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Immunité : top 10 des aliments les plus riches en zinc

Le zinc est connu pour être excellent pour le système immunitaire. Découvrez la liste des 10 meilleures sources alimentaires pour cet oligo-élément. Devinerez-vous quel aliment se trouve en première place ?
Aliments contenant du zinc, abats, fruits de mer et viande
On trouve beaucoup de zinc dans les fruits de mer, les abats... mais pas seulement.
Rédaction Supersmart.
2021-02-10Commentaires (0)

Rôle du zinc dans l'immunité

Minéral indispensable à l'organisme, le zinc contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire (1-5).

Par ailleurs, cet oligo-élément participe à la synthèse normale de l'ADN et des protéines, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, au maintien d'une peau normale, de cheveux, d'ongles et d'os normaux...

Sans plus tarder, voici les 10 aliments les plus riches en zinc.

10) Le chocolat en poudre non sucré

Pour commencer, le chocolat en poudre non sucré contient une belle quantité de zinc. Partant pour un délicieux chocolat chaud ?

Sachez que l'on trouve environ 6,9 mg de zinc dans 100 g de chocolat en poudre non sucré.

9) Le morbier

Certains fromages constituent également une source importante de zinc. Ainsi avec le morbier, un fromage de lait de vache entier issu du massif du Jura.

On trouve environ 7 mg de zinc dans 100 g de morbier.

8) La langouste

Les fruits de mer, d'une manière générale, contiennent beaucoup de zinc. Appréciez-vous la chair savoureuse du crustacé appelé langouste ?

On trouve environ 7,3 mg de zinc dans 100 g de langouste.

7) Le Vacherin Mont-d'Or

Autre fromage de cette liste : le Mont-d'Or, un fromage coulant issu du même secteur géographique que le morbier.

On trouve environ 8 mg de zinc dans 100 g de Vacherin Mont-d'Or.

6) Le crabe cuit à la vapeur ou bouilli

Retour aux produits de la mer, avec le crabe, cet autre crustacé comestible dans lequel l'oligo-élément en question est très présent.

On trouve environ 8 mg de zinc dans 100 g de crabe.

5) Le maroilles

Originaire du nord de la France, le maroilles est un fromage à pâte molle célèbre pour son odeur et son goût puissants. C'est le fromage le plus riche en zinc.

On trouve environ 9 mg de zinc dans 100 g de maroilles.

4) Le pain de seigle et au froment

Vous pouvez aussi compter sur le pain au froment et au seigle. Notez d'ailleurs que d'une façon générale, ce pain campagnard est plus sain et plus nourrissant que le pain classique au blé.

On trouve environ 10 mg de zinc dans 100 g de pain de seigle et froment.

3) Le bœuf à pot-au-feu cuit ou le bœuf braisé

La viande abonde en zinc. Misez donc sur un pot au feu de bœuf traditionnel, avec ses carottes, ses pommes de terre et ses poireaux, ou sur un bœuf braisé longtemps mijoté dans sa cocotte. Le boeuf cuit fait partie des aliments qui possèdent la plus haute teneur en zinc... et en protéines.

On trouve environ 10,5 mg de zinc dans 100 g de pot-au-feu de bœuf ou de bœuf braisé.

2) Le foie de veau cru, sauté ou braisé

Les abats forment une source importante de zinc. Vous pouvez ainsi opter pour un foie de veau cru, mariné à l'huile d'olive, ou vous cuisiner un foie de veau aux champignons, accompagné de coquillettes.

On trouve environ 13,2 mg de zinc dans 100 g de foie de veau cru, sauté ou braisé.

1) Les huîtres, crues ou cuites à la vapeur

Et le titre de l'aliment le plus riche en zinc revient incontestablement aux huîtres. Ces mollusques marins qui vivent dans l'eau salé, accrochés à un bout de rocher, détiennent en effet une teneur record en zinc (6).

On trouve environ 21,3 mg de zinc dans 100 g d'huîtres.

Et les végétaux riches en zinc, dans tout ça ?

Comme vous avez pu le constater au fil de cette liste, le zinc est disponible en de plus grandes quantités dans les produits d'origine animale (fruits de mer, abats, viandes et fromages). De plus, le zinc issu de ces aliments est généralement mieux assimilé par l'organisme.

Il existe toutefois des sources végétales de zinc, comme :

Comment augmenter considérablement mes apports en zinc ?

Pour de meilleurs apports en zinc, commencez par consommer davantage de ces différents aliments. De plus, vous avez la possibilité d'opter pour un complément alimentaire de zinc.

Notez qu'il existe plusieurs formes de suppléments nutritionnels de zinc :

Références scientifiques

  1. EU register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  2. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
  3. Kurugöl Z, Akilli M, Bayram N, Koturoglu G. The prophylactic and therapeutic effectiveness of zinc sulphate on common cold in children. Acta Paediatr. 2006 Oct;95(10):1175-81. doi: 10.1080/08035250600603024. PMID: 16982486.
  4. Srivastava V, Rawall S, Vijayan VK, Khanna M. Influenza a virus induced apoptosis: inhibition of DNA laddering & caspase-3 activity by zinc supplementation in cultured HeLa cells. Indian J Med Res. 2009 May;129(5):579-86. PMID: 19675388.
  5. Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015 Feb 25;16:24. doi: 10.1186/s12875-015-0237-6. PMID: 25888289; PMCID: PMC4359576.
  6. Rangan AM, Samman S. Zinc intake and its dietary sources: results of the 2007 Australian National Children's Nutrition and Physical Activity Survey. Nutrients. 2012;4(7):611-624. doi:10.3390/nu4070611
  7. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S17-21. doi: 10.5694/mja11.11493. PMID: 25369924.
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