Pendant des décennies, les médecins ont recommandé aux patients diabétiques de ne plus consommer du tout de glucides. On pensait en effet que tous les glucides avaient le même impact sur la glycémie, c’est-à-dire les taux de sucre dans le sang, d’où une recommandation de régimes zéro sucres.
Cependant, en 1981, des chercheurs américains ont identifié que tous les glucides n’avaient pas le même impact sur la glycémie et ont classé les aliments selon cet impact.
L’index glycémique (IG), ou indice glycémique, est donc né : plus l’hyperglycémie induite par l’aliment est importante, plus son indice glycémique est élevé. C’est aussi simple que cela (1).
Par ce biais, les chercheurs ont identifié que le glucose, le sucrose, le fructose, l’amidon, etc. (donc les différents glucides) avaient un index glycémique différent.
Il ressort de ce classement que :
Plus récemment, les médecins ont souhaité affiner la démarche en développant une nouvelle mesure : la charge glycémique (2).
En effet, l’indice glycémique calcule l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides. Il ne tient donc pas compte :
Ainsi, les carottes, qui contiennent notamment des fibres et ne comptent que 10 % de glucides, se retrouvaient avec un IG de plus de 90 ! Or, pour atteindre ce score, les participants à l’étude originale ont dû consommer… 500 g de carottes cuites.
C’est pourquoi il est aujourd’hui recommandé de se concentrer sur la charge glycémique. La carotte cuite se retrouve alors avec une charge glycémique de seulement 6.
Si, au départ, la notion d’indice glycémique et celle de charge glycémique ont intéressé les médecins pour traiter les patients diabétiques et développer des diètes adaptées, des recherches récentes ont démontré que la glycémie est également en cause dans l’obésité, les troubles du sommeil et de l’humeur (3-5).
En effet, lorsque l’on consomme un aliment à indice glycémique élevé, il se produit dans l’organisme un pic de glycémie, dont l’insuline sécrétée par le pancréas n’arrive pas totalement à absorber.
En résumé : les pics de glycémie ont un impact négatif important sur la santé générale. Dès lors, tout le monde devrait veiller à ne pas surconsommer d’aliments à charge glycémique élevée.
Voici donc quelques conseils pour une diète faible en glucides et, surtout, un régime à IG bas.
Avant de présenter une courte liste des fruits à faible indice glycémique, il convient de rappeler quelques points essentiels :
Les fruits à IG bas sont les suivants :
En résumé, les fruits frais et les plus acides ont l’indice glycémique le plus faible.
A contrario, raisin, pastèque et melon ont des indices glycémiques moyens voire élevés.
Pour les autres aliments, certaines règles s’appliquent de la même manière :
Les aliments pour une diète à IG bas :
Pour contrôler sa glycémie, il est également possible de se tourner vers des remèdes naturels particulièrement efficaces :
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