Quels compléments alimentaires pour les végétariens et végans ?

Végétarien, végétalien, vegan : définitions et différences

Alors que depuis quelques années les types de régimes se multiplient (paléo, crudivore, etc.), une petite pause s’impose pour redéfinir des termes souvent mal compris et parfois mélangés.

Ainsi :

• le régime végétarien consiste à ne pas manger de viande. Mais en réalité, ce type de régime recouvre plusieurs variantes. Le régime ovo-lacto-végétarien, le plus répandu en Europe, consiste à ne pas manger de viande ni de poisson mais à manger des œufs et des produits laitiers. Le régime pesco-végétarien, de son côté, exclut la viande mais inclut le poisson et les fruits de mer ;
• le régime végétalien consiste à exclure de son alimentation tous les produits d’origine animale. Cela inclut par exemple le miel ;
• le véganisme est plus qu’un régime alimentaire, il s’agit d’un mode de vie. À l’instar des végétaliens, les vegans ne consomment aucun produit d’origine animale pour leur alimentation, mais également pour leur vie quotidienne. Ils excluent donc évidemment la fourrure mais aussi le cuir, le duvet, la traction animale, les zoos/aquariums/cirques, etc. ainsi que les cosmétiques testés sur des animaux. Les vegans rejettent toute forme d’exploitation animale (1).

Régimes végétariens et vegans : les points à surveiller

Quel que soit le type de régime adopté (ce conseil est donc également valable pour les omnivores) : le plus important est de veiller à avoir une alimentation équilibrée et diversifiée !

Et si cet équilibre est un peu plus délicat à trouver pour les végétariens et les végétaliens, c’est tout simplement parce que les sources de protéines végétales sont également, de manière quasi systématique, des sources de glucides, voire de lipides.

En outre, et c’est sans doute le point le plus important, il convient de ne pas uniquement regarder l’apport en protéines, mais également l’apport en acides aminés essentiels : pour apporter l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme, il est indispensable d’équilibrer son apport en légumineuses par un apport en céréales (2).

Pour garantir un apport suffisant en protéines (entre 0,8 g/kg de poids de corps et 2 g/kg de poids de corps pour les pratiquants de musculation par exemple) et en acides aminés essentiels, certains lacto-végétariens et ovo-lacto-végétariens utilisent d’ailleurs de la protéine de lactosérum en poudre (comme la Undenatured Whey Protein Isolate), qui contient tous les acides aminés et apporte une quantité importante de protéines.

Beaucoup de fruits et légumes crus (et en particulier des fruits et légumes riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer végétal, moins bien absorbé que le fer d’origine animal), des céréales complètes et des légumineuses variées (pas exclusivement du tofu), des épices : variez donc les plaisirs, apportez de la couleur et de la diversité dans l’assiette et vous devriez apporter ce dont votre corps a besoin… dans une certaine mesure (3).

En effet, malgré tous ces efforts, certains nutriments sont délicats voire impossibles à trouver naturellement dans l’alimentation végétalienne/vegan. Explications.

La vitamine D : pour tous et toutes, quel que soit le régime !

Nous l’expliquons en détail dans cet article sur la vitamine D : d’après les médecins, les chercheurs et les organisations de santé, le mode de vie contemporain occidental ne permet pas d’avoir un apport suffisant en vitamine D, quel que soit votre régime alimentaire.

Par conséquent, vegan, végétalien, végétarien ou omnivore : il est conseillé de procéder à une complémentation en vitamine D, au moins pendant l’automne, l’hiver et le début du printemps (par exemple avec la vitamine D végane Vegan D3) (4).

La vitamine B12 : un complément indispensable pour les végétariens et végans

Beaucoup de mythes et de discussions tournent autour de la vitamine B12 pour les vegans et végétariens. Que la question soit tranchée clairement : aucun aliment d’origine végétale ne peut apporter à l’organisme la vitamine B12 dont il a besoin, pas même la spiruline. Si cette dernière contient bien de la vitamine B12, elle n’est a priori pas assimilée par l’organisme (5-6).

La vitamine B12 est en effet produite par la fermentation des végétaux par des bactéries, par exemple dans les estomacs des animaux ruminant. Elle est également produite dans les selles de certains herbivores coprophages (comme les lapins, qui mangent leurs crottes pour obtenir certains nutriments que leur digestion n’apporte pas directement) (7).

Or, l’être humain n’étant pas un ruminant, son système digestif n’arrive pas à produire de la vitamine B12 en consommant des végétaux.

C’est pourquoi un régime végétarien impose une complémentation en vitamine B12 (par exemple avec le complément Methylcobalamine). Et pour que celle-ci soit végane, il faut qu’elle ait été produite à partir d’une fermentation bactérienne.

À noter :

• l'apport journalier recommandé de vitamine B12 est de 2,5 microgrammes, soit 500 g de volaille cuite, 200 g de fromage frais, 50 g de thon, 15 g de maquereau ou 200 g d’œufs (8) ;
• contrairement à une idée répandue, la lactofermentation ne permettrait pas de favoriser la synthèse de vitamine B12 sur les aliments végétaux.

Iode et régimes pauvres en sel

Alors que la quasi-totalité des sels de table disponibles en Europe sont enrichis en iode, pour éviter le crétinisme, les végétariens et vegans ayant adopté un régime pauvre en sel peuvent surveiller leur apport en iode.

L’iode contribue en effet au métabolisme énergétique normal, aux fonctions intellectuelles normales, au fonctionnement normal du système nerveux, à la santé normale de la peau, à la production normale d’hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde, et peut venir à manquer en cas de régime trop pauvre en sel.

Une complémentation en iode peut ainsi être envisagée (par exemple avec le complément Potassium Iodide) (9).

Le fer : en cas de carence avérée chez le végétarien ou végan

On l’a vu, le fer d’origine végétale, dit « fer non héminique », est moins biodisponible pour l’organisme : de l’ordre de 5 %, contre 25 % pour le fer héminique, c’est-à-dire provenant des aliments carnés (10).

Cependant, il est possible d’augmenter la biodisponibilité du fer d’origine végétale en ayant une alimentation riche en vitamine C. Cela implique, par exemple, en hiver, de consommer quotidiennement du chou rouge et/ou du kiwi et/ou de la mâche et/ou des pousses d’épinard, etc. Au printemps et en été, les choses sont plus faciles évidemment : la plupart des fruits et légumes d’été en contiennent beaucoup (11).

En cas d’anémie avérée chez un végétarien/vegan, et sur avis médical, il peut donc être pertinent de procéder à une complémentation en fer (par exemple avec Iron Bisglycinate).

Compléments alimentaires de zinc et de sélénium : en cas de doute

Penchons-nous sur les carences en zinc et en sélénium. Une alimentation riche en légumineuses et en céréales peut entraîner un excès de phytate, ou acide phytique, dans l’organisme (12).

En effet, si le phytate est un puissant antioxydant et une molécule qui aiderait à lutter contre l’ostéoporose, on le désigne également souvent comme « anti-nutriment ».

Très présent dans les légumineuses, les céréales et les noix (toutes les graines en fait), il nuirait à l’absorption des minéraux et des oligo-éléments par l’intestin (13).

Pour limiter l’apport en phytates d’une alimentation riche en légumineuses, en noix et en céréales, il est donc fortement conseillé de les tremper dans l’eau pendant plusieurs heures puis de rincer avant de procéder à une cuisson suffisante.

En cas de doute et si vous ressentez des symptômes de carence en zinc et en sélénium, il peut être envisagé de procéder à une cure de compléments de zinc (comme Zinc Orotate) et de sélénium (comme L-Selenomethionine).