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Régime anti-inflammatoire : quels aliments consommer ?

Adopter un régime anti-inflammatoire comporte de multiples bienfaits santé. Découvrez les aliments à privilégier et ceux à écarter pour réduire votre inflammation au quotidien.

Couple qui suit un régime anti-inflammatoire

Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

 Un régime anti-inflammatoire est un plan alimentaire conçu pour réduire l’inflammation chronique dans l’organisme.

 Pour rappel, l’inflammation est une réponse saine et naturelle de l’organisme qui aide le corps à se défendre contre les agressions. Elle devient nocive lorsqu’elle se prolonge et commence à endommager les cellules saines (on parle d’inflammation chronique ou d’état pro-inflammatoire).

 Un manque d’exercice, un stress élevé et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent ainsi déclencher de faibles niveaux d’inflammation permanents dans le corps. Appelée « métaflammation », ce type d’inflammation peut ouvrir la voie à certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires (1).

Quels sont les bienfaits du régime anti-inflammatoire pour la santé ?

 Suivre un régime anti-inflammatoire offre de nombreux bénéfices : 

Réduction de l’inflammation

En réduisant l’inflammation chronique, vous soulagez vos douleurs articulaires et réduisez le risque de développer des troubles inflammatoires (soucis au niveau du cartilage, de la peau, des voies respiratoires…) (2).

Renforcement du système immunitaire

Ce régime, riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, stimule par ailleurs votre système immunitaire et vous aide à mieux vous défendre contre les infections (3).

Amélioration de la santé cardiaque

De nombreux aliments « anti-inflammatoire » sont aussi réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils réduisent le taux de cholestérol, abaissent la pression artérielle et protègent des maladies cardiaques.

C’est d’ailleurs un fait attesté aujourd’hui : réduire votre consommation d’aliments inflammatoires constitue une stratégie efficace pour vous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires (4).

Contrôle du poids

Le régime anti-inflammatoire propose la consommation d’aliments naturels et limite les produits transformés, riches en gras saturé et sucres ajoutés. C’est important pour limiter l’inflammation, mais aussi pour prévenir l’obésité et favoriser un poids santé (5).

Bien-être mental

L’alimentation anti-inflammatoire peut avoir un impact sur notre bien-être mental. En fournissant les nutriments essentiels au cerveau, vous contribuez à améliorer votre humeur et à réduire les symptômes de la dépression (6).

Quels aliments privilégier dans un régime anti-inflammatoire ?

Certains aliments permettent particulièrement de réduire l’inflammation et s’inscrivent donc parfaitement dans un régime de ce type.

Les baies, de puissants antioxydants

Les myrtilles, les fraises, la canneberge ou encore les framboises sont des baies qui regorgent d’antioxydants. Ces composés protègent les cellules des dommages causés par le stress oxydatif, important facteur de l'inflammation.

De plus, les baies sont des aliments à faible indice glycémique : elles n'entraînent pas une augmentation rapide et importante de la glycémie. Or, les niveaux élevés de sucre dans le sang constituent un autre facteur pro-inflammatoire.

Pour profiter des bienfaits des baies, consommez-les crues lors de vos collations. Elles peuvent aussi être ajoutées à vos smoothies ou céréales du matin.

Les légumes à feuilles vertes, des alliés nutritifs

Les légumes à feuilles vertes et certaines légumineuses sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Excellentes sources de fibres, ils favorisent le maintien d’un microbiote intestinal sain, associé à une réduction de l’inflammation chronique.

Roquette, chou frisé ou épinards, consommez ces légumes en soupes au dîner ou en salades pour augmenter votre apport en éléments nutritifs essentiels. Ajoutez un peu d’huile d’olive et vous obtenez le combo parfait !

Les agrumes, pour la vitamine C et les bioflavonoïdes

Le citron, l’orange ou encore le pamplemousse sont des agrumes intéressants puisqu’ils sont riches en vitamine C et en bioflavonoïdes, des substances aux effets anti-inflammatoires reconnus.

Les poissons gras, riches en oméga-3

Certains poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3. C’est important puisque ces acides gras insaturés sont également réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

En plus de réduire l’inflammation, ces composés contribuent à la santé cardiaque, visuelle et cérébrale. Essayez donc d’inclure du poisson gras dans votre alimentation anti-inflammatoire au moins deux fois par semaine.

