Constipation : quels sont les 6 meilleurs laxatifs naturels ?

La constipation : les causes et les premières mesures à adopter

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation consiste en un retard ou une difficulté à évacuer les selles (moins de 3 par semaine). Elle est souvent occasionnelle, mais peut être chronique lorsque le phénomène dure plus de 6 mois.

Elle s’accompagne de symptômes caractéristiques :

• des selles dures ;
• des efforts de poussée importants pour déféquer ;
• des douleurs rectales (on parle de plénitude rectale) ;
• des sensations d’inconfort intestinal, avec des ballonnements et des maux de ventre.

Les causes possibles de la constipation

La constipation peut toucher tout le monde. Elle peut survenir à la suite de différents facteurs (1) :

• une alimentation déséquilibrée et/ou trop pauvre en fibres alimentaires ;
• une hydratation insuffisante;
• un manque d’activité physique ou un ralentissement soudain de l’activité physique (à la suite par exemple d’une blessure) ;
• un changement d’habitudes soudain (à la suite par exemple d’un voyage ou d’un changement de travail) ;
• un épisode de stress important ;
• la deuxième moitié du cycle menstruel et la grossesse, en raison de la hausse de progestérone qui ralentit l’activité intestinale ;
• certaines maladies: syndrome de l’intestin irritable (SII), hypothyroïdie, diabète, etc.
• un traitement médical : opioïdes, antidépresseurs, etc.

Les premières mesures de base pour combattre la constipation

• adoptez une alimentation équilibrée, en évitant les repas gras et copieux, la charcuterie, les aliments épicés, l’alcool et les boissons gazeuses, et en augmentant progressivement votre consommation de fibres alimentaires. Misez également sur les aliments riches en magnésium (légumes verts, noix, graines…) et/ou sur un complément de magnésium (comme OptiMag) ;
• mâchez les aliments suffisamment longtemps pour faciliter le travail digestif ;
• buvez suffisamment au quotidien, surtout entre les repas ;
• veillez à faire de l’exercice chaque jour (marche, vélo, activité physique) car il favorise le transit intestinal ;
• allez à la selle dès que le besoin se présente, et essayez d’y aller à heures régulières (après le repas, l’intestin entre normalement dans une vague de contractions réflexes) ;
• consultez un professionnel de santé si les symptômes sont trop préoccupants ou s’ils durent depuis un certain temps (2). Après vous avoir présenté les mesures hygiéno-diététiques de base, il pourra vous orienter, si nécessaire et selon le diagnostic, vers des laxatifs : les laxatifs de lest (qui augmentent le volume des selles), les laxatifs émollients (qui ramollissent les selles), les laxatifs osmotiques (qui retiennent l’eau), les laxatifs lubrifiants (souvent à base d’huile minérale, ils « huilent » les intestins) et les laxatifs stimulants (qui activent le transit).

Les 6 meilleurs laxatifs naturels contre la constipation

1) Le son de blé, et de manière générale, les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des constituants végétaux particuliers qu’on trouve dans les légumes, les fruits et surtout dans les enveloppes des grains de céréales, comme le blé, l’avoine ou l’orge.

Comme elles ne sont ni digérées, ni absorbées par l’organisme, on les retrouve dans les selles. Plus il y en a, plus les selles sont volumineuses et molles (car les fibres ont tendance à se gorger d’eau dans l’intestin), et plus vous diminuez le risque de constipation.

On recommande de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Comme certaines sont fermentées par les bactéries du côlon (les fibres solubles), mieux vaut augmenter progressivement les doses pour que la flore intestinale ait le temps de s’adapter et pour limiter ainsi les ballonnements potentiels.

Le son de blé (enveloppe externe du grain de blé) est le champion en la matière : pour une portion de 100 g, il contient 40 g de fibres ! C’est l’un des laxatifs naturels les plus puissants (3).

Utilisation : saupoudrez du son de blé (progressivement jusqu’à 30 g) dans vos salades, yaourts, smoothies, céréales…

Efficacité : forte mais les effets ne surviennent généralement qu’après plusieurs jours, voire plusieurs semaines.

Alternatives : le son d’avoine, le son de riz, des compléments de fibres alimentaires (comme Organic Acacia).

2) Le pruneau (prune séchée), un laxatif naturel bien connu

En raison de leur richesse en sorbitol (une fibre alimentaire particulièrement émolliente) et en dihydroxyphenylisatine, les pruneaux présentent un effet laxatif potentiel très intéressant.

Ils contribuent notamment à la stimulation du péristaltisme (motricité digestive) et à l’hyperhydratation des selles, le mécanisme d’action des laxatifs osmotiques. Cet effet est même renforcé si on le consomme sous forme de jus (un verre maximum) ou lorsqu’on fait tremper les pruneaux pendant quelques heures avant de les manger (5).

Utilisation : consommez 50 g de pruneaux deux fois par jour pendant 3 semaines sur avis d’un professionnel de santé.

