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Comment renforcer son système immunitaire ?

Le système immunitaire est le précieux arsenal défensif qui assure votre survie. Découvrez comment le renforcer et le soutenir au quotidien.

Système immunitaire anti-virus

Comment savoir si on a un bon système immunitaire ?

Le rôle premier du système immunitaire est de protéger l’organisme face aux agents pathogènes : virus, bactéries, parasites… Organisé en plusieurs lignes défensives (barrières physiques, globules blancs, anticorps…), il s’attache à bloquer l’accès à ces micro-organismes, à les neutraliser et/ou à les éliminer (1-2).

Une immunité performante se traduit donc par une tendance moindre aux infections, un rétablissement rapide, une cicatrisation normale des plaies et un bon état de forme général. À l’inverse, contracter des infections urinaires ou des mycoses à répétition, enchaîner les rhumes en hiver, se sentir constamment fatigué (même après une bonne nuit de sommeil) témoignent bien souvent d’une immunité affaiblie (3).

Certaines franges de la population présentent naturellement des défenses plus faibles :

  • les jeunes enfants, qui n’ont pas encore atteint une maturité immunologique suffisante (4) ;
  • les femmes enceintes, dont l’immunité s’abaisse pour accepter le fœtus (5) ;
  • les personnes âgées, dont les bastions immunitaires perdent en efficacité (6) ;
  • les personnes sous traitements cytotoxiques (chimiothérapie…) qui détruisent une partie des cellules immunitaires (7) ;
  • les malades chroniques (diabète, obésité, hypertension…) qui maintiennent une inflammation de bas grade susceptible d’altérer l’immunité (8).

Les aliments qui affaiblissent le système immunitaire

Certains aliments perturbent le bon fonctionnement du système immunitaire, soit parce qu’ils libèrent des molécules pro-inflammatoires ou pro-oxydantes, soit parce qu’ils déséquilibrent le microbiote (dont on devine aujourd’hui le lien avec l’immunité).

Sont concernés le sucre, l’alcool, les viandes grasses et les charcuteries (et plus généralement les excès de produits carnés), les aliments calcinés et les produits ultra-transformés (9), cf. notre article sur les aliments mauvais pour l’immunité.

Renforcer son système immunitaire naturellement : les bonnes astuces

Mieux dormir

Le sommeil jouerait un rôle majeur dans la mémoire immunologique. Une étude suggère que le repos nocturne faciliterait la redistribution des lymphocytes T aux ganglions lymphatiques et augmenterait la production d’interleukine-12 (IL-12), impliquée entre autres dans la surveillance immunologique antitumorale (10).

Au contraire, une dette de sommeil prolongée stimulerait la production de cytokines pro-inflammatoires non spécifiques, à l’origine d’une inflammation chronique de bas grade et d’une immunodéficience. Dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures par nuit) apparaît donc essentiel pour optimiser la réponse immunitaire.

Pratiquer une activité physique modérée

Les retentissements du sport sur l’immunité varieraient sensiblement selon la durée et l’intensité de l’effort. La pratique d’un exercice physique modéré de moins de 60 min améliorerait l’immunosurveillance, avec une recirculation accrue des immunoglobulines, des neutrophiles, des cellules NK (les « cellules tueuses ») et des lymphocytes T cytotoxiques (11).

En revanche, cet effet s’inverserait en cas d’exercices intensifs prolongés. Plusieurs études épidémiologiques pointent un risque accru d’infections du tractus respiratoire haut chez les marathoniens, durant leur préparation ou à la suite d’une compétition (12). Néanmoins, certains facteurs propres à la pratique de haut niveau (stress mental, privation de sommeil…) peuvent biaiser l’interprétation des résultats.

Éviter le stress

Le stress chronique est associé à une élévation des taux de cortisol et de corticostéroïdes. Censées contenir la réponse immunitaire, ces molécules induisent à terme une forme de « résistance » qui se solde par une surproduction de cytokines inflammatoires, une communication brouillée entre les cellules immunitaires, voire la réactivation de virus latents (13).

