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Incontournables : les 12 fruits et légumes les plus riches en polyphénols

Si les fruits et légumes sont bons pour la santé, c'est en grande partie grâce à leur teneur en polyphénols. Mais lesquels d'entre eux en contiennent le plus ? Devinerez-vous qui se place en numéro 1 ?
Panier d'aliments riches en polyphénols antioxydants
Découvrez les fruits et légumes qui contiennent le plus de polyphénols.
Rédaction Supersmart.
2020-12-18 (blog.publication: 2020-12-29)Commentaires (0)

Les polyphénols, c'est quoi ?

Les polyphénols sont des molécules organiques présentes dans le monde végétal. Comme leur nom l'indique, ces composés ont pour particularité de posséder plusieurs groupes phénoliques.

Parmi les polyphénols, on retrouve les phénols simples, les coumarines, les flavonoïdes, les anthocyanes, les lignanes...

Plusieurs études ont montré que les fruits et légumes doivent une bonne partie de leurs bienfaits à ces phytonutriments aux propriétés antioxydantes.

Une équipe de recherche française a mesuré la concentration en polyphénols d'une vaste sélection d'aliments courants (1). Découvrons dès à présent, dans l'ordre croissant, les fruits et légumes les plus riches en polyphénols.

Numéro 12 : le brocoli

Le brocoli, variété de chou de la famille des Brassicaceae, contient des fibres, des glucides, du soufre, du potassium, de la vitamine C...

Il renferme aussi une grande quantité de polyphénols, avec 98,9 mg de GAE/100 g (polyphénols totaux). Pour information, GAE signifie gallic acid equivalents (c'est-à-dire « équivalents de l'acide gallique »), l'acide gallique étant un acide phénolique capable d'exercer une activité antioxydante.

Parmi ses polyphénols, le brocoli est surtout intéressant pour sa richesse en kaempférol.

Numéro 11 : la datte

La datte est un fruit charnu du désert riche en potassium, en sels minéraux et en sucres.

Elle contient une plus grande quantité de polyphénols totaux que le brocoli, avec 99,3 mg de GAE/100 g. Chez elle, il s'agit notamment de tanins condensés.

Numéro 10 : l'échalote

L'échalote, quant à elle, est un bulbe savoureux qui recèle du potassium, des vitamines B6 et B9 et de la vitamine C.

Côté polyphénols, l'échalote contient 104,1 mg de GAE/100 g. Elle renferme notamment des flavonoïdes, parmi lesquels la fameuse quercétine. N'hésitez pas à miser sur l'échalote pour aromatiser vos salades, concocter vos sauces ou encore accompagner vos viandes... Pour bénéficier de davantage de quercétine, vous pouvez profiter d'un complément enrichi en quercétine.

Numéro 9 : la pomme

Ensuite, place à la pomme. Ce fruit incontournable contient de la vitamine C, des vitamines B ou encore de la pectine.

En matière de polyphénols, la pomme affiche un score de 179,1 mg de GAE/100 g. Les polyphénols de pomme constituent un composé particulièrement prometteur, largement étudié par les scientifiques du domaine de l'anti-âge (2-4). Ceux-ci se penchent en particulier sur le rôle de la phloridzine, un glucoside de la pomme. Ces recherches ont mené à la création de compléments de polyphénols de pomme, à haute teneur en polyphénols.

Numéro 8 : l'abricot

L'abricot est un fruit charnu et sucré, riche en fibres et en vitamines A et C.

Il contient une belle quantité de polyphénols, avec 179,8 mg de GAE/100 g : acide 3-caféylquinique, acide caféique, catéchol, anthocyanosides...

Numéro 7 : le raisin

Fruit de la vigne, le raisin se consomme sous forme de fruit frais, de jus, de vin... Il contient du sucre, des vitamines A, B, C et divers oligo-éléments.

L'étude a montré une quantité importante de polyphénols dans le raisin, avec pas moins de 195,5 mg de GAE/100 g. Parmi eux, figurent notamment les précieux oligoproanthocyanidines (OPC). Ces flavonoïdes sont disponibles en abondance dans certaines formules riches en extrait de pépins de raisin.