Efficacité : forte mais les effets ne surviennent généralement qu’après plusieurs jours.

3) Les bienfaits laxatifs du psyllium blond

Les graines de psyllium sont traditionnellement utilisées pour favoriser le confort intestinal par de nombreux peuples comme les Égyptiens et les Amérindiens.

C’est la cosse enveloppant les graines de psyllium qui est à l’origine de cet effet : elle contient des mucilages, substances capables d’absorber jusqu’à huit fois leur volume en eau. Dans l’estomac, ces mucilages forment un gel avec les liquides pris au cours du repas, augmentant le volume des selles.

Utilisation : laissez tremper une cuillère à soupe dans de l’eau tiède (10 g dans 100 mL) pendant quelques minutes puis buvez le mélange sans tarder avant qu’il ne s’épaississe, ainsi qu’un grand verre d’eau (au moins 200 mL). Répétez cette opération jusqu’à 3 fois par jour, pendant 2 à 3 jours sous la supervision d’un professionnel de santé. Vous pouvez aussi tout simplement opter pour un complément alimentaire de psyllium blond (comme Psyllium Husk).

Efficacité : modérée avec des effets potentiels rapides (12 à 72 heures).

4) Les graines de lin contre la constipation

Comme le psyllium, les graines de lin contiennent des mucilages.

L’estomac et l’intestin étant incapables de digérer et de dégrader ces graines, il faut au préalable écraser ou broyer grossièrement les graines, de façon à ce que les molécules actives soient libérées et puissent agir dans l’organisme.

Une fois broyées, on les consomme sans tarder car elles contiennent également des acides gras polyinsaturés qui rancissent rapidement.

Utilisation : laissez tremper une cuillère à café de graines broyées dans un verre d’eau (200 mL) et buvez le tout. Répétez cette opération jusqu’à 3 fois par jour, pendant 2 à 3 jours sous la supervision d’un professionnel de santé. Vous pouvez également saupoudrer vos compotes et vos céréales d’une quantité équivalente de graines broyées.

Efficacité : modérée avec des effets qui ne surviennent généralement qu’après plusieurs jours.

5) Les bienfaits du glucomannane de konjac

Le glucomannane est une forme purifiée de la farine de konjac (Amorphophallus konjac), un tubercule d’origine asiatique.

Comme le psyllium, il s’agit d’une fibre soluble, mais elle est encore plus absorbante que ce dernier : son volume est multiplié par 17 au contact de l’eau, ce qui fait qu'une très faible quantité suffit pour obtenir les effets souhaités.

Utilisation : laissez tremper 1 à 3 g de glucomannane avec un grand verre d'eau (200 mL) pendant 30 à 60 minutes, et buvez le tout avant chaque repas. Commencez par 1 g puis et augmentez progressivement les doses si besoin et si vous la tolérez bien, sous la supervision d’un professionnel de santé.

Efficacité : forte avec des effets qui surviennent généralement après quelques jours.

Alternative : l’agar-agar, substance extraite de plusieurs algues rouges et contenant de nombreux mucilages.

6) L’huile de ricin : un puissant purgatif

Contrairement aux autres laxatifs stimulants, l’huile de ricin ne contient pas d’anthranoïdes, mais de l’acide ricinoléique.

C’est cette molécule qui explique ses effets purgatifs potentiellement très puissants.

Cette puissance doit inciter à la plus grande vigilance (6-7) : l’huile de ricin doit être utilisée de manière très occasionnelle et impérativement sous le contrôle d’un professionnel de santé. Elle est contre-indiquée pour les femmes enceintes et les enfants.

Utilisation : prenez une demi-cuillère à café d’huile de ricin en prise unique après avis d’un professionnel de santé.

Efficacité : très forte, avec des effets très rapides (4 à 8 heures), mais peut présenter des effets secondaires.

Alternatives stimulantes plus douces contenant des anthranoïdes (8) : latex d’aloès, écorce séchée de bourdaine (infusion), racine de rhubarbe, etc.

Bonus : les probiotiques comme laxatifs naturels ?

De nombreuses études ont montré que les personnes souffrant de constipation présentaient souvent une dysbiose, c’est-à-dire un microbiote intestinal perturbé, de façon chronique ou passagère.

La communauté scientifique s’interroge donc sur la capacité des probiotiques à rétablir des populations de micro-organismes sains dans la flore intestinale, et d’aider ainsi l’intestin à retrouver une activité normale.

Dans le cadre de la constipation, au moins trois espèces de probiotiques ont été étudiées avec succès : Bifidobacterium animalis, Lactobacillus casei et Lactobacillus casei rhamnosus.

Utilisation : prenez un probiotique multi-souches à large spectre (comme Full Spectrum Probiotic Formula ou Probio Forte) le matin, au cours des 15 à 30 minutes qui précèdent votre petit déjeuner.

Efficacité : bonne, avec des effets qui surviennent généralement après plusieurs jours, voire plusieurs semaines.