Essayez donc de chasser au maximum les tensions nerveuses par le sport, le yoga ou la méditation par exemple.

Soigner son alimentation

Pour renforcer son immunité, il est important d’adopter une alimentation équilibrée, riche en micronutriments et en antioxydants.

En pratique, misez sur des fruits et légumes colorés (bien pourvus en vitamines C et polyphénols), des fibres bénéfiques à la flore intestinale (présentes dans les légumineuses ou les céréales complètes) et des probiotiques naturels (via les produits fermentés) (14). Pensez également aux fruits de mer (sources de zinc) et aux poissons gras (riches en oméga-3) (15).

Quelle vitamine pour renforcer le système immunitaire ?

Plusieurs vitamines s’avèrent excellentes pour l’immunité.

Star du jus d’orange, la vitamine C se concentre également dans le persil ou le poivron. Elle participe directement au maintien d’une fonction immunitaire normale en agissant à différents postes : renforcement de la barrière épithéliale, accumulation dans les globules blancs neutrophiles, différenciation lymphocytaire (16)… Pour ceux qui mangent peu de fruits et légumes, une supplémentation en vitamine C (par exemple avec le surpuissant Triple C qui associe trois formes synergiques de vitamine C) est donc bienvenue.

La vitamine D, majoritairement synthétisée par l’exposition au soleil, participe également au maintien d’une fonction immunitaire normale (innée et acquise). Ses récepteurs sont d’ailleurs exprimés à la surface des lymphocytes B, des lymphocytes T et des cellules présentatrices d'antigènes (17).

Du côté des minéraux

Certains minéraux ont également d’excellents effets pour les défenses immunitaires.

Il a notamment été démontré qu’un manque de zinc majore le risque infectieux. On estime pourtant que plus de 20 % de la population mondiale présente un statut en zinc insuffisant, avec une plus grande prévalence chez le sujet âgé ou végétarien (18). Il est dans ces cas-là judicieux de se tourner vers une supplémentation (pourquoi pas avec le très pratique complément à sucer Advanced Zinc Lozenges).

Renforcer son système immunitaire : compléments alimentaires

Il est aussi possible de soutenir son système immunitaire avec des plantes.

Le reishi (Ganoderma lucidum) n’a pas volé son surnom de « champignon de l’immortalité » ! Inscrit dans la pharmacopée chinoise depuis l’an - 56, cette espèce mycologique contribue au soutien de l’immunité grâce à sa combinaison unique de polysaccharides, peptidoglycanes et triterpènes (à retrouver dans Organic MycoComplex, super-synergie de 7 champignons médicinaux issus de l’agriculture biologique) (19).

Comptant parmi les produits de la ruche les plus populaires, la propolis jouit d’une richesse nutritionnelle exceptionnelle, avec près de 300 composés d’exception (flavonoïdes, acides phénoliques, vitamines A et B, minéraux…) (20). Les abeilles recouvrent d’ailleurs l’intérieur de leur ruche de ce précieux enduit – mélange de résines végétales, cire et salive – pour la rendre étanche aux organismes indésirables. La propolis verte du Brésil (l’ingrédient du complément Green Propolis) se démarque plus spécifiquement par sa teneur en artepilline C qui suscite un vif intérêt au sein de la communauté scientifique (21).

Racine « coup de boost » par excellence, le ginseng participe à la vitalité et au maintien de la fonction immunitaire. Il se classe parmi les plantes adaptogènes, capables d’améliorer la résistance et la réponse de l’organisme face aux différentes sources de stress. Les chercheurs ont tout particulièrement étudié l’impact de ses ginsénosides sur la phagocytose des macrophages, le processus de « digestion » des pathogènes (raison pour laquelle le complément Ginseng 30 % s’appuie sur une normalisation à 30 % de ginsénosides) (22).

