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Céréales et grains

Quelles céréales sont bonnes ou mauvaises pour la santé ?

Céréales complètes, raffinées, industrielles, avec ou sans sucre : enfin un article qui fait le tri entre les céréales à privilégier pour votre santé et celles à éviter.

Céréales industrielles : attention au sucre !

Des flocons de maïs, des boules de riz soufflé, etc. : même les céréales étiquetées « minceur » ou « bonnes pour le transit », si elles sont industrielles, ne constituent pas de bonnes céréales pour le petit déjeuner, en particulier pour celles et ceux qui veulent maigrir.

En effet, la très grande majorité de ces céréales présentent des quantités de sels et de sucres trop importantes. En outre, la cuisson à haute température ainsi que les divers traitements subis par les céréales lors de la fabrication industrielle ont transformé leur nature, augmentant ainsi leur index glycémique (1).

En d’autres termes, ces céréales ont été transformées en sucres rapides qui favorisent un pic d'hormone pancréatique, le stockage de graisses et, surtout, ne fournissent pas d’énergie pendant suffisamment longtemps pour tenir la matinée.

À noter : pour lutter contre l’hyperglycémie, vous pouvez opter pour une cure de Gymnema sylvestre, une herbe naturelle utilisée en médecine ayurvédique qui contribue à normaliser le métabolisme des sucres et ainsi à réguler le poids (par exemple avec le complément Gymnema Sylvestre).

Céréales raffinées : et mes fibres alors ?

Riz blanc, pain blanc, etc. : délicieuses, ces céréales raffinées, également appelées céréales blanches, ont subi un traitement, souvent mécanique mais aussi parfois chimique, pour leur ôter l’enveloppe naturellement présente sur le grain, le son.

Leur parfum est délicat et elles présentent un bon équilibre entre sucres rapides et sucres lents : le traitement qu’elles ont subi facilite leur digestion et rend plus facilement disponible une partie des glucides qu’elles contiennent. Les céréales blanches, ou raffinées, apportent donc plus rapidement de l’énergie mais en libèrent également pendant plusieurs heures.

Cependant, leur profil nutritionnel, notamment au niveau des micro-nutriments, est plus pauvre que les céréales complètes. Et surtout : les céréales raffinées ne fournissent pas de fibres, dont le rôle à la fois sur la motilité intestinale et sur l’immunité a été largement démontré (voir notre article sur les fibres alimentaires) (2).

Les fibres soutiennent en effet le microbiote intestinal et le stimulent, ce qui a des effets immunostimulants. Par ailleurs, de nombreuses personnes qui cherchent à prendre soin de leur microbiote se tournent vers des compléments alimentaires dédiés (comme le complément microbiotique Colon Friendly) (3).

Céréales complètes : des fibres et un index glycémique bas

En bref, il faudrait impérativement diminuer notre consommation de céréales blanches pour augmenter nos apports en céréales complètes : blé complet, boulgour...

Comme ces dernières ont conservé leur germe ainsi que le son qui enveloppe le grain, elles sont plus riches (4) :

  • en protéines ;
  • en vitamines (notamment en vitamines B – riboflavine, niacine, thiamine – et E) ;
  • en oligo-éléments et minéraux (fer, magnésium, potassium, sélénium) ;
  • en fibres.

Par ailleurs, outre ce profil nutritionnel beaucoup plus riche, grâce à leur forte teneur en fibres, les céréales complètes se chargent de liquide et procurent un sentiment de satiété important, pendant longtemps. Et ce, tout en étant associées à une charge glycémique plus faible.

Les meilleures céréales pour le petit déjeuner (mais également les meilleures céréales pour maigrir) sont donc indéniablement les céréales complètes (idéalement bio car leur enveloppe peut conserver les traces de produits phytosanitaires), et notamment l’avoine en flocons (5).

Pour compléter cet apport en fibres, il est également possible de compléter son alimentation avec des formules synergiques aux nombreux bienfaits, associant du curcuma (qui contribue à la qualité de la digestion), des fibres naturelles (pectines, glucosamines, arabinogalactanes), de l’alginate de sodium et du Fucus vesiculus (comme la formule Lectin Flush).

Céréales et gluten : attention à vos intestins

Si la maladie cœliaque (l’intolérance pathologique au gluten) ne concerne qu’une très faible portion de la population, il est certain que l’alimentation occidentale est trop riche en gluten (6).

Or, face à un excès de gluten, notre système digestif est mis à mal. Le gluten étant en effet constitué de deux types de protéines insolubles dans l’eau. Dès lors, il est fréquent, lorsque l’on consomme trop de gluten, de se sentir ballonné, d’avoir le ventre gonflé, d’être fatigué après un repas voire d’avoir des problèmes d’évacuation des selles (constipation et/ou diarrhées) (7).

Aussi, pour lutter contre les effets indésirables liés à la digestion du gluten, plusieurs stratégies peuvent être adoptées de front :

  • limiter les céréales riches en gluten et le pain ;
  • privilégier les céréales ou pseudo-céréales sans gluten telles que le quinoa, le sarrasin et l’avoine ;
  • se tourner vers des compléments alimentaires composés à partir d’enzymes qui dégradent les protéines du gluten (comme Glutalytic) (8).

Références scientifiques

  1. CONNOR, John M. Breakfast cereals: The extreme food industry. Agribusiness: An International Journal, 1999, vol. 15, no 2, p. 247-259.
  2. YANNAKOULIA, Mary, YIANNAKOURIS, Nikos, MELISTAS, Labros, et al. A dietary pattern characterized by high consumption of whole-grain cereals and low-fat dairy products and low consumption of refined cereals is positively associated with plasma adiponectin levels in healthy women. Metabolism, 2008, vol. 57, no 6, p. 824-830.
  3. HAMAKER, Bruce R. et TUNCIL, Yunus E. A perspective on the complexity of dietary fiber structures and their potential effect on the gut microbiota. Journal of molecular biology, 2014, vol. 426, no 23, p. 3838-3850.
  4. BORNEO, Rafael et LEÓN, Alberto Edel. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food ; function, 2012, vol. 3, no 2, p. 110-119.
  5. FARDET, Anthony. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition research reviews, 2010, vol. 23, no 1, p. 65-134.
  6. ANTVORSKOV, Julie C., JOSEFSEN, Knud, ENGKILDE, Kåre, et al. Dietary gluten and the development of type 1 diabetes. Diabetologia, 2014, vol. 57, no 9, p. 1770-1780.
  7. SMITH, Frances, PAN, Xiaoyan, BELLIDO, Vincent, et al. Digestibility of gluten proteins is reduced by baking and enhanced by starch digestion. Molecular nutrition ; food research, 2015, vol. 59, no 10, p. 2034-2043.
  8. WEI, Guoxian, HELMERHORST, Eva J., DARWISH, Ghassan, et al. Gluten degrading enzymes for treatment of celiac disease. Nutrients, 2020, vol. 12, no 7, p. 2095.

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