Numéro 6 : le litchi

Vous aimez le litchi, ce petit fruit tropical originaire de Chine ?

En consommant du litchi, vous bénéficiez d'un apport en vitamine C, en vitamine B9, en glucides, mais aussi en polyphénols, avec 222,3 mg de GAE/100 g. Parmi eux, on trouve une grande quantité de flavonoïdes.

Numéro 5 : le chou de Bruxelles

Légume crucifère de la famille des Brassicaceae (tout comme le brocoli), le chou de Bruxelles est un hybride de chou riche en vitamines C et E, en manganèse, en cuivre...

Par ailleurs, il détient un grand nombre de polyphénols (principalement des lignanes), avec 257,1 mg de GAE/100 g.

Numéro 4 : la fraise

La fraise appartient à la famille des Rosacées. Dans ce délicieux petit fruit rouge, on retrouve des nutriments comme la vitamine C, le potassium et le manganèse.

La fraise est hyper riche en polyphénols (263,8 mg de GAE/100 g). Parmi ces polyphénols, on remarque notamment la fisétine, un excellent flavonoïde dont les bienfaits sont actuellement intensément étudiés (6-8). Sachez que pour obtenir 160 mg de fisétine, il vous faut toutefois manger 1 kg de fraises. Vous pouvez également vous aider en prenant un complément qualifié de « sénolytique », comme Fisetin, qui contient 250 mg de fisétine... par simple gélule.

Numéro 3 : le persil

Qui l'eût cru ? Le persil, ce condiment discret quoique très apprécié, se retrouve sur la troisième marche du podium. Rappelons pour commencer que cette plante aromatique renferme de l'apiol, de la myristicine, de la vitamine A...

... mais aussi des polyphénols, parmi lesquels l'apiine, dont l'aglycone s'appelle l'apigénine. En tout, elle contient 280,2 mg de GAE/100 g .

Numéro 2 : le cœur d'artichaut

Le cœur d'artichaut est le légume le plus haut placé de cette liste. Chardon domestiqué de la famille des Astéracées, l'artichaut contient notamment des fibres et de la vitamine C et B.

Le cœur d'artichaut, en particulier, renferme une quantité extraordinaire de polyphénols, avec un total de 321,3 mg de GAE/100 g. Parmi les polyphénols de l'artichaut, on trouve de l'acide chlorogénique (acide 5-O-caféylquinique, acide 1,5 O-dicaféylquinique... mais aussi cynarine), des acide malique, succinique, lactique, fumarique et citrique, des flavones (apigénine, lutéoline...) et des anthocyanidols (cyanidine, péonidine, delphinidine...)

Notez que la cynarine est un composé particulièrement intéressant de l'artichaut, qui ne constitue toutefois que 1,5 % de sa quantité d'acide chlorogénique. Pour augmenter vos apports en cynarine, vous avez la possibilité de profiter d'un complément composé d'un extrait d'artichaut normalisé à 5 % de cynarine.

Numéro 1 : le kaki

Premier de ce classement, le kaki (alias la plaquemine du Japon) reste pourtant relativement méconnu en Occident. Fruit national du Japon, cette baie charnue ressemble à une tomate mais est pourvue d'une couleur jaune orangé. Doté d'une saveur très douce et sucrée, le kaki constitue une source intéressante de vitamine C, de fer, de potassium et de fibres.

Champion des polyphénols, le kaki est réputé contenir 1 gramme de polyphénols par 100 g de fruit. Il renferme notamment des flavanols (comme les catéchines et les gallocatéchines) et de nombreux tanins condensés.

Polyphénols : quelques conseils supplémentaires

Il semblerait qu'une partie des polyphénols puisse se perdre au cours de la cuisson des aliments. Dans la mesure du possible, essayez donc de manger les fruits et légumes crus (ou au moins cuits à feu doux).

D'autres aliments, comme le thé vert, le chocolat noir, le vin rouge, le soja, l'oignon, le navet, le clou de girofle, la cannelle, le gingembre et le curcuma sont également réputés pour leur teneur élevée en polyphénols de toutes sortes.

