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Femme en plein sommeil réparateur

Comment avoir un sommeil réparateur ?

Vous lever le matin sans traîner des pieds, c’est un rêve qui peut devenir réalité. Nos conseils pour retrouver un sommeil réparateur et démarrer la journée sur les chapeaux de roue.

Sommeil réparateur : définition

Un sommeil réparateur se définit comme un sommeil suffisamment qualitatif pour se sentir bien reposé et en forme dès le réveil.

La qualité des nuits est intrinsèquement liée à la structure du sommeil. Celui-ci se découpe en 4 ou 6 cycles de sommeil de 90 minutes environ, chacun constitué de trois phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal (1).

C’est lors de la phase de sommeil profond, durant laquelle l’activité cérébrale est la plus réduite, que notre organisme récupère pleinement de la fatigue accumulée. Celle-ci représente 20 à 25 % du sommeil total et prédomine nettement durant la première moitié de la nuit (2).

Si elle est escamotée ou trop courte, des signes de fatigue nous assomment dès le lever : difficulté à ouvrir les yeux, bâillements répétés, raideurs, brouillard mental…

Quels sont les bienfaits d’un sommeil réparateur ?

Un sommeil récupérateur est indispensable à une bonne santé générale. Il est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, une meilleure immunité, un bon équilibre nerveux et renforce les capacités de mémorisation et d’apprentissage (3).

Combien de temps pour un sommeil réparateur ?

On estime qu’un adulte devrait dormir en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit pour restaurer ses aptitudes physiques et intellectuelles (4). Il subsiste néanmoins une grande variabilité selon les individus : certains auront besoin de se reposer davantage, quand d’autres récupéreront beaucoup plus rapidement. Plus que la seule durée, c’est surtout la qualité du sommeil qui importe.

Comment avoir un sommeil de qualité ?

Mieux dormir naturellement, c’est possible, à condition d’adopter une bonne hygiène de vie (et de prendre quelques nouvelles habitudes) :

  • couchez-vous à heures régulières pour resynchroniser votre horloge biologique ;
  • bannissez après 20 heures les lumières bleues émises par les tablettes, ordinateurs et smartphones, qui excitent le système nerveux et retardent l’endormissement en inhibant la libération de la mélatonine, la fameuse « hormone du sommeil » (5) ;
  • prenez un repas léger au dîner pour faciliter la digestion, en respectant idéalement un délai de 3 heures avant de vous coucher (6) ;
  • évitez les excitants tels que le café, le thé, les boissons alcoolisées, la nicotine, ainsi que les supplémentations en vitamine C fortement dosées en soirée (7) ;
  • pratiquez une activité physique en journée pour stabiliser le rythme circadien, chasser le stress et favoriser la synthèse des neurotransmetteurs du bien-être (endorphines, sérotonine, dopamine) (8) ;
  • dormez dans une chambre fraîche (aux alentours de 16°C) pour abaisser plus rapidement votre température corporelle et raccourcir votre temps d’endormissement ;
  • isolez-vous au maximum du bruit et de la lumière pour bénéficier d’un environnement propice à l’endormissement : à défaut de pouvoir supprimer toutes les nuisances, optez pour des bouchons d’oreilles ou un masque de sommeil (9) ;
  • investissez dans une literie de qualité: pour information, un matelas se change théoriquement tous les 10 ans (10).

Si malgré toutes ces mesures vos troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin pour vérifier si des pathologies plus sévères (comme l’apnée du sommeil) ne sont pas en cause (11).

Sommeil réparateur avant minuit : mythe ou réalité ?

On entend souvent qu’il faut se coucher avant minuit pour mieux récupérer la nuit. Il y a du vrai… et du faux.

Si le sommeil lent profond est plus abondant en début de nuit, il ne dépend pas en tant que tel de l’heure du coucher : que vous regagniez votre lit à 22 heures ou à 3 heures du matin, votre cycle de sommeil initial suivra le même schéma.

Mais c’est sans compter sur notre horloge biologique, qui décompte avec une relative exactitude le temps qu’il nous reste à passer sur l’oreiller. Lorsqu’on se couche très tard, on lui fait l’air de rien comprendre qu’on va se réveiller très bientôt… ce qui la pousse à rogner sur le temps de sommeil profond.

