Combien de calories doit-on manger et brûler par jour ?

Les calories : une mesure de l’énergie consommée et dépensée

Au départ, la calorie est une unité de mesure de l’énergie en physique. 1 calorie correspond à l’énergie nécessaire pour faire passer 1 gramme d’eau de 14,5°C à 15,5°C sous une pression  atmosphérique normale.

Abandonnée aujourd’hui en physique au profit du Joule, la calorie s’est cependant maintenue dans le domaine de la diététique pour mesurer la quantité d’énergie apportée par les aliments à l’organisme ainsi que la quantité d’énergie dépensée par l’organisme (1).

À noter : en réalité, en diététique et en nutrition, on parle de kilocalories, pas de calories. A titre d’exemple,

• 1 gramme de lipides apporte 9 kCal ;
• 1 gramme de protéines apporte 4kCal;
• 1 gramme de glucides apporte 4 kCal.

Le métabolisme de base : le point de départ

Le métabolisme de base permet de mesurer la quantité d’énergie dépensée par l’organisme au repos. En effet, pour faire fonctionner vos organes (système digestif, cerveau, cœur, poumons, muscles, etc.), votre corps dépense de l’énergie (2).

Donc même en restant assis à votre bureau toute la journée, vous dépensez de l’énergie. Toutefois, la quantité d’énergie dépensée par votre organisme dépendra principalement de votre composition corporelle, à savoir, en particulier, votre taux de masse grasse et votre taux de masse musculaire : plus votre taux de masse musculaire est élevé, plus vous dépensez de calories au repos.

Ainsi, selon l’organisation mondiale de la santé (OMS) : (3-4)

• un jeune homme de 25 ans pesant 65 kilos, dormant 8h par jour, travaillant 8h par jour à un bureau et consacrant 8h par jour à diverses activités non professionnelles, dont de l’activité physique, a un besoin énergétique quotidien de 2 500 kCal ;
• une jeune femme de 25 ans pesant 55 kilos, dormant 8h par jour, travaillant 8h par jour à un bureau et consacrant 8h par jour à diverses activités non professionnelles, dont de l’activité physique, a un besoin énergétique quotidien de 2 000 kCal.

Le métabolisme de base pour un homme

Pour les hommes, le calcul du métabolisme de base suit l’équation suivante : (10,0 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5,00 x âge en années) + 5. Par exemple, pour un homme de 50 ans mesurant 1 mètre 78 et pesant 65 kilos, ce métabolisme de base serait de 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5 ; soit 1500 kCal environ (5).

Le métabolisme de base pour une femme

Pour une femme, le calcul du métabolisme de base suit l’équation suivante : (10,0 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5,00 x âge en années) – 161. Par exemple, pour une femme de 50 ans mesurant 1 mètre 62 et pesant 50 kilos, ce métabolisme de base serait de 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161 ; soit 1100 kCal environ (6).

Les modificateurs liés à l’activité physique

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, vous devez y appliquer un coefficient en fonction de votre niveau d’activité physique :

• 1,1 pour une vie sédentaire ;
• 1,2 si vous pratiquez une activité physique légère 2 fois par semaine ;
• 1,3 si vous pratiquez une activité physique modérée 3 à 4 fois par semaine ;
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée quotidiennement ;
• 1,5 si vous pratiquez une activité physique intense 6 à 7 fois par semaine.

Combien faut-il brûler de calories pour perdre du poids ?

Sur le papier, perdre du poids est une opération simple : il suffit que votre organisme dépense plus d’énergie que ce que vous consommez. Ce n’est qu’à cette condition que votre corps puise alors dans ses réserves pour compenser ce différentiel : vous perdez du poids.

Toutefois, si vous ne pratiquez aucune activité physique, vous allez certes perdre de la masse grasse mais votre corps ponctionnera également dans la masse musculaire, inutilisée, afin de conserver une réserve de calories dans le tissu adipeux.

La meilleure solution pour perdre du poids est donc d’augmenter son activité physique, sans augmenter son apport calorique : ainsi, vous dépensez mécaniquement plus que vous n’absorbez. Vous perdez du poids en limitant la perte de muscle.

Il peut également être intéressant de compléter une diète minceur et de l’activité physique à la consommation de compléments alimentaires contribuant à diminuer le stockage des graisses, justement pour contrecarrer cette tendance naturelle de l’organisme (comme le Garcinia cambogia). (7)

Dans les faits, pour sécuriser sa perte de poids sans risquer d’effet « yo-yo », il est recommandé de se limiter à un déficit calorique de 10% à 20%. Concrètement, cela signifie que si votre besoin calorique, activité physique comprise, est de 2 000 kCal, vous devez consommer entre 1 600 kCal et 1 800 kCal par jour pour perdre du poids (8).

