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Femme prenant des compléments alimentaires anti-stress

Les 5 meilleurs compléments alimentaires anti-stress

Boule au ventre, cœur qui s’emballe, nerfs à fleur de peau : le stress sème une sacrée zizanie dans notre organisme. Découvrez les 5 compléments alimentaires les plus efficaces pour voir la vie du côté zen.

Stress : de quoi parle-t-on ?

Le stress se définit comme l’ensemble des réactions physiques et psychologiques qui s’enclenchent face à une situation que nous estimons menaçante (à tort ou à raison). Il peut se comprendre comme une réponse instinctive et adaptative de notre organisme pour faire face à un agent « agresseur » (1).

À l’époque préhistorique, ces manifestations nous étaient d’une grande utilité. Elles faisaient d’ailleurs partie intégrante de notre kit de survie : elles permettaient par exemple à l’homme des cavernes de prendre rapidement ses jambes à son cou à la vue d’un mammouth. Bien que les temps aient changé, nous avons hérité de ce réflexe défensif qui ressurgit parfois sans crier gare.

Il existe d’ailleurs différents types de stress. Le stress aigu survient lorsque nous sommes confrontés à un événement inattendu ou déstabilisant (examen, prise de parole en public…). Il se manifeste par un pic d’adrénaline, qui entraîne entre autres une accélération de la fréquence cardiaque, une augmentation de la pression artérielle et une vigilance accrue. Passager, il cesse normalement une fois l’obstacle redouté franchi (2).

Mais il peut aussi arriver que cette mécanique s’emballe, du fait d’une exposition répétée ou prolongée à des situations anxiogènes (surmenage, problèmes familiaux, maladie grave ou de longue durée…). On parle de stress chronique. Le cortisol, la fameuse « hormone du stress », prend le relais de l’adrénaline. Les symptômes se font alors plus insidieux mais non moins retentissants, altérant grandement la qualité de vie : maux de tête, fatigue constante, douleurs musculaires, troubles du sommeil, baisse de l’immunité et du moral… (3-4)

L’ashwagandha, l’adaptogène relaxant de la médecine indienne

Employé depuis plus de 3 000 ans en médecine ayurvédique, l’ashwagandha (Withamnia somnifera) signifie littéralement « fort comme un cheval » en sanskrit. Qualifié de « ginseng indien », il présente un profil rayasana, tonique conférant vitalité et longévité. Il renferme plus de 140 composés distincts, essentiellement concentrés dans sa racine, dont des withanolides et leurs dérivés (5).

L’ashwagandha jouit de puissantes propriétés adaptogènes : il accroît la résistance physique et psychique face aux diverses manifestations du stress. Il contribue de fait à la santé mentale, à la relaxation ainsi qu’au maintien d’un sommeil de qualité (6).

Son mécanisme d’action apparaît complexe. Plusieurs études ont mis en évidence son interaction avec les axes hypothalamo-hypophysaire-surrénalien, sympathique-surrénalien ainsi qu’avec les voies GABAergiques et sérotoninergiques, tous impliqués dans le maintien de l’équilibre émotionnel (7). Il pourrait également influer sur le contexte inflammatoire sous-jacent ainsi que sur les radicaux libres générés par le stress.

Si vous souhaitez entamer une supplémentation en ashwagandha, optez pour un complément dépourvu de withaférine A, un withanolide cytotoxique (prenez par exemple Super Ashwagandha, fabriqué à partir de l’extrait breveté KSM-66®, le plus soutenu par les études cliniques) (8).

La passiflore, l’un des meilleurs compléments alimentaires anti-stress

La passiflore (Passiflora incarnata), ou fleur de la Passion, est une plante grimpante ligneuse et vivace originaire d’Amérique centrale. Toutes ses parties aériennes (fleurs, fruits et feuilles) présentent des propriétés médicinales, qu’elles doivent à une combinaison unique de composés actifs : flavonoïdes, glycosides flavonoïdes, alcaloïdes et composés phénoliques.

Tranquillisant naturel des Algonquins, cette plante sédative induit un état de calme en réduisant l’agitation psychomotrice (9). Différentes études ont d’ailleurs comparé ses effets sur l’anxiété avec ceux obtenus via des traitements anxiolytiques conventionnels (10).

Elle améliore également la résistance au stress et contribue à un sommeil réparateur (souvent mis à mal en période de tensions nerveuses) (11). Certains compléments élargissent son champ d’action en l’associant avec d’autres extraits végétaux anti-stress (renforcée en magnésium et vitamine B1, qui participent au fonctionnement normal du système nerveux, la formule naturelle Stress Relief Formula combine la passiflore avec 6 extraits de plantes, dont le schisandra et le magnolia) (12-13).

Le GABA, un véritable frein nerveux, idéal face au stress

Avez-vous déjà entendu parler de l’acide gamma-aminobutyrique ? De nom de code GABA, il compte parmi les neurotransmetteurs majeurs du système nerveux central. Impliqué dans la vision, le sommeil et la motricité, il se caractérise surtout par son rôle inhibiteur de l’activité cérébrale (14). Grâce à ce « coup de frein » naturel, les neurones s’épargnent une hyperexcitabilité constante.

Une étude souligne d’ailleurs que l’amygdale, glande cérébrale gouvernant notre réponse émotionnelle face à un stimulus stressant, dépend d’un réseau d'interneurones GABAergiques. Réciproquement, le stress lui-même engendrerait un dysfonctionnement de ces structures inhibitrices, entretenant un véritable cercle vicieux (15).

Notre corps peut synthétiser du GABA à partir de l’acide glutamique présent dans certains aliments tels que les laitages fermentés, les fruits oléagineux, les légumes secs, les œufs, le poisson et la viande (16). Il est également possible de se supplémenter directement en GABA via des compléments alimentaires (par exemple avec PharmaGABA®, produit à partir de la bactérie lactique Lactobacillus hilgardii et attesté sûr par un panel d'expert de la Food and Drug Administration américaine) (17).

Complément alimentaire anti-stress puissant : le magnolia

Fleuron de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans, puis de la médecine japonaise kampo, l’écorce de magnolia (Magnolia officinalis) est utilisée pour fluidifier la circulation du « Qi », notre énergie vitale, dont la stagnation s’oppose au bien-être physique et émotionnel. Des propriétés qu’elle doit à sa haute teneur en honokiol et magnolol, en jeu dans le phénomène de relaxation musculaire (18).

Une supplémentation de qualité doit donc offrir un dosage suffisamment élevé en ces deux principes actifs (garanti sans excipient synthétique, Magnolia Bark Extract est normalisé à 90 % d’honokiol et magnolol).

Plusieurs études se sont intéressées aux effets d’une supplémentation conjointe en écorce de magnolia et phellodendron (duo de choc à retrouver dans le complexe breveté Relora®) sur les niveaux de cortisol salivaire, dont l’élévation témoigne d’une plus grande vulnérabilité au stress (19). Les ressentis sur l’anxiété, les états de colère ou encore la fatigue ont été mesurés avec des résultats significatifs.

Le tulsi, l’herbe sacrée de la détente et de la vitalité

Proche cousin du basilic commun, le tulsi (Ocimum sanctum) est affublé de nombreux surnoms : « basilic sacré », « reine des plantes », « herbe incomparable » ou « élixir de vie ». Autant de louanges que mérite bien ce membre ancestral de la pharmacopée indienne, utilisé depuis plus de 3 000 ans pour soulager divers maux. La longue liste de ses composés témoigne de sa polyvalence : eugénol, acide ursolique, β-caryophyllène, linalol, 1,8-cinéole… (20)

Réputé adaptogène, il aide à maintenir une santé physique et mentale optimale. Il soutient l’organisme en cas de stress physique et psychologique, aide à conserver la vitalité et favorise la santé du cœur (en agissant notamment sur le profil lipidique et les parois artérielles) (21-22). Son activité antioxydante protège également nos cellules contre les multiples dommages infligés par le stress.

Le basilic sacré participe également au maintien de l’immunité, que l’on sait fragilisée par le stress chronique. Des études pointent notamment une augmentation de la population des cellules tueuses NK et des cellules T auxiliaires chez les sujets supplémentés en tulsi par rapport au groupe placebo (23).

Des compléments alimentaires anti-stress allient sa force avec d’autres plantes médicinales et composés adaptogènes reconnus (comme le maca, l’éleuthérocoque ou la rhodiola, qui forment avec le tulsi l’inébranlable quatuor d’Adrenal Support) (24-26).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
  2. Fanai M, Khan MAB. Acute Stress Disorder. [Updated 2022 Jul 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560815/
  3. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.
  4. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.
  5. White PT, Subramanian C, Motiwala HF, Cohen MS. Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:329-373. doi: 10.1007/978-3-319-41334-1_14. PMID: 27671823; PMCID: PMC7121644.
  6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
  7. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
  8. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  9. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  10. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894. PMID: 33352740; PMCID: PMC7766837.
  11. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. doi: 10.5935/1984-0063.20170018. PMID: 29410738; PMCID: PMC5699852.
  12. Sofyan M, Fitriani DY, Friska D, Basrowi RW, Fuady A. B Vitamins, work-related stress and emotional mental disorders: a cross-sectional study among nurses in Indonesia. Nurs Open. 2022 Jul;9(4):2037-2043. doi: 10.1002/nop2.1213. Epub 2022 Apr 17. PMID: 35434916; PMCID: PMC9190671.
  13. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
  14. Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. [Updated 2022 Feb 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
  15. Jie F, Yin G, Yang W, Yang M, Gao S, Lv J, Li B. Stress in Regulation of GABA Amygdala System and Relevance to Neuropsychiatric Diseases. Front Neurosci. 2018 Aug 14;12:562. doi: 10.3389/fnins.2018.00562. PMID: 30154693; PMCID: PMC6103381.
  16. Sahab NRM, Subroto E, Balia RL, Utama GL. γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends. Heliyon. 2020 Nov 16;6(11):e05526. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05526. PMID: 33251370; PMCID: PMC7680766.
  17. Cui Y, Miao K, Niyaphorn S, Qu X. Production of Gamma-Aminobutyric Acid from Lactic Acid Bacteria: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2020 Feb 3;21(3):995. doi: 10.3390/ijms21030995. PMID: 32028587; PMCID: PMC7037312.
  18. Poivre M, Duez P. Biological activity and toxicity of the Chinese herb Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) and its constituents. J Zhejiang Univ Sci B. 2017 Mar.;18(3):194-214. doi: 10.1631/jzus.B1600299. PMID: 28271656; PMCID: PMC5365644.
  19. Talbott SM, Talbott JA, Pugh M. Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 7;10(1):37. doi: 10.1186/1550-2783-10-37. PMID: 23924268; PMCID: PMC3750820.
  20. Pattanayak P, Behera P, Das D, Panda SK. Ocimum sanctum Linn. A reservoir plant for therapeutic applications: An overview. Pharmacogn Rev. 2010 Jan;4(7):95-105. doi: 10.4103/0973-7847.65323. PMID: 22228948; PMCID: PMC3249909.
  21. Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an Ocimum tenuiflorum (Holy Basil) extract (HolixerTM) on stress, mood, and sleep in adults experiencing stress. Front Nutr. 2022 Sep 2;9:965130. doi: 10.3389/fnut.2022.965130. PMID: 36185698; PMCID: PMC9524226.
  22. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  23. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi: 10.1155/2017/9217567. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28400848; PMCID: PMC5376420.
  24. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi: 10.1155/2012/193496. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977053; PMCID: PMC3184420.
  25. Kimura Y, Sumiyoshi M. Effects of various Eleutherococcus senticosus cortex on swimming time, natural killer activity and corticosterone level in forced swimming stressed mice. J Ethnopharmacol. 2004 Dec;95(2-3):447-53. doi: 10.1016/j.jep.2004.08.027. PMID: 15507373.
  26. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.

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