Pour un sommeil régénérant, il apparaît donc plus judicieux de respecter son propre rythme biologique que de forcer sa nature, bien que plusieurs études accordent un certain avantage aux chronotypes « matinaux » (se couchant et se levant tôt) (12). Dans tous les cas, il convient de s’accorder une plage de repos suffisante et compatible avec ses impératifs sociaux pour se réveiller tambour battant.

Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ?

Vous peinez à tomber dans les bras de Morphée ? Les difficultés d’endormissement font partie du tableau classique des insomnies, qui toucheraient de 15 à 20 % des Français. Avant d’envisager un traitement médicamenteux (comme les somnifères), certaines stratégies naturelles méritent d’être testées.

Essayez en premier lieu d’instaurer une routine de sommeil. Non seulement en vous couchant à heures fixes (même le week-end), mais aussi en ritualisant le moment du coucher – par exemple en buvant une infusion ou en lisant un bon roman (13). En prenant cette série de petits plis, vous conditionnez et préparez en douceur votre corps (et votre esprit) à l’endormissement.

Il est également à noter qu’une mauvaise gestion du stress et de l’anxiété maintient le corps dans un état d’hypervigilance qui s’oppose à l’entrée en sommeil léger (14). La pratique de la méditation, d’exercices de respiration ou du Yoga Nidra (le « yoga du sommeil ») au moment du coucher peut vous aider à relâcher les tensions et à mieux lâcher prise (15).

Si vous tournez et virez dans votre lit, adonnez-vous à des exercices de visualisation tels que la promenade mentale : refaites dans votre tête une balade que vous connaissez bien et que vous aimez, en vous attardant sur chaque détail : le sentier, les arbres, les oiseaux… En plus de couper court aux ruminations, vous développerez un sentiment de sécurité qui vous aidera à vous endormir.

Retrouver un sommeil réparateur naturellement : les plantes et compléments à privilégier

Fabriquée par la glande pinéale du cerveau en réponse à la baisse de la luminosité, la mélatonine joue le chef d’orchestre du cycle veille-sommeil. En cas de changement de rythme (jet-lag, couchers tardifs, horaires de travail décalés…), une supplémentation en mélatonine (disponible sous forme de comprimés dans Melatonin 1 mg, ou sous forme de spray ultra-pratique dans Melatonin Spray) peut contribuer à réduire le temps d’endormissement (16).

Certaines plantes peuvent aussi vous aider à dormir sur vos deux oreilles. C’est le cas de la valériane, dont les racines aident à maintenir un sommeil de qualité (17). Son association avec des plantes relaxantes comme le houblon, qui soutient le système nerveux par l’action calmante de l’humulone et de la lupulone, a d’ailleurs fait ses preuves dans de nombreuses études (un duo mis à l’honneur dans le combo de choc Natural Sleep Formula, en combinaison avec du pavot californien, de la rhodiole et du tryptophane) (18-19).

Certaines formulations les couplent également à la mélatonine pour une action renforcée (à l’image d’Advanced Sleep Formula, une synergie d’exception alliant valériane, aubépine, passiflore, houblon et mélatonine, riche en vitamine B6 qui participe à réduire la fatigue) (20).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Stages of Sleep. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.
  4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  5. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
  6. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
  7. Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036. Epub 2015 May 28. PMID: 26049205.
  8. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
  9. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26483931; PMCID: PMC4608916.
  10. Shen L, Chen YX, Guo Y, Zhong S, Fang F, Zhao J, Hu TY. Research on the relationship between the structural properties of bedding layer in spring mattress and sleep quality. 2012;41 Suppl 1:1268-73. doi: 10.3233/WOR-2012-0312-1268. PMID: 22316893.
  11. Cumpston E, Chen P. Sleep Apnea Syndrome. [Updated 2022 Nov 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
  12. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
  13. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
  14. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
  15. Sharpe E, Tibbitts D, Wolfe B, Senders A, Bradley R. Qualitative Impressions of a Yoga Nidra Practice for Insomnia: An Exploratory Mixed-Methods Design. J Altern Complement Med. 2021 Oct;27(10):884-892. doi: 10.1089/acm.2021.0125. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34265219.
  16. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
  18. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluation of effectiveness and safety of a herbal compound in primary insomnia symptoms and sleep disturbances not related to medical or psychiatric causes. Nat Sci Sleep. 2017 May 26;9:163-169. doi: 10.2147/NSS.S117770. PMID: 28603433; PMCID: PMC5457154.
  19. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7. PMID: 20628685.
  20. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.

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