Bienfaits des oméga 3 : tout ce qu’il faut savoir sur les bonnes graisses !

Définition : qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont souvent présentés comme de « bonnes graisses » ou du « bon gras ». Ce sont en effet des lipides, des matières grasses qui présentent des bienfaits pour l’organisme. Si tous les corps gras ont été un temps décriés, il est aujourd’hui reconnu qu’il existe des acides gras plus bénéfiques que d’autres. Pour comprendre la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses, ou le bon et le mauvais gras, il faut s’intéresser à leurs structures chimiques. Les corps gras se distinguent par certaines de leurs liaisons chimiques. Ceux qui possèdent des liaisons carbone-carbone dites simples sont de « mauvaises graisses » que les scientifiques nomment acides gras saturés. À l’inverse, les « bonnes graisses » sont des acides gras insaturés qui possèdent une ou plusieurs liaisons carbone-carbone dites doubles. C’est le cas des oméga 3 !

Pourquoi sont-ils dits essentiels à l’organisme ?

Si les oméga 3 sont surnommés « bonnes graisses », ils sont surtout considérés par la communauté scientifique comme des acides gras essentiels à l’organisme. Cela signifie qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et nécessitent un apport extérieur. En effet, malgré leur importance et leurs nombreux bienfaits, les oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés directement par l’organisme. Un apport extérieur, via l’alimentation ou des suppléments d’oméga 3, est ainsi essentiel !

À qui doit-on leur découverte ?

Avant d’évoquer les propriétés des oméga 3, il est intéressant de rappeler le contexte de leur découverte. Il faut remonter dans les années 1950, une période où tous les lipides étaient critiqués et associés à un certain nombre de pathologies, en particulier au niveau du système cardio-vasculaire. Des chercheurs s’étonnèrent de l’état de santé exceptionnel des Esquimaux du Groenland malgré leur consommation très importante de matières grasses. Grands consommateurs de poissons gras, ces derniers présentaient peu de pathologies cardio-vasculaires. À l’issue de leurs travaux, les chercheurs mirent en évidence l’existence de bonnes graisses au sein des poissons : les oméga 3. Le secret des Esquimaux était dévoilé ! Cette découverte marqua le début de nombreuses recherches internationales sur les oméga 3. Ces études permirent de mieux comprendre les propriétés de ces bonnes graisses et de confirmer les nombreux avantages des oméga 3 pour la protection du système cardio-vasculaire. Aujourd’hui, les études se poursuivent et apportent de nombreux résultats positifs. Les chercheurs constatent que le potentiel du bon gras est bien plus important qu’ils pouvaient l’imaginer. Les oméga 3 présenteraient des bénéfices à de multiples niveaux de l’organisme.

À quoi servent les oméga 3 ? Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?

Au même titre que les vitamines ou les minéraux, les acides gras oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Si tous leurs effets ne semblent pas avoir encore été découverts, ces acides gras sont d’ores et déjà connus pour intervenir dans de nombreuses fonctions. Leur premier rôle est d’être une source d’énergie : ils sont stockés pour constituer une réserve utilisable à tout moment. Toutefois, tous les oméga 3 ne sont pas stockés puisque l’organisme en a également besoin pour le développement et le fonctionnement des cellules. Ils entrent en effet dans la composition des membranes cellulaires. Ce rôle clé leur confère des avantages à de nombreux niveaux de l’organisme. Depuis la découverte des oméga 3, les études ont largement confirmé leurs bénéfices au niveau du système cardio-vasculaire. Les chercheurs ont également apporté des preuves quant à leur importance au niveau du cerveau. En outre, depuis quelques années, les résultats positifs se multiplient et mettent en évidence des bienfaits à tous les niveaux de l’organisme : les yeux, la peau, les cheveux…

Saviez-vous qu’il existe plusieurs types d’oméga 3 ?

Grâce aux nombreux travaux menés sur les oméga 3, les chercheurs sont parvenus à en identifier plusieurs types. Ils partagent des propriétés communes, mais se distinguent par leur structure chimique. Les trois principaux types d’oméga 3 sont :

• l’acide alpha-linolénique, souvent abrégé en ALA, de formule chimique C18H30O2 ;
• l’acide eicosapentaénoïque, abrégé en EPA, de formule chimique C20H30O2 ;
• l’acide docosahexaénoïque, abrégé en DHA, de formule chimique C22H32O2.

Bien qu’il existe plusieurs types d’oméga 3, l’un n’est pas remplaçable par un autre. Autrement dit, tous ont leur importance pour le bon fonctionnement de l’organisme. À ce stade, il est intéressant de noter que l’ALA a une particularité. Cet acide gras oméga 3 peut être utilisé par l’organisme pour synthétiser les autres types. Néanmoins, les taux de conversion d’ALA en EPA et d’ALA en DHA sont souvent insuffisants pour couvrir les besoins en oméga 3. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe des suppléments spécifiques en DHA et EPA. Le laboratoire SuperSmart propose par exemple Super DHA et Super EPA, des compléments alimentaires formulés à partir d’une huile de poisson standardisée en oméga 3 et certifiée Friend of the Sea®. Ce label assure que l’huile de poisson provient de pêcheries durables respectant des critères stricts de qualité, de conformité et de respect de l’environnement.

