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10 mesures efficaces et durables pour renforcer ses os

Comment préserver son capital osseux ? Comment limiter les effets de l'âge sur les os ? Nos conseils pour entretenir votre squelette à long terme.

Photographie d'un examen de radiologie des os

Il est essentiel de préserver son capital osseux, et ce à tous les âges de la vie. La solidité des os varie avec l’hygiène de vie, l’âge, les variations hormonales… Des mesures simples peuvent être mises en place pour prévenir et limiter la dégradation des os : nos dix recommandations pour des os solides pour longtemps.

Adopter une alimentation équilibrée

Il s’agit du premier conseil pour prendre soin de sa santé osseuse. Une alimentation variée et équilibrée doit apporter l’essentiel pour une base osseuse saine, et contenir en quantité suffisante tous les éléments nécessaires.

  • Le calcium : produits laitiers et particulièrement les fromages à pâte pressée de type emmental, comté ou parmesan, amandes, épinards et autres légumes à feuilles vertes, agrumes, kiwis… Le calcium se trouve aussi sous forme de gélule, en complément alimentaire, la meilleure forme possible étant l'orotate de Calcium.
  • La vitamine D : essentielle au bon métabolisme du calcium, elle est synthétisée directement dans notre peau sous l’effet des rayons du soleil. Il convient donc de s’exposer à la lumière du jour autant que possible. On trouve aussi la vitamine D dans les oeufs et tous les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite… qui ont aussi l’avantage d’être riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui réduisent l’inflammation, en partie responsable de la perte osseuse. En cas de carence, on peut aussi se supplémenter à l’aide d’ampoules ou de gélules de vitamine D.
  • Les sels minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et les oligo-éléments (zinc, manganèse, fer…), qui participent à la construction de l’os : on les trouve dans l’alimentation dans les fruits, les légumes, les fruits de mer, les graines en tous genre, les légumineuses… Il est aussi conseillé de boire des eaux minérales riches en calcium et en magnésium !

Pratiquer une activité physique régulière

Le sport pratiqué de manière régulière permet d’appliquer des forces mécaniques sur les os, ce qui y stimule la prolifération cellulaire. La sédentarité au contraire entraîne une déminéralisation osseuse et une fragilité excessive en conséquence. L’activité physique, pratiquée dès que possible, permet aux individus d’augmenter leur pic de densité osseuse ! Des effets bénéfiques qui ont en plus l’avantage d’être mesurables à long terme (1).

Les sports les plus recommandés sont les sports dits « de charge », c’est-à-dire qui s’effectuent sur les deux pieds comme la marche rapide et longue, la course à pied, les cours de fitness, le tennisLa musculation est aussi recommandée.

Attention, tout démarrage ou toute reprise d’une activité physique doit se faire sous contrôle médical, pour choisir un sport adapté à votre condition physique.

Lutter contre le stress au quotidien

On le sait moins, mais le stress a des effets négatifs sur la santé de nos os. En effet pour lutter contre l’anxiété, l’organisme stimule la production de cortisol, au niveau des glandes cortico-surrénales. Or, cette hormone, si elle est produite en excès, intervient dans le métabolisme de création de nouvelles cellules osseuses : elle diminue la densité des os et augmente le risque de fractures (2).

Il est donc tout à fait indiqué de trouver des moyens pour ne plus se laisser envahir par le stress au quotidien. Méditer, faire du yoga, prendre l’air, sortir avec des amis, pratiquer une activité physique… de nombreuses options s’offrent à vous pour vous détendre !

Limiter l’alcool

Au-delà de l’ivresse, responsable de nombreuses fractures, la consommation excessive d’alcool altère la formation des cellules osseuses, rendant les os moins solides (3). L’alcool augmente également le stress oxydatif dans les cellules : cela facilite l’action des radicaux libres, qui accélèrent la dégradation des cellules osseuses (4).

Par ailleurs, la consommation excessive et très rapide d’alcool (ou « binge drinking ») empêche aussi les adolescentes qui en sont adeptes d’atteindre leur pic de densité osseuse, rendant le terrain favorable pour l’ostéoporose à l’âge adulte (5).

Il est toujours conseillé de faire preuve de modération lorsqu’il s’agit de consommation d’alcool, un conseil qui bénéficiera aussi à la santé de vos os.