Les fruits oléagineux, sources de bons gras

Les noix et les graines sont riches en acides gras insaturés, en fibres et en antioxydants. Elles sont donc excellentes pour réduire l’inflammation et fournissent des nutriments essentiels au corps humain.

C’est le cas des amandes, des noix de cajou, mais aussi des noisettes qui sont parfaites pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire. Ajoutez-les dans vos salades, céréales composées ou yaourt pour bénéficier de leur apport nutritif.

Les épices anti-inflammatoires

Vous aimez les plats relevés ? Certaines épices que l’on retrouve dans nos cuisines disposent de propriétés anti-inflammatoires.

C’est le cas du curcuma, dont la substance active, la curcumine, est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire naturel (7). Il en est de même pour les gingérols du gingembre (8).

À noter : l’assimilation intestinale du curcuma étant faible, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires spécialement formulés pour offrir une meilleure absorption (comme Super Curcuma).

Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?

Dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, mieux vaut éviter ou limiter certains aliments qui favorisent l’inflammation. C’est aussi le cas de certaines boissons, comme l’alcool.

Les aliments transformés

Parmi les aliments transformés, on retrouve les plats préparés, les snacks industriels et les boissons sucrées. Bien que pratiques, leur composition peut contribuer à l’inflammation.

En effet, ces produits sont riches en gras saturés, additifs chimiques et sucres ajoutés. Mieux vaut donc privilégier des ingrédients frais et naturels !

Les viandes rouges (à consommer avec modération)

Les viandes rouges comme le bœuf ou l’agneau sont souvent riches en gras saturés. C’est la raison pour laquelle une consommation excessive peut augmenter l’inflammation (9).

Vous ne pouvez pas vous en passer ? Dans le cadre de votre alimentation anti-inflammatoire, limitez la viande rouge a seulement quelques portions par semaine.

Les produits laitiers, des aliments inflammatoires à éviter ?

Les produits laitiers riches en gras saturés contribuent aussi à l’inflammation. Vous pouvez en consommer, mais mieux vaut choisir des options faibles en gras. Le lait écrémé, les yaourts allégés et les fromages à pâte dure conviennent mieux à une alimentation anti-inflammatoire.

Quel complément alimentaire pour restaurer votre équilibre intérieur ?

Vous souhaitez renforcer les effets de votre régime et retrouver votre équilibre intérieur ? Vous pouvez compléter votre alimentation anti-inflammatoire avec un complément alimentaire spécialement formulé.

InflaRelief Formula est une formule au large spectre d’action qui réunit 12 ingrédients 100 % naturels, soigneusement sélectionnés pour un effet synergique.

Parmi ce florilège des meilleures substances anti-inflammatoires, on retrouve : de l’extrait de curcuma, de gingembre, de tulsi et d’ortie, de la bromélaïne, de la quercétine, de la rutine, de la « griffe de chat », etc.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Roth G.A., Abate D., Abate K.H., et al. "Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017". Lancet 2018;392:1736-1788.
  2. Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, Hasler P, Stanga Z, Kaegi-Braun N, Reber E. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221. doi: 10.3390/nu13124221. PMID: 34959772; PMCID: PMC8706441.
  3. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  4. Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193. doi: 10.1016/j.jacc.2020.09.535. PMID: 33153576; PMCID: PMC7745775.
  5. Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-Theron W, Shen CL, Moustaid-Moussa N. Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue. Prev Nutr Food Sci. 2017 Dec;22(4):251-262. doi: 10.3746/pnf.2017.22.4.251. Epub 2017 Dec 31. PMID: 29333376; PMCID: PMC5758087.
  6. Marcus M, Yasamy MT, Ommeren MV, Chisholm D, Saxena S, Yasamy MT, et al. Depression: a global public health concern. WHO Department of mental health and substance abuse; 2012. p. 1–4.
  7. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  8. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P. Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules. 2022 Oct 25;27(21):7223. doi: 10.3390/molecules27217223. PMID: 36364048; PMCID: PMC9654013.
  9. Shiraseb F, Hosseininasab D, Mirzababaei A, Bagheri R, Wong A, Suzuki K, Mirzaei K. Red, white, and processed meat consumption related to inflammatory and metabolic biomarkers among overweight and obese women. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1015566. doi: 10.3389/fnut.2022.1015566. PMID: 36438769; PMCID: PMC9684714.

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