Quels sont les besoins en oméga 3 ?

Comme cela est évoqué précédemment, les oméga 3 sont des acides gras qui nécessitent un apport extérieur. En se basant sur de nombreuses données scientifiques, les autorités de santé publique ont établi des recommandations pour les différents types d’oméga 3. Selon plusieurs sources officielles, la quantité recommandée d’ALA est de 1,5 à 2 g par jour pour un adulte. La quantité d’EPA et de DHA doit quant à elle atteindre au moins 500 mg par jour.Plusieurs autorités de santé nationales s’accordent à dire que l’apport nutritionnel conseillé (ANC) de l’EPA est de 250 mg par jour, et celui de DHA de 250 mg par jour.

Ces recommandations ont été évaluées pour un apport énergétique journalier de 2000 kcal. Autrement dit, les besoins en oméga 3 peuvent varier d’une personne à l’autre. De plus, ils peuvent être différents à certaines périodes de la vie. Par exemple, il est reconnu que les apports en oméga 3 doivent être plus importants chez les femmes enceintes et allaitantes. Dans un avis publié en avril 2011, l’Organisation mondiale de la santé affirmait que la période prénatale est associée à un risque accru de carence en oméga 3. Les réserves de la mère diminuent, car elles sont utilisées pour le développement du fœtus. Les experts de l’OMS ajoutent que « la supplémentation en huiles d’origine marine est souvent recommandée aux femmes enceintes afin de couvrir leurs besoins en oméga 3 ».

Quelles sont les sources d’oméga 3 d’origine marine ?

Parmi les aliments riches en oméga 3, ceux d’origine marine occupent une place de choix. Il peut ainsi être conseillé de manger du poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon, le thon, les maquereaux et les sardines. Toutefois, pour un apport optimal en oméga 3, les huiles de poisson sont souvent privilégiées, car elles affichent d’excellentes teneurs en DHA et EPA :

• l’huile de saumon qui contient 18,2 g de DHA et 13 g d’EPA pour 100 g ;
• l’huile de foie de morue qui contient 10,9 g de DHA et 8,94 g d’EPA pour 100 g ;
• l’huile de sardine qui contient 10,7 g de DHA et 10,1 g d’EPA pour 100 g ;
• l’huile de hareng qui contient 4,21 g de DHA et 6,27 g d’EPA pour 100 g.

Pour capitaliser sur leur excellente teneur en oméga 3, les huiles de poissons sont particulièrement appréciées en compléments alimentaires. Le laboratoire SuperSmart propose aujourd’hui plusieurs suppléments en oméga 3 formulés à partir d’huiles de poissons. Celles-ci sont obtenues à partir de poissons de premier choix certifiés Friend of the Sea® pour garantir une formulation respectueuse de l’environnement et une qualité irréprochable.

Depuis quelques années, l’huile de krill connaît également un grand succès. C’est une huile obtenue à partir de minuscules crevettes peuplant les eaux froides de l’Antarctique. Très appréciés des baleines, ces animaux marins sont naturellement riches en oméga 3 (EPA et DHA), en antioxydants et en phospholipides. Autant dire que l’huile de krill ne manque pas d’atouts !

Quelles sont les sources d’oméga 3 d’origine végétale ?

Certains aliments d’origine végétale peuvent également apporter des oméga 3. Attention toutefois, car les sources d’origine végétale ne renferment pas tous les types d’oméga 3, dont l’EPA et le DHA. Il est important de diversifier son alimentation pour couvrir tous les besoins de l’organisme.

Parmi les aliments riches en oméga 3 figurent ainsi certains légumes, certains fruits à coque et certaines huiles végétales. Ces produits contribuent tout particulièrement à un bon apport en ALA. Il est par exemple possible de citer :

• l’huile de lin qui renferme 53 g d’ALA pour 100 g ;
• l’huile de noix qui renferme 11,9 g d’ALA pour 100 g ;
• l’huile de colza qui renferme 7,54 g d’ALA pour 100 g ;
• les graines de lin qui contiennent 16,7 g d’ALA pour 100 g ;
• les graines de chia qui contiennent 17,8 g d’ALA pour 100 g.

Au-delà de cette liste, d’autres produits d’origine végétale constituent également d’excellentes sources d’oméga 3. Ce sont les huiles végétales de chanvre, de pérille, de soja, de cameline, de graines de citrouille et de germe de blé, les fruits à coque tels que les amandes, les pistaches et les noisettes, ou encore certains légumes comme le chou vert, le cresson et la mâche.

Quels sont les risques d’un manque d’oméga 3 ?