Arrêter de fumer

On le sait, le tabac n’a que des inconvénients sur notre santé et celle de ceux qui nous entourent. Ses effets sur la santé osseuse sont désastreux : le tabagisme, actif ou passif, diminue la densité osseuse et augmente le risque de fractures, en altérant les mécanismes de formation des cellules osseuses. Par ailleurs après une fracture, fumer diminue les capacités du corps à régénérer l’os, et ralentit la réunion des os cassés (6).

Les effets délétères du tabac sur le métabolisme osseux sont réversibles : arrêter de fumer procure donc de vrais bénéfices pour la santé de vos os ! N’hésitez pas à vous faire aider en en parlant à votre médecin ou votre pharmacien.

Limiter le sel et le café

Le sel et la caféine, en participant à l’acidification de l’organisme, sont responsable d’une perte excessive de calcium dans les urines, accélérant par la même occasion une perte importante de densité osseuse lorsqu’ils sont consommés en quantité excessive (7,8). Il convient donc de consommer les produits caféinés (café, thé, chocolat, soda, boisson énergisante…) avec modération et d’avoir la main légère quand il s’agit de saler vos aliments. Préférez les aromates et épices, qui assaisonneront vos plats sans faire prendre de risque à votre capital osseux.

Réaliser les examens médicaux recommandés

Les femmes, à l’approche de la ménopause, sont davantage à risque de voir leur santé osseuse se dégrader : le taux d’oestrogènes chute durant cette période, et leur rôle essentiel dans le métabolisme des cellules osseuses se voit fortement diminué. Le risque d’ostéoporose, une altération de la consistance des os, est bien là : 39% des femmes de plus de 65 ans sont concernées, tandis que l’ostéoporose est à l’origine de près de 400 000 fractures par an (9). Si vous êtes une femme à l’approche de la ménopause, votre médecin peut vous prescrire s’il le juge nécessaire une ostéodensitométrie, qui permet de mesurer la densité osseuse, et d’entamer ou modifier une prise en charge thérapeutique le cas échéant.

Fortifier ses os à l’aide des plantes

La phytothérapie apporte aussi sa pierre à l’édifice pour la santé des os.

  • L’ortie (Urtica Dioica) favorise la reminéralisation de l’os : elle se consomme sous forme de tisane ou de complément alimentaire d'ortie (10) ;
  • la prêle des champs (Equisetum Arvense) est riche en silicium, qui favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur ses os. Elle aussi se consomme en tisane, ou en gélules (11) ; 
  • le lithotamne, ou maërl, est un genre entier d’algues rouges qui limite la dégradation des cellules osseuses, et permet de concentrer le calcium et d’augmenter sa disponibilité pour l’organisme. On trouve cette algue sous forme de complément alimentaire (12).

Renforcer ses apports en vitamine K

La vitamine K protège la densité osseuse en permettant au calcium de se lier avec une protéine nécessaire à sa fixation sur les os. Une carence en vitamine K expose donc à un risque accru de fragilité osseuse (13). C’est la vitamine K2 qui est nécessaire à la santé des os : on la trouve dans les aliments fermentés (choucroute, graines de soja fermentées ou « natto », fromage, yahourts) et aussi sous forme de compléments alimentaires comme MK-7, la seule forme de vitamine K2 capable d’augmenter jusqu’à 8 fois les taux de vitamine K sanguins.

Opter pour les probiotiques

On connaît les bienfaits des probiotiques sur notre santé digestive : ils gagnent aussi à être connus pour leurs bienfaits sur nos os ! Une étude a montré que certaines souches de bactéries probiotiques, consommées chaque jour, permettent de diminuer de moitié la perte de densité osseuse, notamment celle que l’on observe chez les femmes ménopausées. Les lactobacilles et les bifidobactéries ont déjà prouvé par ailleurs leurs effets positifs sur la masse osseuse, notamment en augmentant la biodisponibilité des minéraux et leur rôle dans le métabolisme osseux (14).

De bonnes habitudes de vie au quotidien permettent d’assurer une bonne santé osseuse. Toutefois des pistes intéressantes et inattendues peuvent apporter leur soutien, notamment lorsque la vie met une pression excessive sur nos os… Nous avons aujourd’hui l’embarras du choix pour soutenir notre capital osseux !

Et nous ne pouvions terminer cet article sans vous parler de l'une nos meilleures formules, Super Bone formula, un complément alimentaire qui associe 8 ingrédients reconnus pour leur implication dans la santé des os (calcium, magnésium, vitamine K2, isoflavones, bore, vitamine D3...).

Références scientifiques

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 

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