Toutes les calories ne se valent pas !

La qualité nutritionnelle prime !

Attention cependant : toutes les calories ne se valent pas. La qualité nutritionnelle des aliments est finalement beaucoup plus importante que leur apport calorique.

Ainsi, 10 grammes de chocolat au lait apportent autant de calories que 300 grammes de courgettes. Cependant, le chocolat va apporter beaucoup de mauvais glucides et de mauvais lipides.

À titre d’exemple, on considère que l’apport calorique d’un individu devrait être composé comme suit : (9)

• 20% de protéines;
• 45 à 50% de glucides;
• 30% de lipides (de qualité, donc insaturés).

La satiété : ennemi ou allié des régimes ?

La principale difficulté des régimes est la gestion de la faim, liée directement au déficit calorique. C’est pourquoi il est recommandé de choisir des aliments qui favorisent la satiété sans apporter beaucoup de calories (10).

On vient de prendre l’exemple des courgettes, mais de nombreux autres aliments sont excellents pour remplir cette fonction. Par exemple, en cas de fringale, manger une pomme et boire un grand verre d’eau permet de remplir l’estomac et de couper la fringale, au moins pour une heure ou deux.

Le fractionnement des repas peut donc se révéler une bonne option : plutôt que de faire 3 gros repas par jour, prenez un petit déjeuner léger, puis un en-cas à 10h, un déjeuner léger, un goûter sain à 16h puis un repas léger le soir.

Vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires qui favorisent le sentiment de satiété :

• les fibres des graines de caroube par exemple retardent la vidange de l’estomac et permettent ainsi de retarder la sensation de faim (vous pouvez les retrouver dans le complément CSAT®) (11) ;
• des études cliniques ont également démontré que la consommation d’un extrait spécifique de safran, le Satiereal®, apporte une sensation accrue de satiété (vous pouvez le retrouver dans le complément Weight Loss Booster) (12).

Depuis plusieurs années, quelques superaliments ont également la cote auprès des personnes souhaitant perdre du poids tels que le fruit du dragon (ou pitaya), riche en anthocyanines, des antioxydants reconnus pour réduire l’absorption des glucides et augmenter la sensibilité des cellules à l'hormone pancréatique (13).

En synergie avec des enzymes impliquées dans la sécrétion d’une hormone de la satiété, le pitaya est donc également un produit intéressant (reportez-vous au complément TropiSlim).

Perdre du gras, prendre du muscle : comment gérer les calories ?

Il n’est en théorie pas possible de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps. En effet, pour fabriquer du muscle, l’organisme a besoin d’un surplus calorique. Pour perdre du gras, le corps a besoin d’un déficit calorique. Les deux objectifs semblent donc, à première vue, relativement inconciliables.

La recomposition corporelle

Toutefois, si vous avez un taux élevé de masse grasse (plus de 15%), alors, en réduisant légèrement vos apports caloriques et en pratiquant une activité physique modérée (en particulier des entraînements dits « en résistance », de la musculation, donc, au moins 3 fois par semaine), vous pouvez opérer jusqu’à un certain point une recomposition corporelle (14).

Toutefois, à cet effet, vous devez impérativement augmenter vos apports en protéines, principal composant des muscles. On estime en général qu’il faut atteindre entre 1 gramme et 2 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un homme de 70 kg, cela représente entre 70 grammes et 140 grammes de protéines par jour (15).

Pour atteindre cet objectif important, il faut donc manger beaucoup, et notamment beaucoup de viande blanche maigre (comme de la dinde) ou des blancs d’œuf. En moyenne, il faudra, pour notre exemple entre 300 grammes et 500 grammes de blanc de dinde chaque jour !

C’est pourquoi la plupart des pratiquants de musculation choisissent d’utiliser de la protéine en poudre de lactosérum (comme le complément Undenatured Whey Protein Isolate). Issu du petit-lait produit lors de la fabrication de fromage, ce type de complément permet de consommer beaucoup de protéines très simplement, en boisson (16).

Perdre du gras sans perdre du muscle

Pour effectuer une sèche, donc une perte de gras sans perte de muscle, il est important de conserver un niveau élevé d’effort en musculation. Concrètement, il faut maintenir ses charges de travail, tout en réduisant de manière plus importante son apport calorique (compter 20% de déficit calorique).

Or, le déficit calorique générant de la fatigue, ce maintien constant de l’effort peut se révéler difficile. C’est pourquoi de nombreux pratiquants de musculation consomment notamment dans ce type de phases des BCAA et de la créatine. Les premiers sont des « briques » fondamentales des muscles dont le taux a tendance à diminuer avec l’effort et avec l’âge, tandis que la deuxième permet à l’organisme de fabriquer plus rapidement de l’ATP, l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les muscles (17-18).