Comment cuire les différents aliments pour préserver leurs vitamines et nutriments ?

La cuisson aux origines de l’Humanité

Depuis 2009/2010, de nombreux primatologues et paléologues s’accordent sur l’importance de la maîtrise du feu et de la cuisson des aliments sur le développement de l’Humanité (1).

En effet, la cuisson rend les macronutriments présents dans les aliments, et en particulier les protéines et les glucides (notamment les fibres), plus digestes, plus biodisponibles et, en définitive, maximise les apports caloriques des aliments consommés (2).

Dès lors, les humains passent moins de temps à mastiquer et à chercher de la nourriture, la mâchoire rétrécit, laissant plus de place au développement du cerveau et les sociétés humaines peuvent consacrer du temps et de l’énergie à développer des pratiques rituelles, artistiques, sociales, etc. L’Humanité naît véritablement de la cuisson.

Cependant, cette cuisson ne vient pas sans quelques inconvénients. Alors, après 2 millions d’années d’évolution, peut-être est-il temps de profiter des connaissances accumulées par l’Humanité pour adopter des modes de cuisson pleins de bienfaits, qui préservent les vitamines et l’ensemble des nutriments de nos aliments.

Cuire correctement les aliments : attention aux huiles !

Avant d’envisager ce qui arrive aux vitamines, aux minéraux et aux autres nutriments lors de la cuisson, intéressons-nous à ce que subissent les acides gras lorsque l’on chauffe une huile (3).

En effet, passé le « point de fumée » d’une huile, ses acides gras de décomposent et produisent des composés potentiellement toxiques pour l’organisme. En outre, on perd leurs avantages. Exit donc l’huile de colza, pourtant riche en omégas-3, pour la cuisson, et place à l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisin, l’huile de soja ou encore l’huile de coco qui supportent bien les hautes températures de cuisson à la poêle ou au wok.

Quelle température et quelle cuisson pour quelle vitamine ?

Reste la question des vitamines, si sensible quand il s’agit de cuisson des aliments. En effet, par définition, la plupart des vitamines présentes dans les aliments, et en particulier dans les fruits et légumes, sont détruites par les températures de cuisson. Et ce, selon le tableau suivant (4) :

Plusieurs conclusions ressortent de ce tableau récapitulatif des températures de cuisson et de leur impact sur les vitamines :

• la vitamine C est la plus sensible et la fragile des vitamines: pour en profiter au maximum, il est fortement conseillé de consommer chaque jour des fruits et légumes frais et crus (mâche, chou rouge, kiwi, etc.) pour garantir ses apports journaliers en vitamine C ;
• plus la cuisson est forte et plus elle est longue et plus les autres vitamines sont détruites. Dès lors, la meilleure manière de préserver les vitamines des aliments est de privilégier une cuisson douce et rapide.

Cuisson vapeur et wok pour préserver les nutriments

Aussi, deux types de cuisson apparaissent comme des solutions optimales, non seulement pour cuisiner des plats savoureux, mais aussi pour que ces plats soient riches en vitamines (5) :

• la cuisson dans un panier vapeur: la cuisson à la vapeur ne dépasse pas les 100°C et permet de cuire la plupart des légumes, al dente, en quelques minutes. Attention aux cocottes-minutes : avec la pression, la cuisson est certes plus rapide, mais la température atteint 120°C, ce qui détruit la totalité des vitamines ;
• la cuisson au wok avec un ajout de matières grasses permet une cuisson extrêmement rapide pour cuisiner des légumes croquants. La température est élevée mais la courte durée de cuisson permet de préserver les vitamines contenues dans la chair des légumes. Et ce, tout en bénéficiant de la délicieuse réaction de Maillard qui délivre des légumes croustillants et caramélisés. Attention toutefois à ne pas abuser de cet aspect, comme nous allons le voir…

Amis viandards : attention à la réaction de Maillard !

« Rien de tel qu’une bonne viande bien grillée à l’extérieur, avec ses sucs caramélisés qui forment une croûte savoureuse et qui conserve le jus de la viande dans la chair » disent nos amis carnivores. Et ils ont raison… d’un point de vue gustatif. Car d’un point de vue diététique ou d’un point de vue sanitaire, c’est une tout autre affaire.

Croûte du pain, notes de céréales des malts, caramel et autres pains d’épices : découverte au début du 20^e siècle par un chimiste français qui lui a donné son nom, la réaction de Maillard consiste en la création de composés spécifiques résultant du mariage de sucres et de protéines. Or, si cette réaction de Maillard produit des composés savoureux et appétissants, d’un point de vue médical, elle peut être problématique (6).

Car les composés de la réaction de Maillard sont également connus sous le nom d’Advanced Glycation End products (AGE). Or, en moyenne 10 % des produits de la glycation sont accumulés par l’organisme et peuvent induire, à forte dose, des effets délétères et ainsi contribuer au vieillissement (7).

Il est donc possible de manger de temps en temps de la viande grillée, mais il ne faut pas en abuser ! Il est également possible de lutter contre les produits de la glycation grâce à l’extrait de banaba (une plante qui aide à métaboliser le glucose), à la carnosine (un acide aminé très étudié par les spécialistes de la glycation), à la benfotiamine (une forme de B1 bonne pour le cœur), etc. On retrouve ces composés réunis dans certains compléments alimentaires sur mesure (comme Anti-Glycation Formula).

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