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Femme blonde fatiguée en train de manger

Manque d’énergie : que manger en cas de fatigue permanente ?

Vous vous sentez perpétuellement fatigué(e) et dénué(e) d'énergie ? Voici une liste d'aliments anti-fatigue pour vous aider à retrouver votre vitalité.

Les aliments riches en vitamine C

L’acide ascorbique, plus connu sous le nom de vitamine C, est indispensable à la bonne santé de l’organisme et est reconnu comme un puissant antioxydant. Mais c’est aussi une vitamine importante pour être en forme puisqu’elle contribue (1) :

  • à la réduction de la fatigue;
  • au fonctionnement normal du système immunitaire;
  • au fonctionnement normal du système nerveux;
  • au métabolisme énergétique normal ;

Si vous souffrez de fatigue permanente, il est donc primordial de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine C. Et si les plus connus sont les agrumes, d’autres aliments contiennent beaucoup plus d’acide ascorbique que n’importe quelle orange :

  • le kiwi ;
  • l’acérola ;
  • le poivron;
  • le cassis;
  • le persil ;

Il est également possible d’opter pour une complémentation en vitamine C, avec Liposomal Vitamin C par exemple.

Les aliments riches en vitamine D

Les calciférols, plus connus sous le nom de vitamines D (D2 ou D3 principalement) sont indispensables à la bonne santé, notamment à la santé musculaire et osseuse. Or, selon l’Académie nationale de médecine (2), une grande partie de la population souffre d’une carence en vitamine D (80 % de la population française, par exemple). Cette dernière se manifeste notamment par une fatigue chronique.

Consommer fréquemment des aliments riches en vitamine D vous aidera donc à lutter contre la fatigue (3) :

  • les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, etc.) ;
  • les produits laitiers ;
  • les huîtres ;
  • les champignons ;
  • le foie gras ;
  • le foie de veau;

Cependant, comme le précise l’Académie nationale de médecine, l’alimentation, dans les pays développés, ne suffit pas à apporter les doses journalières nécessaires en vitamine D. Vous avez donc tout intérêt à opter pour une complémentation en Vitamine D3.

Les aliments riches en vitamine B9

La vitamine B9, que l’on rencontre également sous la désignation d’acide folique (bien connue des femmes enceintes), est apportée à l’organisme par les aliments, sous forme de polyglutamates, que l’on appelle également les folates.

Cette vitamine B9 est essentielle à la multiplication des cellules, à la régulation des gènes, à la fabrication des globules rouges et des globules blancs, etc. Et comme aucun surdosage n’est possible, il peut être très intéressant d’en consommer en grandes quantités car cette dernière contribue notamment à la réduction de la fatigue (4).

On retrouve essentiellement la vitamine B9 dans les aliments suivants :

  • la levure de bière (également appelée levure diététique) ;
  • le foie ;
  • les asperges ;
  • les oranges ;
  • les légumes secs ;
  • les légumes à feuille vert foncé comme le chou, la roquette, la mâche, les blettes, les épinards, etc.

Il est à noter cependant que certains de ces aliments peuvent provoquer des effets indésirables s’ils sont consommés en trop grandes quantités. Levure de bière et choux provoquent des flatulences inconfortables tandis que les blettes et autres épinards favorisent les calculs rénaux chez les personnes déjà sujettes à ce type de pathologie.

Pour éviter ces soucis, vous pouvez aussi entamer une cure de vitamine B9 sous forme de compléments alimentaires, comme SuperFolate.

Les aliments riches en fer 

Alors que plus de 30 % de la population mondiale souffre d’anémie, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le fer est indispensable, comme de nombreux autres micronutriments, à la bonne santé de l’organisme. Intervenant dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine, le fer contribue (5) :

  • à la réduction de la fatigue;
  • au métabolisme énergétique normal ;
  • aux fonctions intellectuelles normales;

Il est donc important d’avoir une alimentation riche en fer afin d’éviter les problèmes d’anémie, en particulier pour certaines personnes (enfants, adolescentes, femmes en âge de procréer, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportives de haut niveau) mais aussi les végétariens et les vegans.

En effet, le fer d’origine végétale est 5 fois moins absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. À noter sur ce point qu’une complémentation en vitamine C permet de compenser potentiellement ce défaut en favorisant l’absorption du fer. Voici quelques aliments riches en fer :

  • abats ;
  • viande rouge ;
  • volaille ;
  • poissons ;
  • fruits de mer ;
  • légumes secs ;
  • fruits séchés ;
  • graines et noix ;
  • spiruline ;

Et si l’alimentation ne suffit pas, après avis médical, il est possible de pallier une carence avérée par une complémentation en fer, par exemple avec Iron Bisglycinate.

Les aliments riches en magnésium

Intervenant dans la production d’énergie au niveau cellulaire, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. D’ailleurs, les premiers signes d’une carence en magnésium sont une fatigue persistante, des maux de tête, des maux de ventre et, évidemment, des crampes.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les suivants :

  • les légumes verts ;
  • la levure de bière;
  • les céréales complètes;
  • les oléagineux;
  • les légumes secs;
  • le chocolat;
  • les eaux minérales riches en magnésium;

Et bien sûr, il est possible de subvenir à ses besoins en magnésium avec des compléments alimentaires tels qu'OptiMag.

Pour conclure, une alimentation riche et équilibrée faisant la part belle à tous les types d’aliments – légumes, fruits frais, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, viandes, poissons, etc. est essentielle pour être en forme et moins ressentir la fatigue. En plus de ça, vous pouvez miser sur des compléments alimentaires qui vous aideront à retrouver toute votre vitalité.

Références scientifiques

  1. EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 10/2015
  2. Acad. Natle Méd., 2012, 196, nos 4-5, 1011-1015, séance du 15 mai 2012
  3. EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 08/2016
  4. EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 03/2015
  5. EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 2014

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