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Charge glycémique : le tableau récapitulatif

Vous souhaitez suivre un régime à faible charge glycémique ? Voici un tableau listant l’index glycémique ainsi que la charge glycémique d’aliments courants, par ordre alphabétique.

Charge glycémique des aliments

Index glycémique et charge glycémique

Pour commencer, l’index glycémique (IG) est une mesure développée dans les années 1980 par les médecins pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie, dans le cadre de la lutte contre le diabète. En clair : plus l’aliment en question fait augmenter la glycémie, plus son index glycémique est élevé (1).

Cet outil a permis aux médecins de comprendre que tous les glucides n’étaient pas nécessairement mauvais pour les personnes souffrant de diabète : certains glucides (tels que le glucose ou le sucrose) sont plus néfastes que d’autres (comme le fructose ou l’amidon).

Grâce à cela, les aliments ont pu être classés selon leur IG :

  • en-dessous de 55, l’aliment est considéré à IG bas ;
  • entre 55 et 69, l’aliment est considéré à IG modéré ;
  • au-delà de 70, l’aliment est considéré à IG haut.

Toutefois, l’index glycémique ne tient pas compte de deux facteurs :

  • la quantité de glucides contenue dans un aliment ;
  • la portion normalement consommée de cet aliment.

C’est de ce constat qu’est née la charge glycémique : un nouvel outil de mesure qui permet d’évaluer plus finement l’impact des aliments sur la glycémie (2).

La formule de la charge glycémique

Pour connaître la charge glycémique d’un aliment, on multiplie l’index glycémique de cet aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion normale de cet aliment puis l’on divise par 100.

Ainsi, par exemple, les flocons de maïs du petit déjeuner :

  • ont un index glycémique de 80 ;
  • une portion normale de 30 g contenant environ 25 g de glucides, la charge glycémique des flocons de maïs sera donc de (25 x 80)/100 = 20.

Quelle charge glycémique par jour ?

Il est communément admis que la charge glycémique par jour devrait être comprise en moyenne entre 80 et 120. Au-delà, elle serait trop élevée.

Pour calculer cela, il suffit d’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés dans la journée (en fonction de la quantité effectivement consommée, non de la consommation « normale »).

Le tableau des index glycémiques et charges glycémiques

Voici pour vous aider un tableau de la charge glycémique de 50 aliments courants. Comme vous le verrez, les aliments les plus frais, les plus complets et les moins transformés sont ceux qui ont la charge glycémique la plus basse (3).

Aliment Glucides par portion Index glycémique Charge glycémique
1. Abricot 11 34 3,8
2. Abricot sec 60 30 18
3. Banane 21 48 10
4. Blé cuit 90 35 32
5. Boulgour 76 55 42
6. Carotte crue 20 23 2
7. Carotte cuite 20 92 9
8. Cerise 16 25 4
9. Chocolat noir 30 23 7
10. Dattes 15 29 4
11. Dattes séchées 35 40 14
12. Farine de blé T150 (pain complet) 15 51 8
13. Farine de blé T55 (baguette) 18 83 12
14. Farine de blé T65 (pain de campagne) 15 85 13
15. Fraise 7,7 25 1,9
16. Gnocchi 20 70 14
17. Haricots blancs cuits 64 35 22,5
18. Haricots rouges cuits 53 35 18,5
19. Haricots verts 21,5 80 17,2
20. Kiwi 15 50 7,5
21. Lentilles cuites 50 25 12,5
22. Litchi 15 50 7,6
23. Mangue 15 56 8,5
24. Miel 5 53 3
25. Muesli nature 47 50 23,5
26. Nectarine 12 35 4
27. Noix 7 15 1
28. Orange 12 35 4
29. Jus d’orange 15 45 8
30. Pamplemousse 11 22 2,5
31. Pastèque 7,5 75 5,5
32. Patate douce cuite 28 65 18,2
33. Pâtes blanches cuites 40 60 25
34. Pâtes complètes cuites 40 50 20
35. Pêche 11 35 4
36. Petits pois cuits 15 9 1
37. Poire 15,5 30 4,5
38. Pois cassés cuits 22 22 5
39. Pomme 14 36 5
40. Jus de pomme 11 41 4,5
41. Pomme de terre cuite 21 95 20
42. Potiron cuit 7 65 4,5
43. Prune 11 35 9
44. Quinoa cuit 21 35 7,5
45. Raisin blanc 17 56 9,6
46. Riz blanc 80 70 56
47. Riz complet 80 50 28
48. Sarrasin 44 50 22
49. Semoule 70 60 42
50. Jus de tomate 4,2 35 1,5

Contrôler sa glycémie

Si vous souhaitez contrôler votre poids voire perdre du poids, surveiller votre glycémie est primordial : le métabolisme du glucose est en effet impliqué dans la prise de poids et en particulier de la masse grasse.

Et pour cause : les aliments à forte charge glycémique entraînent un pic d’insuline. Or, l’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Les excès de glucose générés sont alors métabolisés en adipocytes, les cellules graisseuses.

Heureusement, plusieurs plantes et remèdes naturels permettent de contribuer à normaliser le métabolisme des sucres et à réguler la glycémie. Il s’agit principalement :

  • du banaba, un arbuste d’origine tropicale, qui contient notamment de l’acide corosolique, un triterpène pentacyclique qui joue un rôle de transporteur du glucose à travers la membrane cellulaire (4-5) ;
  • de l’épine-vinette, un arbuste originaire des régions semi-tropicales qui contient notamment de la berbérine, un alcaloïde qui favorise le métabolisme du glucose et le maintien de la glycémie (6) ;
  • le Gymnema sylvestris, une plante ayurvédique contenant de l’acide gymnémique, qui retarderait l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet de normaliser le métabolisme des sucres (7-8).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
  3. FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
  4. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  5. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  6. LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
  7. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  8. SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.

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