Par ailleurs, certains suppléments nutritionnels permettent d'augmenter de façon conséquente vos apports en polyphénols. On pensera à Double Pomegranate, par exemple, riche en composés polyphénoliques issus de la grenade (Punica granatum). Ce complément contient plus précisément de l'extrait de grenade standardisé à 40 % de punicalagines et un autre extrait de grenade standardisé à 90 % d'acide ellagique.

Si nous vous invitons à consommer davantage des aliments ci-dessus, pensez aussi à conserver une alimentation variée et équilibrée. Optez pour des assiettes pleines de couleur afin de varier vos apports en polyphénols !

Connaissez-vous les polyphénols marins ?

Pour finir, nous vous invitons à découvrir une autre source très intéressante de polyphénols : les phlorotannins. Ces polyphénols marins produits par les algues brunes sont de plus en plus appréciés dans le domaine de la nutraceutique (9-12). On retrouve par exemple ces phytonutriments dans l'Ecklonia cava, une algue extrêmement plébisticiée au Japon et au Corée.

Pour bénéficier d'un apport important en polyphénols de ce type, vous pouvez opter pour un extrait d'Ecklonia cava normalisé à 15 % de phlorotannins.

Références scientifiques

  1. Brat P, Georgé S, Bellamy A, Du Chaffaut L, Scalbert A, Mennen L, Arnault N, Amiot MJ. Apport quotidien en polyphénols des fruits et légumes en France. J Nutr. 2006 Sep;136(9):2368-73. doi : 10.1093/jn/136.9.2368. PMID : 16920856.
  2. Palermo V, Mattivi F, Silvestri R, La Regina G, Falcone C, Mazzoni C. Apple can act as anti-aging on yeast cells. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:491759. doi:10.1155/2012/491759
  3. Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of Apple Polyphenol Supplements for Skin Conditions in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. Published 2020 Apr 13. doi:10.3390/nu12041071
  4. Graziani G, D'Argenio G, Tuccillo C, et al. Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo. Gut. 2005;54(2):193-200. doi:10.1136/gut.2004.046292
  5. Xiang L, Sun K, Lu J, Weng Y, Taoka A, Sakagami Y, Qi J. Anti-aging effects of phloridzin, an apple polyphenol, on yeast via the SOD and Sir2 genes. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(5):854-8. doi: 10.1271/bbb.100774. Epub 2011 May 20. PMID: 21597195.
  6. MJ Yousefzadeh, Zhu Y et al.Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan.EBioMedicine.2018 Oct;36:18-28. doi:10.1016/j.ebiom.2018.09.015. Epub 2018 Sep 29.
  7. Syed, D. N., Adhami, V. M., Khan, N., Khan, M. I., & Mukhtar, H. (2016). Exploring the molecular targets of dietary flavonoid fisetin in cancer. Seminars in Cancer Biology, 40-41, 130–140. doi:10.1016/j.semcancer.2016.04.003
  8. Liu, S.-H., Lin, C.-H., Hung, S.-K., Chou, J.-H., Chi, C.-W., & Fu, S.-L. (2010). Fisetin Inhibits Lipopolysaccharide-Induced Macrophage Activation and Dendritic Cell Maturation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(20), 10831–10839. doi:10.1021/jf1017093
  9. Venkatesan J, Keekan KK, Anil S, Bhatnagar I, Kim SK. Phlorotannins. Encyclopedia of Food Chemistry. 2019;515-527. doi:10.1016/B978-0-08-100596-5.22360-3
  10. Li Y, Fu X, Duan D, Liu X, Xu J, Gao X. Extraction and Identification of Phlorotannins from the Brown Alga, Sargassum fusiforme (Harvey) Setchell. Mar Drugs. 2017;15(2):49. Published 2017 Feb 21. doi:10.3390/md15020049
  11. Oh JK, Shin YO, Yoon JH, Kim SH, Shin HC, Hwang HJ. Effect of supplementation with Ecklonia cava polyphenol on endurance performance of college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):72-9. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.72. PMID: 20190354.
  12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D, Bresson JL, et al. Safety of Ecklonia cava phlorotannins as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA J. 2017;15(10):e05003. Published 2017 Oct 16. doi:10.2903/j.efsa.2017.5003
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