Il est aujourd’hui reconnu que les acides gras oméga 3 sont essentiels à l’organisme. De fait, un manque peut avoir des conséquences sur le bon fonctionnement du corps humain. C’est d’ailleurs pour cette raison que les autorités de santé ont établi des apports recommandés en oméga 3. Malgré ces recommandations, les dernières évaluations montrent que les apports sont insuffisants chez de nombreuses personnes. Les experts expliquent ce manque en oméga 3 par l’évolution des habitudes de consommation. Il se trouve que les modes d’alimentation actuels sont beaucoup plus riches en oméga 6 qu’en oméga 3, ce qui induit un déséquilibre au sein de l’organisme. Ces deux types d’acides gras entrent en compétition, ce qui peut avoir plusieurs répercussions. Un mauvais ratio oméga 6 / oméga 3 a une incidence sur leurs actions respectives et peut induire une prédisposition à certaines maladies, notamment cardio-vasculaires et inflammatoires.

Quel est le bon ratio oméga 6 / oméga 3 ?

À l’heure actuelle, les évaluations montrent que la consommation d’oméga 6 est 20 à 30 fois plus importante que celle d’oméga 3. D’après les études menées sur le sujet, ce ratio devrait être divisé au moins par 5. Idéalement, les experts considèrent que le bon rapport oméga 6/oméga 3 est de 4/1. Pour atteindre cet équilibre, il convient de limiter la consommation d’aliments riches en oméga 6 et de privilégier les sources d’oméga 3. En pratique, les nutritionnistes conseillent souvent de réduire au maximum la consommation de produits industriels et de privilégier le fait-maison. Les oméga 6 se retrouvent en effet en grande quantité dans les préparations industrielles. Ces acides gras sont également présents dans les viandes et certaines huiles végétales comme l’huile de tournesol et l’huile d’arachide.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 à retenir ?

Cet article a donné de nombreuses informations sur les oméga 3. Pour le résumer, force est de constater que ces acides gras présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme, mais que leur apport est encore souvent insuffisant. De nombreuses études ont confirmé leurs effets au sein de l’organisme et plusieurs travaux soutiennent l’intérêt d’une cure en oméga 3. Sans être exhaustifs, les paragraphes ci-dessous reviennent sur les principales indications des oméga 3.

Amélioration du profil lipidique. Il est aujourd’hui reconnu que les oméga 3 améliorent le profil lipidique. Un apport journalier adéquat peut contribuer à maintenir les niveaux de cholestérol à la normale et à diminuer les taux de triglycérides dans le sang. De cette façon, les oméga 3 peuvent participer à la prévention de certains troubles métaboliques et de certaines complications cardio-vasculaires. En effet, l’hypercholestérolémie et l’hypertriglycéridémie sont deux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires.

Contribution au fonctionnement normal du cœur. Les propriétés des oméga 3 sont bénéfiques pour la santé du cœur pour plusieurs raisons. Tout d’abord, ces acides gras contribuent à améliorer le profil lipidique et participent ainsi à la prévention des troubles cardio-vasculaires. Ensuite, les études montrent qu’ils peuvent aussi avoir une influence positive sur la pression artérielle. Plusieurs autorités de santé publique reconnaissent qu’un apport adéquat en oméga 3 contribue au bon fonctionnement normal du cœur.

Effets positifs sur la santé mentale. Depuis quelques années, de nombreuses études ont mis en avant les bénéfices des oméga au niveau du cerveau. Ces acides gras entrent dans la composition des membranes des cellules nerveuses. De plus, plusieurs équipes de recherche ont montré qu’un apport adéquat en oméga 3 pouvait avoir des avantages dans la prise en charge de certaines affections de la sphère neurale. Des résultats prometteurs ont notamment été obtenus dans le cadre du traitement des dépressions et de certaines formes de démence comme la maladie d’Alzheimer. Des études complémentaires sont en cours pour évaluer l’étendue des bénéfices au niveau du cerveau.

Bénéfices pour la santé des yeux. Très étudiés, les oméga 3 ont également montré des effets positifs pour la prévention de la DMLA, soit la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie des yeux qui survient souvent vers la cinquantaine, engendre une perte progressive de la vue et peut être très contraignante au quotidien. Les études montrent qu’un déficit en EPA et DHA pourrait augmenter le risque de DMLA. Une cure préventive pourrait ainsi s’avérer bénéfique pour préserver la santé des yeux.

Bienfaits pour la peau et les cheveux. Récemment, plusieurs études ont suscité un nouvel engouement pour les oméga 3. Ces derniers pourraient présenter un intérêt non négligeable pour la santé et la beauté de la peau et des cheveux. Des chercheurs ont notamment constaté des effets bénéfiques pour le traitement de certains problèmes de peau comme le psoriasis. Des études complémentaires sont en cours.

Usages thérapeutiques à l’étude. Les chercheurs en sont convaincus : le potentiel thérapeutique des oméga 3 est loin d’avoir été entièrement dévoilé. Les résultats de plusieurs études suggèrent que ces acides gras pourraient présenter des effets positifs pour prévenir certaines formes de cancers, soulager certaines réactions inflammatoires, ou encore lutter contre des maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

N. B. Les oméga 3 font encore aujourd’hui l’objet de nombreuses études. De nouveaux résultats peuvent venir contredire ou compléter cet article. En cas de doute, il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé.