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Mauvais cholestérol LDL qui bouche les artères

8 conseils pour réduire le mauvais cholestérol naturellement

Le mauvais cholestérol : qui est-il ? Comment le combattre ? Découvrez 8 mesures simples et naturelles pour diminuer le taux de cholestérol LDL dans le sang.

Rappel : le mauvais cholestérol, c'est quoi ?

Vous entendez régulièrement parler du cholestérol... Mais savez-vous réellement à quoi il correspond ? Le cholestérol est un lipide qui circule dans le sang et joue un rôle essentiel au sein de l'organisme humain.

Il est en effet l'un des composants des membranes cellulaires. Il est aussi le précurseur des acides biliaires et de certaines hormones. Le cholestérol, par ailleurs, permet la synthèse de la vitamine D à la surface de votre peau, et fait partie de la graisse corporelle.

Le transport du cholestérol dans le sang est assuré par des protéines :

  • les lipoporotéines à haute densité (HDL pour High Density Lipoproteins) récupérent le cholestérol présent en excès et l'acheminent vers le foie, afin de l'éliminer. C'est le « bon cholestérol » ;
  • les lipoporotéines à basse densité (LDL pour Low Density Lipoproteins), à l'inverse, emportent le cholestérol du foie vers les cellules. Seulement, ces LDL-cholestérols peuvent s'accumuler sur la paroi des artères et former des plaques d'athérome, dangereuses pour la santé cardiovasculaire. C'est le « mauvais cholestérol» (1).

Voyons ensemble quelques astuces simples que vous pouvez mettre en place afin de baisser votre taux de mauvais cholestérol LDL.

Réduisez votre apport global en graisses

Une alimentation riche en gras n’est pas idéale, encore moins si votre taux de cholestérol est déjà trop élevé (2). Vous pouvez facilement réduire la quantité de graisses dans votre alimentation en cuisinant vous-même vos plats :

  • pour vos cuissons à la poêle, optez pour un ustensile à revêtement anti-adhésif. De cette manière, vous n’aurez plus besoin d’utiliser de beurre ou d’huile pour que les aliments n’attachent pas ;
  • pour vos pâtisseries, il est souvent possible de diviser la quantité de beurre par deux et de la remplacer par de la compote. Le résultat n’en sera que plus léger et plus gourmand.

Faites du sport pour baisser votre taux de cholestérol LDL

Pour diminuer le mauvais cholestérol, il est important de faire du sport (3). L’idéal est de pratiquer une activité physique de manière régulière. Cela peut être de la course à pied, un sport collectif ou plus simplement, de la marche. En groupe ou individuellement, c’est l’activité la plus simple à mettre en place.

Quelques minutes par jour suffisent, en adaptant le rythme à vos capacités. Si le mauvais temps vous gêne, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement et vous en servir en regardant la télé, par exemple. Ce sera toujours mieux que de rester dans votre canapé !

Profitez des vertus de l’acide linoléique

L'acide linoléique est un acide gras qui contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguin normaux (4). On le retrouve dans quelques huiles végétales. Certaines de ces huiles sont idéales pour la cuisson des aliments tandis que d’autres seront plutôt à consommer froides, en assaisonnement de salades par exemple.

Il peut cependant être difficile d’augmenter votre apport en acide linoléique tout en diminuant les graisses de votre alimentation. Pour vous y aider, vous pouvez opter pour un complément alimentaire d'acide linoléique conjugué (par exemple CLA).

Cholestérol et santé cardiaque : mangez des fruits et légumes

Vous le savez déjà : les fruits et les légumes sont à consommer presque sans modération. Un régime riche en fruits et légumes réduit fortement les facteurs de risque lipidiques de problèmes cardiovasculaires (5).

En cas de fringale, plutôt que de grignoter un biscuit ou un carré de chocolat, pensez aux fruits de saison. Ils sont, pour la plupart, riches en fibres, en vitamines et surtout, pauvres en mauvaises graisses.

Les pectines contre le mauvais cholestérol

La pectine est une substance naturelle présente dans les pomme et les agrumes, et souvent utilisée pour gélifier la confiture. Mais saviez-vous qu’elle s'avère aussi utile dans la lutte contre le mauvais cholestérol ?

Ce composé contribue en effet au maintien de niveaux de cholestérol normaux dans le sang (6). Sachez qu'il est possible d’augmenter votre apport en pectines en prenant des concentrés naturels de pectines hydrolysées (comme PectaSol®).

Ajoutez de la levure de riz rouge à votre alimentation

Obtenue après la fermentation de riz rouge, cette levure contient une substance intéressante appelée la monacoline K. Cette molécule contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal (7).

Pour bénéficier des bienfaits de la monacoline K, vous pouvez opter pour un complément alimentaire de levure de riz rouge normalisé en monacoline K (comme Red Yeast Rice Extract). Néanmoins, demandez conseil à votre médecin avant de consommer cette levure, car cette substance est contre-indiquée si vous souffrez de troubles du foie.

Arrêtez de fumer et vous aurez davantage de « bon cholestérol »

Le tabagisme est un élément important à prendre en compte. Selon une étude américaine réalisée sur plus de 1 500 fumeurs, diminuer la consommation de tabac ou stopper complètement la cigarette provoquerait une augmentation du taux de « bon cholestérol HDL » (8).

Si cela vous semble trop difficile, il existe différentes méthodes pour vous aider :

  • les substituts nicotiniques ;
  • la cigarette électronique ;
  • les méthodes douces (acupuncture, hypnose, etc.) 

Vous pouvez vous faire aider par des spécialistes, alors n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Augmentez votre apport en acide alpha-linolénique

L'acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 qui contribue au maintien de taux de cholestérol sanguin normaux (9). C’est pourquoi il est important de ne pas négliger son apport.

Il est possible d’en trouver naturellement dans divers aliments, et notamment dans l'huile d'argousier, un arbrisseau épineux originaire d'Europe et d'Asie, aux baies rouge orangé. L'huile d'argousier existe notamment sous forme de complément à haute teneur en ingrédients actifs (comme Sea Buckthorn Extract).

Références scientifiques

  1. Huff T, Boyd B, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2021 Mar 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  2. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
  3. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211-221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
  4. Rassias G, Kestin M, Nestel PJ. Linoleic acid lowers LDL cholesterol without a proportionate displacement of saturated fatty acid. Eur J Clin Nutr. 1991 Jun;45(6):315-20. PMID: 1915205.
  5. Jenkins DJ, Popovich DG, Kendall CW, Vidgen E, Tariq N, Ransom TP, Wolever TM, Vuksan V, Mehling CC, Boctor DL, Bolognesi C, Huang J, Patten R. Effect of a diet high in vegetables, fruit, and nuts on serum lipids. Metabolism. 1997 May;46(5):530-7. doi: 10.1016/s0026-0495(97)90190-6. PMID: 9160820.
  6. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137.
  7. Cicero AFG, Fogacci F, Banach M. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019;15(3):192-199. doi:10.14797/mdcj-15-3-192
  8. Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH. Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Am Heart J. 2011;161(1):145-151. doi:10.1016/j.ahj.2010.09.023
  9. Morise A, Sérougne C, Gripois D, Blouquit MF, Lutton C, Hermier D. Effects of dietary alpha linolenic acid on cholesterol metabolism in male and female hamsters of the LPN strain. J Nutr Biochem. 2004 Jan;15(1):51-61. doi: 10.1016/j.jnutbio.2003.10.002. PMID: 14711461.

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