiffrer les valeurs nutritionnelles

Certaines applications mobiles veillent aussi sur notre caddie. En scannant le code-barre d’un produit ou en tapant son nom, on obtient ainsi une note globale sanctionnant sa qualité nutritionnelle. Chose intéressante, les mauvais élèves se voient parfois proposés des suggestions de remplacement. Parmi les applis les plus célèbres, citons l’appli Yuka lancée en France en 2017 (disponible pour l'heure en français, anglais et espagnol).

Références scientifiques

  1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
  2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.
  3. Wang C, Szabo JS, Dykman RA. Effects of a carbohydrate supplement upon resting brain activity. Integr Physiol Behav Sci. 2004 Apr-Jun;39(2):126-38. doi: 10.1007/BF02734278. PMID: 15759600.
  4. van Meer G, Voelker DR, Feigenson GW. Membrane lipids: where they are and how they behave. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(2):112-124. doi:10.1038/nrm2330
  5. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33. doi:10.1159/000455681
  6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007. Published 2012 Dec 11. doi:10.3390/nu4121989
  7. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209
  8. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  9. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, Psychiatric, and Biochemical Aspects of Thiamine Deficiency in Children and Adults. Front Psychiatry. 2019;10:207. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
  10. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  11. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
  12. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. doi:10.3390/nu8070444
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