La lactoferrine est une glycoprotéine de la famille des bêta-globulines. Présente en abondance dans le colostrum, le « premier lait maternel », elle se niche dans les organes et sécrétions corporelles (salive, larmes, sperme, sécrétions bronchiques…) qui font interface avec le monde extérieur. Sa capacité à se lier au fer, dont les organismes pathogènes sont particulièrement friands, expliquerait son intérêt (purifié et conditionné sans excipients synthétiques, le complément Lactoferrin provient directement des protéines du petit-lait) (23).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Nicholson LB. The immune system. Essays Biochem. 2016 Oct 31;60(3):275-301. doi: 10.1042/EBC20160017. PMID: 27784777; PMCID: PMC5091071.
  2. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  3. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  4. Simon AK, Hollander GA, McMichael A. Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22;282(1821):20143085. doi: 10.1098/rspb.2014.3085. PMID: 26702035; PMCID: PMC4707740.
  5. Abu-Raya B, Michalski C, Sadarangani M, Lavoie PM. Maternal Immunological Adaptation During Normal Pregnancy. Front Immunol. 2020 Oct 7;11:575197. doi: 10.3389/fimmu.2020.575197. PMID: 33133091; PMCID: PMC7579415.
  6. Montecino-Rodriguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Causes, consequences, and reversal of immune system aging. J Clin Invest. 2013 Mar;123(3):958-65. doi: 10.1172/JCI64096. Epub 2013 Mar 1. PMID: 23454758; PMCID: PMC3582124.
  7. Rasmussen L, Arvin A. Chemotherapy-induced immunosuppression. Environ Health Perspect. 1982 Feb;43:21-5. doi: 10.1289/ehp.824321. PMID: 7037385; PMCID: PMC1568884.
  8. de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, Seidell JC, Leenen PJM, Dik WA, van Rossum EFC. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Front Nutr. 2020 Nov 19;7:597600. doi: 10.3389/fnut.2020.597600. PMID: 33330597; PMCID: PMC7711810.
  9. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  11. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
  12. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. PMID: 2266764.
  13. Bae YS, Shin EC, Bae YS, Van Eden W. Editorial: Stress and Immunity. Front Immunol. 2019 Feb 14;10:245. doi: 10.3389/fimmu.2019.00245. PMID: 30837994; PMCID: PMC6383636.
  14. Vishwakarma S, Panigrahi C, Barua S, Sahoo M, Mandliya S. Food nutrients as inherent sources of immunomodulation during COVID-19 pandemic. Lebensm Wiss Technol. 2022 Mar 15;158:113154. doi: 10.1016/j.lwt.2022.113154. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35125518; PMCID: PMC8801482.
  15. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.
  16. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  17. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  18. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
  19. Wachtel-Galor S, Yuen J, Buswell JA, et al. Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
  20. Braakhuis A. Evidence on the Health Benefits of Supplemental Propolis. 2019 Nov 8;11(11):2705. doi: 10.3390/nu11112705. PMID: 31717277; PMCID: PMC6893770.
  21. Gao W, Wu J, Wei J, Pu L, Guo C, Yang J, Yang M, Luo H. Brazilian green propolis improves immune function in aged mice. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jul;55(1):7-10. doi: 10.3164/jcbn.13-70. Epub 2014 Jul 1. PMID: 25120274; PMCID: PMC4078064.
  22. Kang S, Min H. Ginseng, the 'Immunity Boost': The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012 Oct;36(4):354-68. doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354. PMID: 23717137; PMCID: PMC3659612.
  23. Kell DB, Heyden EL, Pretorius E. The Biology of Lactoferrin, an Iron-Binding Protein That Can Help Defend Against Viruses and Bacteria. Front Immunol. 2020 May 28;11:1221. doi: 10.3389/fimmu.2020.01221. PMID: 32574271; PMCID: PMC7271924.

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